Vegane Rezeptideen für jeden Tag

So einfach, so gut. In ihrem neuen Buch "Everyday Vegan Food" (Südwest Verlag) verrät Nina Witt 70 einfache vegane Rezepte für jeden Tag. Drei davon verraten wir Ihnen hier vorab:

Knackige Protein-Bowl mit Quinoa 

• Dauer: 45 min
  
• Portionen: 4 

Zutaten

• 250 g Quinoa tricolore
• 600 ml Wasser, 1 TL Salz
• 400 g gekochte Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
• 1 Süßkartoffel
• 1 grüne Paprikaschote
• 1 gelbe Paprikaschote
• 2 EL Bratöl, ½ Salatgurke
• 4 Stängel glatte Petersilie

Für das Dressing:

• 5 EL Olivenöl
• Saft von ½ Zitrone
• 1 TL Salz
• ½ TL frisch gemahlener
• Pfeffer
• 50 g Granatapfelkerne 

Zubereitung

1. Die Quinoa in 600 Milliliter Wasser in einem Topf aufkochen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren. 1 Teelöffel Salz dazugeben und die Quinoa 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren quellen lassen.
2. Die Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und beiseite stellen. Süßkartoffel und Paprika waschen. Die Paprika halbieren und entkernen. Süßkartoffel und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Die Süßkartoffel muss nicht geschält werden. In einer Pfanne das Bratöl erhitzen und die Süßkartoffelstücke 10 Minuten bei mittlerer Temperatur braten. Die Paprikastücke dazugeben und weitere 5 Minuten braten. Das gebratene Gemüse und die Quinoa 10 Minuten abkühlen lassen.
3. Die Salatgurke waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die ­Petersilie waschen und ­hacken. In einer großen Schale Kichererbsen, gebratenes Gemüse, Quinoa, Salatgurke und Petersilie miteinander vermischen.
4. Für das Dressing Olivenöl mit Zitronensaft vermischen und über den Quinoasalat geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Den Salat auf 4 Schälchen verteilen, die Granatapfelkerne als Topping darüberstreuen.

Gefüllte Melanzani

• Dauer: 45 min
• Portionen: 6 Hälften

Zutaten

• 150 g Couscous, 1 TL Salz
• 450 ml Wasser
• 3 Melanzani
• Etwas Bratöl zum Bestreichen der Melanzani + 3 EL zum Anbraten der Zwiebel
• 1 Zwiebel
• 200 g veganes Faschiertes
• 2 EL Paradeisermark
• 1 TL Salz
• 1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
• 150 g Mais (aus der Dose, abgetropft)
• 50 g Granatapfelkerne
• 3 Stängel glatte Petersilie

Zubereitung

1. Couscous mit 1 Teelöffel Salz in 300 Milliliter Wasser in einem Topf aufkochen. Sobald das Wasser kocht, den Topf vom Herd nehmen. Den Couscous 5 Minuten quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
2. Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Die Melanzani waschen und halbieren. Mit einem Messer längs mehrere Streifen in die Schnittflächen der Melanzanihälften schneiden und diese mittels Pinsel mit Bratöl bestreichen. Dann die Hälften mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 30 Minuten backen, bis sie innen weich sind.
3. Die Zwiebel abziehen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne das Brat­öl erhitzen, die Zwiebelwürfel dazugeben und 2 Minuten bei hoher Temperatur goldbraun dünsten.
4. Die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren, das vegane Faschierte dazugeben und 5 Minuten anbraten.
5. Das Paradeisermark mit 150 Milliliter Wasser verrühren, in die Pfanne gießen und das Ganze weitere 3 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Die faschierte Mischung in eine Schüssel geben und mit Couscous, Mais und Granatapfelkernen vermengen. Die Petersilie waschen und hacken.
7. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch der Melanzanihälften zerdrücken, um Platz für die Füllung zu schaffen und mit der Couscous-Masse befüllen. Vor dem Servieren die Melanzani mit der Petersilie bestreuen.

Crispy Tofu Sticks

• Dauer: 20 min
• Portionen: 16 Sticks

Zutaten

• 400 g Tofu
• 130 g Weizenmehl Type 405
• 250 ml ungesüßter Haferdrink
• 100 g Panko-Paniermehl
• 2 TL schwarzer Sesam
• 3 TL Salz
• 5 EL Bratöl
• 150 g vegane Crème fraîche
• Saft von ½ Zitrone

Zubereitung

1. Den Tofu mit doppelt gelegter Küchenrolle umwickeln und die Flüssigkeit herausdrücken. Den Tofu längs halbieren und in dicke, lange Streifen schneiden.
2. In einem tiefen Teller mit einem Schneebesen das Mehl mit dem Haferdrink verrühren, bis sich alle Klümpchen auflösen.
3. In einem weiteren tiefen Teller das Panko- Paniermehl, den schwarzen Sesam und 2 Teelöffel Salz miteinander vermischen.
4. Das Bratöl in einer Pfanne bei hoher Temperatur erhitzen.
5. Die Tofu-Sticks in der Haferdrink-Mehl-Masse und danach in dem Paniermehl wenden. Dann direkt in das heiße Bratöl geben und bei mittlerer Tem­peratur von jeder Seite insgesamt 5 Minuten goldbraun braten. Die fertigen Sticks auf ein doppeltes Stück Küchenrolle legen, damit das Bratöl abtropfen kann.
6. Die Crème fraîche in einem Schälchen mit dem Zitronensaft und 1 Teelöffel Salz verrühren. Die Creme zusammen mit den Tofu-Sticks servieren.