Gesunde Alltagsrezepte aus Indien

Dass Indien mehr kann, als Curry und fettiges Fast Food, weiß die passionierte Hobbyköchin und Bloggerin Chetna Makan seit ihrer Kindheit in Jabalpur in Zentralindien. In COOKING zeigt sie abwechslungsreiche und gesunde Familienrezepte, die schnell und ohne viel Aufwand nachzukochen sind. Auch Geschmack und Freude am Essen bleiben dabei nicht auf der Strecke.

Salat mit Kreuzkümmel und Panir

Zutaten für 4 Personen:

100 g Naturjoghurt, ½ TL gemahlener Kreuzkümmel, ½ TL gemahlene Kurkuma, ½ TL Salz, 225 g Panir (in Rechtecke geschnitten), 1 EL Sonnenblumenöl, 200 g gemischte Salatblätter, rote Chiliringe zum Garnieren.

Für das Dressing: 2 TL Olivenöl, 6 Knoblauchzehen (grob gehackt), 25 g geröstete Erdnusskerne, 1 rote Chilischote (grob gehackt), ¼ TL Salz.

Zubereitung:

Joghurt, Kreuzkümmel, Kurkuma und Salz in einer Schüssel vermengen. Die Panirstücke zugeben, gut unterheben und 10 Minuten marinieren.

Für das Dressing 1 TL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Temepratur heiß werden lassen. Knoblauch zugeben und 1 Minute rösten, dann Erdnüsse, Chili und Salz zufügen und einige Sekunden anbraten.

Die Erdnussmischung mit dem Stabmixer zu einer Paste verarbeiten. Dabei nach und nach restliches Öl und 2 EL Wasser zugießen.

Die für das Dressing verwendete Pfanne bei mittlerer Temperatur heiß werden lassen. Das Sonnenblumenöl zugeben, die marinierten Panirstücke hineinlegen und von jeder Seite 1 Minute goldgelb braten. In eine Schüssel füllen, mit Klarsichtfolie dicht abdecken (damit der Panir weich bleibt) und beiseitestellen.

Die Salatblätter in einer großen Servierschüssel mit dem Dressing gut vermengen. Die Panirstücke obenauf legen, zum Garnieren mit ein paar Chiliringen bestreuen und den Salat sofort servieren.

Chana Dal mit Okraschoten und Kokosnuss

Zutaten für 4 Personen:

250 g halbierte Kichererbsen (Chana Dal), 1 ½ TL Salz, 1 TL gemahlene Kurkuma, 1 EL Ghee, 1 TL schwarze Senfkörner, 10 Curryblätter, 4 getrocknete rote Chilischoten, 4 Bananenschalotten (in feine Ringe geschnitten), 400 g Okraschoten (in 1 cm große Stücke geschnitten), ½ TL Chilipulver, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 1 TL Garam Masala, 100 g frische Kokosnuss (sehr fein gehackt).

Zubereitung:

Chana Dal mit 1 TL Salz, Kurkuma und 1 l kochendem Wasser in einen tiefen Topf geben. Einen Deckel auflegen und bei mittelschwacher Hitze 45–50 Minuten kochen, bis die Kichererbsen weich sind und das Wasser aufgesogen wurde. Beiseitestellen.

Das Ghee in einem großen Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen und Senfkörner, Curryblätter sowie Chilis darin einige Sekunden anrösten. Schalotten zugeben und 2 Minuten braten, bis sie allmählich weich werden.Temperatur leicht erhöhen, die Okraschoten unterheben und 5 Minuten garen, bis sie allmählich schleimig werden (keine Sorge – der Schleim verschwindet wieder).

Restliches Salz, Gewürze und Kokosnuss zufügen und Temperatur wieder reduzieren. Einen Deckel auflegen und 15–20 Minuten garen, bis die Okraschoten weich sind und der Schleim verschwunden ist.
Die Kichererbsen zu den Okraschoten geben und alles gut vermengen. Das Dal sofort servieren.

Hühnercurry mit Zwiebeln und Gewürzen

Zutaten für 4 Personen:

1 EL Sonnenblumenöl, 2 Lorbeerblätter, 1 Zimtstange, 8 schwarze Pfefferkörner, 8 Gewürznelken, 4 grüne Kardamomkapseln, 6 Zwiebeln (davon 3 fein gehackt, 3 geviertelt), 2 kleine grüne Chilischoten (fein gehackt) 2 Knoblauchzehen (fein gehackt), 1 cm Ingwer (geschält und fein gehackt), 2 EL Tomatenmark, 1 EL gemahlener Koriander, 1 TL Garam Masala, 1 TL gemahlene Kurkuma, 1 TL Salz, 100 g Naturjoghurt, 8 Hähnchenoberkeulen ohne Haut.

Zubereitung:

Das Öl in einem Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen und Lorbeerblätter, Zimt, Pfefferkörner, Gewürznelken sowie Kardamom darin einige Sekunden anrösten. Gehackte Zwiebeln und Chilis hinzufügen und braten, bis die Zwiebeln goldbraun sind – dies kann 20–25 Minuten dauern.

Knoblauch und Ingwer 2 Minuten mitgaren, dann Tomatenmark einrühren und 2 Minuten rösten. Mit gemahlenem Koriander, Garam Masala, Kurkuma und Salz würzen.

Joghurt und 100 ml kochendes Wasser einrühren, dann Hähnchenoberkeulen und Zwiebelviertel unterheben. Einen Deckel auflegen und 40–45 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch durchgegart ist. Das Curry sofort servieren.

Garnelenpilaw

Zutaten für 4 Personen:

1 ½ EL Sonnenblumenöl, 2 Lorbeerblätter, 4 grüne Kardamomkapseln, 1 Sternanis, 1 Zimtstange, 1 große Zwiebel (fein gehackt) 1 cm Ingwer (geschält und fein gehackt), 4 Knoblauchzehen (fein gehackt), 1 kleine grüne Chilischote (fein gehackt), 2 Tomaten (fein gehackt), 1 TL Salz, ½ TL Chilipulver, 1 TL gemahlene Kurkuma, 1 TL Garam Masala, ½ TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 16 Riesengarnelen (geschält und Darm entfernt), 300 g Basmatireis, 20 g Minzeblätter (frisch gehackt), 20 g Koriandergrün (Blätter und Stängel, frisch gehackt)

Zubereitung:

Das Öl in einem großen Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen und Lorbeerblätter, Kardamomkapseln, Sternanis sowie Zimtstange darin einige Sekunden anrösten. Die Zwiebel zugeben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbräunen.

Ingwer, Knoblauch und grüne Chili 1 Minute mitbraten. Die Tomaten untermengen, Temperatur reduzieren und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten weich sind.

Erst Salz und restliche Gewürze, dann die Garnelen zufügen und vermengen. Reis und 700 ml kochendes Wasser einrühren und Minze­ sowie Korianderblätter unterheben, dabei jeweils ein wenig zum Garnieren beiseitelegen.

Einen Deckel auflegen und den Reis bei niedriger Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis er gar ist. Während der Garzeit den Deckel nicht abnehmen, damit kein Aroma austritt. Zum Schluss den Reis mit den restlichen Kräutern bestreuen und sofort servieren.

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