Nahrung für das Leben

Essen wie ein "Nutritarianer"

05.12.2016

Nährstoffe als Verjüngungskur für Körper und Geist

Wer das Wort "gesund" in Verbindung mit "Essen" hört, denkt meist an eine Gewichtsreduktion, an kleine Portionen oder einen knurrenden Magen, der nicht gefüllt wird. Dies ist jedoch ein Fehlschluss. Gesunde Ernährung kann ebenso satt mach und köstlich schmecken. Das beweist Dr. Joel Fuhrmann in seinem neuen Buch "Eat for Health". Für die Publikation gibt er an, mehr als tausende Studien über die menschliche Ernährung gesichtet zu haben. Um chronischen Erkrankungen und gesundheitlichen Beschwerden wie Migräne, Allergien, Herzkrankheiten und Diabetes entgegenzuwirken, hat Dr. Joel Fuhrmann einen speziellen Ernährungsplan aufgestellt. Dieser soll helfen, innerhalb von vier Wochen in Sachen Ernährung, den richtigen Weg einzuschlagen. Dabei handelt es sich um keine Diät im umgangssprachlichen Sinne, sondern um gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen. Für diese Zwecke hat der Ernährungsexperte das Wort "Nutritarianer" ins Leben gerufen. Dieser Begriff steht für eine Ernährungsweise, die es anstrebt, möglichst viele Nährstoffe pro Kalorien aufzunehmen.

Eine Auswahl der Rezepte aus "Eat for Health" finden Sie unten stehend.

**Gemüse-Tagine Für 4 Personen**
© Narayana Verlag / J+Ârg Wilhelm © Narayana Verlag / J+Ârg Wilhelm ZUTATEN 125 ml Wasser 1 große Zwiebel, klein geschnitten 2 Karotten, klein geschnitten 1 rote Paprikaschote, klein geschnitten 1 Zucchini, in kleine Würfel geschnitten 1 Knoblauchzehe, gehackt ½ TL Zimt ½ TL Currypulver ½ TL Kurkuma 285 g frische Tomaten, gewürfelt, oder 1 Dose (à 400 g) salzfreie gewürfelte Tomaten 500 ml Gemüsebrühe, salzfrei oder natriumarm 80 g getrocknete ungeschwefelte Aprikosen, 20 Minuten in 125 ml heißem Wasser eingeweicht 25 g Rosinen 1 EL Zitronensaft 275 g gekochte oder 1 Dose (à 400 g) Kichererbsen, salzfrei oder natriumarm, abgetropft 2 EL frisches Koriandergrün oder Petersilie, gehackt ZUBEREITUNG Wasser in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln, Karotten und Paprika hinzugeben. Topf abdecken und 5 Minuten kochen. Zucchini, Knoblauch, Zimt, Currypulver, Kurkuma, Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 25 Minuten (oder bis das Gemüse gar ist) köcheln lassen. Aprikosen abtropfen lassen und klein schneiden, Einweichflüssigkeit aufheben. Aprikosen, Einweichflüssigkeit, Rosinen, Zitronensaft und Kichererbsen zur Gemüsemischung geben und 5 weitere Minuten kochen. Koriandergrün oder Petersilie unterrühren und servieren.

**Nudelfreie Gemüse- Lasagne Für 8 Personen**
© Narayana Verlag / J+Ârg Wilhelm © Narayana Verlag / J+Ârg Wilhelm ZUTATEN Für die Lasagne-»Nudeln« 2 große Auberginen, der Länge nach in 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten 3 kleine Zucchini, der Länge nach in möglichst dünne Scheiben geschnitten 3 kleine gelbe Kürbisse, der Länge nach in möglichst dünne Scheiben geschnitten Für den Tofu-Ricotta 500 g Seidentofu 1 kleine Zwiebel, geviertelt 4 Knoblauchzehen, halbiert 1 Bund frische Basilikumblätter 550 g fester Tofu, trockengepresst und zerbröselt 60 ml Dr. Fuhrman’s Matozest oder andere salzfreie Gewürzmischung, nach Geschmack 2 EL getrocknete italienische Kräuter 200 g milchfreier Käseersatz, Mozzarella-Art, gerieben Für das Gemüse 2 Brokkoli, grob zerkleinert 400 g frische Pilze (Shiitake, Champignons, Austernpilze), in Scheiben geschnitten 4 Paprikaschoten (rot, gelb und/oder orangefarben), entkernt und klein geschnitten 200 g junger Spinat 750 ml salzfreie oder natriumarme Nudelsoße Etwas frisches Basilikum, klein geschnitten, als Garnierung ZUBEREITUNG Für die Lasagne-Nudeln Ofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform mit ein klein wenig Olivenöl auswischen. Aubergine, Zucchini und gelben Kürbis hinein geben und ca. 10 Minuten backen, bis das Gemüse weich wird, aber noch nicht ganz gar ist. Garen Sie das Gemüse nacheinander, wenn nötig.Beiseitestellen. Bereiten Sie den Tofu-»Ricotta« zu, während die »Nudeln« backen. Seidentofu, Zwiebelstücke und Knoblauch in einer Küchenmaschine oder einem leistungsfähigen Mixer pürieren. Basilikumblätter dazugeben und auf Pulse-Funktion gehen, um sie grob zu zerkleinern. In eine mittelgroße Schüssel geben und den zerkleinerten Tofu dazugeben. Matozest, italienische Kräuter und geriebenen Mozzarella-Ersatz daruntermischen. Beiseitestellen. Für das Gemüse Brokkoli, Pilze, Paprika und Spinat bei niedriger Hitze 5 Minuten ohne Wasser sautieren, bis alles gerade so gar ist. Für die Lasagne eine dünne Schicht Nudelsoße in der Auflaufform verteilen. Je eine Schicht Auberginenscheiben, sautiertes Gemüse, Kürbis- und Zucchinischeiben und Tofu-Ricotta in die Auflaufform legen und mit Nudelsoße bestreichen. Noch einmal die verschiedenen Schichten legen, mit dem Tofu-Ricotta als letzter Schicht. Zuletzt die restliche Nudelsoße verteilen und bei 180 °C ohne Abdeckung 1 Stunde backen (oder bis alles heiß ist und Blasen wirft). Mit dem zerkleinerten Basilikum garnieren.

**Gesunder Schokoladenkuchen Für 12 Personen**
© Narayana Verlag / J+Ârg Wilhelm © Narayana Verlag / J+Ârg Wilhelm ZUTATEN Kuchen 200 g Vollkornweizenmehl 1 TL Backpulver 3 TL Natron 450 g Datteln, entsteint 200 g Ananasstücke im eigenen Saft, abgetropft 1 Banane 290 ml ungesüßtes Apfelmus 125 g Rote Bete, gerieben 150 g Karotten, gerieben 65 g Zucchini, gerieben 4 EL Kakaopulver 45 g getrocknete Johannisbeeren 125 g Walnüsse, gehackt 375 ml Wasser 2 TL Vanille-Extrakt Schokoladen-Nuss-Glasur 135 g Macadamia-Nüsse oder Cashewkerne 250 ml ungesüßter Soja-, Hanf- oder Mandeldrink mit Vanille 120 g Datteln, entsteint 50 g Haselnüsse 2 EL Kakaopulver 1 TL Vanille-Extrakt 492 Desserts Rezepte ZUBEREITUNG Backofen auf 180 °C vorheizen. Mehl, Backpulver und Natron in einer kleinen Schüssel mischen und beiseitestellen. In einem Mixer oder einer Küchenmaschine ca. 435 g der Datteln sowie Ananas, Bananen und Apfelmus pürieren. Die restlichen 90 g Datteln in 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. In einer großen Schüssel Dattelscheiben, Rote Bete, Karotten, Zucchini, Kakaopulver, Johannisbeeren, Walnüsse, Wasser, Vanille und Mehlmischung vermengen. Pürierte Mischung hinzugeben und gründlich vermengen. In eine beschichtete, ca. 24 x 34 cm große Auflaufform geben. Ca. 1 Stunde backen, bis der Teig beim Einstechen nicht mehr an einem Zahnstocher kleben bleibt. GLASUR Mit einem leistungsfähigen Mixer* alle Zutaten für die Glasur zu einer glatten, cremigen Masse pürieren. Einen Klecks auf den warmen Kuchen geben und servieren. Wenn gewünscht, kann die Glasur auch auf den abgekühlten Kuchen gegeben werden. * Die Glasur lässt sich auch mit einer Küchenmaschine herstellen, wird aber nicht so glatt werden.

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