1. Krafttraining
Regelmäßige Kräftigung der Muskeln hält nicht nur langfristig gesund, schlank und jung, sondern kann bestehende Beschwerden heilen. Die Mechanismen: Botenstoffe der Muskeln stärken das Herz, senken den Blutdruck und lassen Fettdepots schmelzen – Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers. Rücken- und Gelenkschmerzen, Leiden wie Herzprobleme, Diabetes, Osteoporose (Knochen brauchen Belastung!), Alzheimer und Depression werden in Schach gehalten. Sehnen werden auf Zug und somit stark gehalten. Fitnessexperten empfehlen: täglich 15–20 Minuten leichtes Kräftigungstraining oder zwei- bis dreimal pro Woche intensives Krafttraining – für Frauen und Männer jeden Alters.
2. 10.000 Schritte täglich
verlängern (laut Weltgesundheitsorganisation) unser Leben um zehn Jahre. Die täglichen etwa 7 Kilometer senken das Risiko, an Altersdiabetes, Herzinfarkt und Krebs zu erkranken – sogar eine Gewichtsreduktion ist so möglich. Doch in unserem vom Sitzen, Autofahren und Fernschauen geprägten Alltag erreichen wir diese Zahl kaum oder besser gesagt nur schwer. Das könnte Ihnen dabei helfen: Treppensteigen statt Aufzug und Rolltreppe, kleinere Wegstrecken zu Fuß zurücklegen, in der Mittagspause raus aus dem Büro, eine Station früher aus dem Bus aussteigen oder den Wagen nicht direkt vor der Eingangstür parken. Kleinigkeiten, die über den Tag verteilt Großes bewirken.
3. Clean Eating
Der derzeit große Food-Trend ist gleichzeitig die beste Ernährungsempfehlung. „Sauber Essen“ bedeutet, auf alle industriell verarbeitete Lebensmittel (mit Zusatzstoffen wie z. B. modifizierter Stärke, Emulgatoren) zu verzichten und nur auf Naturbelassenes zurückzugreifen. Zusatzstoffe konnten mit diversen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Die sogenannten E-Nummern sollen sogar krebserregend sein. Zusätzlich sind sie verantwortlich für Trägheit, Lustlosigkeit und Gewichtszunahme. Wie Sie clean werden: achten Sie auf die Inhaltsstoffe. Sind mehr als drei Begriffe gelistet, die Sie nicht kennen, ist das Produkt nicht clean. Tipp: „Meal Prepping“ – eine Studie zeigt: Je mehr Zeit man in das Vorbereiten von Mahlzeiten investiert, desto gesünder fallen sie aus.
4. Mehr Achtsamkeit
Mit Achtsamkeitsübungen können wir Ruhe, Gelassenheit und Freude in unser Leben integrieren. Wir lenken die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, das heißt, auf den aktuellen Moment. So geht die Achtsamkeitsübung: Beginnen Sie den Tag mit einer tiefen Bauchatmung und beobachten Sie Ihren Atem. Machen Sie das bis zu 5 Minuten täglich. Versuchen Sie, diese Beobachtung des Atems aus einer bestimmten Haltung heraus zu tun: wohlwollend, akzeptierend, nicht urteilend, nicht wertend oder kategorisierend. Lassen Sie den Atem einfach sein und genießen Sie den Moment.
5 Vorsorge
Auf der Hitliste der guten Vorsätze sollte die Gesundheitsvorsorge nicht fehlen. Der Jahreswechsel bietet einen Anlass mehr, auf seine Gesundheit zu achten. Nutzen Sie Angebote für regelmäßige Gesundheitschecks, etwa in Form der kostenlosen Gesundenuntersuchung, Krebsfrüherkennungsprogramme (Mammografie, Muttermalscreening), Augen- oder Zahnuntersuchungen, um Krankheiten frühzeitig zu erkennen. Infos: www.bmgf.gv.at
6 Digital Detox
Alle 18 Minuten unterbrechen wir laut Studie eine Tätigkeit, um unser Smartphone/Tablet zu checken. Dies bedeutet ständige Reizüberflutung – ergo: psychischen Stress. Der Smartphone-Gebrauch bis spät Nachts (blaues Licht hemmt Melatoninproduktion) sorgt für schlechten Schlaf. Vorsatz: Digitales aus dem Bett verbannen und untertags Online-Pausen einlegen. Mindestens zehn Minuten Ruhe braucht das Gehirn um „klare Gedanken“ fassen zu können – Eindrücke von innen, nicht von außen kommen zu lassen.
7 Mehr Zeit für Zähne
Ein selbstbewusstes, gesundes Lächeln weckt Sympathien und trägt maßgeblich zu unserem Allgemeinbefinden bei. Deshalb gehört es gepflegt: Ob elektrische, Schall- oder die gute alte Handzahnbürste – bei korrekter Anwendung erzielt man mit jedem Modell eine gute Putzwirkung. Entscheiden Sie sich für elektrisch oder Schall, genügt es, die Zahnbürste mit wenig Druck über die Zahnoberflächen zu führen. Schwören Sie auf manuelle Zahnreinigung, hat sich die BASS-Technik als optimal erwiesen: Bürstenkopf sollte im 45-Grad-Winkel zum Zahnfleisch stehen. In leicht kreisenden Bewegungen mit mäßigem Druck über die Zahnoberflächen (Kau-, Außen- und Innenflächen) putzen und gegebenenfalls vom Zahnfleisch weg abstreifen.
Gerade bei engen Kontaktpunkten ist die tägliche Anwendung von Zahnseide empfohlen – mit ungewachster Zahnseide die Kontaktflächen (ohne Segebewegungen) reinigen.Zweimal täglich Zähneputzen und morgens oder abends Zahnseide verwenden.