Die Best Of Bowl-Rezepte

Poke Bowl mit Garnelen und Papaya 

Zutaten für 4 Personen

• 300 g Basmatireis
• Salz
• 4 Lauchzwiebeln
• 1 Papaya
• 25 g Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Chilischote
• 20 Garnelen mit Schale
• 2 EL Sesamöl
• 3 TL rote Currypaste
• 1 TL Currypulver
• 3 EL Sojasauce
• 3 EL Fischsauce
• 250 ml Kokosmilch
• Pfeffer
• 1 TL brauner Zucker
• 2 EL Limettensaft
• 100 g geröstete Kokosraspel

Zubereitung * LEICHT * 45 MIN

1. Reis waschen, in 500 ml kaltem Wasser mit etwas Salz darin zum Kochen bringen. Reis offen ca. 1 Minute sprudelnd kochen. Dann bei kleiner Hitze zugedeckt in ca. 12 Minuten garen.
2. Inzwischen Lauchzwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Papaya schälen, halbieren, Samenkerne aus den Hälften entfernen. Das Papayafruchtfleisch in Stücke schneiden. Ingwer schälen, Knoblauch abziehen, beides kleinhacken. Chili fein schneiden.
3. Garnelen nach Belieben schälen und evtl. etwas Schale an der Schwanzspitze dranlassen. Garnelen am Rücken entlang einschneiden und jeweils den schwarzen Darmfaden entfernen. Garnelen waschen, trockentupfen. Sesamöl in einer breiten Pfanne (oder im Wok) erhitzen, Ingwer, Knoblauch und Chili darin andünsten.
4. Currypaste und Currypulver unterrühren. Sojasauce, Fischsauce und Kokosmilch zugießen, ca. 2 Minuten köcheln. Curry mit Salz, Pfeffer, Zucker, Limettensaft abschmecken.
5. Garnelen im Curry gar ziehen lassen (mit Schale in 6–8 Minuten, ohne Schale in 2–3 Minuten). Reis, Papaya und Garnelen-Curry in Schalen verteilen. Mit Kokosraspeln und Lauchzwiebeln bestreuen, servieren.

Poke Bowl mit rotem Reis, Gemüse und Lachs

Zutaten für 4 Personen

• 120 g grüne Bohnen
• 200 g gepalte Edamame
• Salz
• 1 große Karotte
• 6 Radieschen
• 1/2 Gurke
• 1 große Mango
• 2 Avocados
• 100 g Rettich
• 400 g rohes Lachsfilet (Sashimi-Qualität)
• 60 g Sushi-Ingwer aus dem Glas
• 200 g roter und gegarter Reis
• 1/2 Hand voll Koriandergrün
• 1 EL gemischte und geröstete Sesamsamen
• 2 Limetten
• Sesamöl oder neutrales Pflanzenöl

Zubereitung * LEICHT * 30 MIN

1. Die grünen Bohnen waschen und putzen. Mit den Edamame in kochendem Salzwasser 6-10 Minuten mit Biss garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
2. Karotte schälen, putzen und in feine Streifen schneiden. Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben hobeln. Gurke waschen, putzen und ebenso in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern und in dünne Scheiben schneiden.
3. Avocados halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in dünne Scheiben schneiden. Den Rettich schälen und in feine Stifte schneiden.
4. Das Lachsfilet kalt abbrausen, trockentupfen und mit einem scharfen Messer in hauchdünne Tranchen schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten im Kreis sortenrein mit dem Sushi-Ingwer und dem Reis in Schalen anrichten.
5. Koriander waschen, trockenschütteln und darüber verteilen. Mit den Sesamsamen bestreuen. Die Limetten in Spalten schneiden und dazu reichen. Nach Belieben zum Servieren noch mit Öl beträufeln. Dazu passt z.B. Sojasauce.

Asia Bowl mit Huhn

Zutaten für 4 Personen

• 400 g Hühnerbrustfilet
• 2 cm Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 50 ml Sojasauce
• 400 g Reisnudeln
• 4 Lauchzwiebeln
• 1 rote Chilischote
• 1 grüne Chilischote
• 2 rote Paprikas
• 80 g Sojasprossen
• 1 Hand voll Koriandergrün
• 60 g Erdnusskerne
• 2 EL Kokosspäne
• 2 Eier
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Erdnussöl
• 600 ml Gemüsefond
• 1-2 EL Austernsauce
• 1-2 EL süß-scharfe Chilisauce
• 1 EL Sesamöl

Zubereitung * LEICHT * 1 h 30 MIN

1. Das Hühnerfleisch abbrausen, trockentupfen und in eine flache Form legen. Ingwer schälen, Knoblauch abziehen, beides in Scheiben schneiden und zum Huhn geben. Alles mit Sojasauce übergießen und ca. 30 Minuten kühl durchziehen lassen.
2. Reisnudeln nach Herstellerangabe garen oder einweichen. Lauchzwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden. Chilischoten waschen, putzen und fein würfeln. Paprika waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden. Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen. Koriandergrün abbrausen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.
3. Erdnusskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Kokosspäne ebenfalls kurz rösten und abkühlen lassen.
4. Eier verquirlen, salzen und pfeffern. In einer kleinen beschichteten Pfanne 1 EL Erdnussöl erhitzen und die verquirlten Eier darin zu einem Omelett braten. Kurz abkühlen lassen und das Omelett in Streifen schneiden.
5. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen. Mariniertes Hühnerfleisch trockentupfen und im heißen Öl von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten. Herausnehmen und quer in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden.Reisnudeln mit Lauchzwiebeln, Paprika- und Omelettstreifen, Sojasprossen, Koriandergrün, Chiliwürfeln und Hühnerfleisch in 4 Schalen verteilen.
6. Gemüsefond in einem Topf zum Kochen bringen, Austernsauce und Chilisauce unterrühren und den Fond abschmecken. Die Bowls mit dem kochend heißen Fond übergießen, mit Sesamöl beträufeln, mit gerösteten Erdnüssen und Kokosspänen bestreuen und sofort servieren.

Oriental Bowl mit Falafel 

Zutaten für 4 Personen

• 150 g Quinoa
• Salz
• 2 Lauchzwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Hand voll Petersilie
• 1 Hand voll Koriandergrün
• 400 g abgetropfte Kichererbsen aus der Dose
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Backpulver
• Kichererbsenmehl nach Bedarf
• Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmelpulver
• Pflanzenöl zum Frittieren
• 1 rote Zwiebel
• 6 Paradeiser
• 1 Gurke
• 2 EL weißer Balsamico
• 4 EL Olivenöl
• 1 Hand voll Brunnenkresse
• 1 Melanzani
• 1 gelbe Paprika
• 4 EL Granatapfelkerne,
• 4 EL geröstete Pinienkerne

Zubereitung * LEICHT * 1 h 10 MIN

1. Quinoa in einem Sieb abbrausen, in kochendes Salzwasser geben und etwa 10 Minuten gar kochen. Anschließend gut abtropfen und abkühlen lassen.
2. Für die Falafel die Lauchzwiebeln abbrausen, putzen und in Ringe schneiden. Knoblauch abziehen. Kräuter abbrausen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Die Hälfte der Kräuter beiseitelegen.
3. Kichererbsen gut abtropfen lassen und mit den vorbereiteten Zutaten, Zitronensaft und Backpulver zu einer formbaren Masse pürieren. Nach Bedarf etwas Kichererbsenmehl ergänzen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen und daraus ca. 16 kleine Bällchen formen. Portionsweise in heißem Öl 4-5 Minuten goldbraun ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4. Rote Zwiebel abziehen und fein würfeln. Paradeiser waschen, vierteln und die Kerne mit dem Stielansatz entfernen. Die Viertel kleinschneiden. Gurke abbrausen, längs halbieren, entkernen und die Hälften ebenfalls kleinschneiden. Alles mit den übrigen Kräutern, Essig und 2 EL Öl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Brunnenkresse abbrausen, verlesen und gut abtropfen lassen. Melanzani und Paprikaschote waschen, putzen und jeweils klein würfeln. Zusammen in einer heißen Pfanne im übrigen Öl ca. 5 Minuten leicht goldbraun braten.
6. In einer Schüssel mit Quinoa und Granatapfelkernen vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die vorbereiteten Zutaten in Schalen anrichten und mit den Pinienkernen bestreut servieren.