Das sind die besten Diäten der Welt

Er ist der Fitnessguru, dem die Elite Hollywoods ihre perfekten Körper verdankt: Der amerikanische Trainer und Ernährungsberater Harley Pasternak sportelt regelmäßig mit Superstars, wie Eva Mendes, Katherine Heigel, Lady Gaga, Halle Berry oder Hilary Duff. Aber nicht nur VIP-Ladys, sondern auch Promi-Beaus, wie etwa Orlando Bloom, Robert Pattinson oder Jeff Goldblum, lassen sich von ihm beraten und in Top-Form bringen.

Best of the World
Da seine Star-Klientel viel unterwegs ist, reist Top-Coach Pasternak meist mit. Auf seinen Trips rund um den Erdball testete er sich durch das kulinarische Angebot in Ost und West: „Das Training mit den Prominenten brachte mich in über dreißig Länder. Mit Musikern, wie Alicia Keys oder John Mayer, bin ich auf Welttournee gegangen und an entlegensten Orten, wie Kuala Lumpur (Malaysia) oder dem schwedischen Göteborg, gelandet. Und überall musste ich auf die Ressourcen vor Ort zurückgreifen, um Fitness, Gesundheit und Aussehen meiner Klienten zu optimieren“, erzählt der erfolgreiche Star-Coach. Resultat seiner Fernreisen ist der Ratgeber Die 5 Faktor Welt-Diät (erschienen bei Riva), in dem Pasternak die Ernährungsgeheimnisse der zehn gesündesten Länder der Welt verrät.

Die Top-Ten-Länder
Gleich vorweg: Österreich ist unter den Top Ten nicht dabei. Ob’s an unseren Spezialitäten, wie Wiener Schnitzel, Apfelstrudel oder Schweinsbraten, liegt? Den ersten Platz belegt Japan: Laut den WHO-Statistiken ist Japan mit einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 85,6 (Frauen) und 78,7 Jahren (Männer) unschlagbar, wenn es ums Altwerden und Schlankbleiben geht. Grund dafür: Die japanische Ernährungsweise (viel Reis, Fisch, Kohl und grüner Tee) gilt als die gesündeste der Welt.

Es folgen auf der Gesund-Skala die Länder Singapur, China und Schweden bis hin zu Israel und Griechenland (siehe Kästen diese Seite und vorige Seiten). Experte Pasternak: „Wer sich an den Ernährungsgewohnheiten der gesündesten Länder orientiert, bleibt fit und schlank.“ Der Top-Coach bezeichnet das als „5-Faktor-Diät“, die zudem auf diesen Richtlinien beruht:

1. Essen Sie fünf Mal am Tag: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies der optimale Rhythmus ist, um dickmachende Schwankungen des Insulinspiegels zu vermeiden.

2. Die Mahlzeiten sollten fettarme Eiweißlieferanten (wie Joghurt, Fisch, Huhn, ­Tofu) enthalten, reichlich Ballaststoffe, am besten aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten.

3. Die besten Schlank-Drinks sind Wasser (mit einem Spritzer Zitrone), Tee, Kombucha und Kaffee in Maßen (am besten in Form von Espresso).

4. Machen Sie an fünf Tagen pro Woche zumindest für fünf Minuten Problemzonengymnastik (wie Liegestütz, Crunches oder Kniebeugen).

5. Essen Sie an sechs Tagen pro Woche genuss-, aber maßvoll (siehe Tipps in den Kästen). An einem Tag pro Woche darf dafür (in vernünftigen Grenzen!) ohne Verbote geschlemmt werden.

Klingt gut, oder? Die Stars sind jedenfalls begeistert…

1. JAPAN: Sushi & grüner Tee
Der Schlank-Faktor:
Japanerinnen sind nicht nur auffallend schlank, sondern haben auch eine hohe Lebenserwartung: Sie werden im Schnitt 85,6 Jahre alt (Amerikanerinnen 78,11 Jahre). Die Ernährung baut auf Reis, Fisch und Gemüse auf – alles Nahrungsmittel, die gesunde Fette, „gute“ Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten (aber wenig Kalorien!). Fisch in Form von Sushi oder Sashimi ist frei von schweren Saucen und liefert jede Menge herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Das bevorzugte Getränk ist grüner Tee. Er steckt voller Antioxidantien, die nachweislich verschiedenen Krebsarten vorbeugen und die Fettverbrennung forcieren. Sehr schlau: Die Portionen sind eher klein und werden in hübschen Schälchen oder den typischen Bento-Tellern (mit Vertiefungen) serviert – da fällt das Maßhalten leichter.

Tipps zum Nachmachen:
- Essen Sie Fleisch als gelegentliche Beilage, nicht als Hauptspeise
- Richten Sie Ihre Speisen schön an (das steigert den Genuss!)
- Bauen Sie Seetang, Fisch und Sojaprodukte in Ihren Menüplan ein
- Trinken Sie öfter eine Tasse grünen Tee

2. SINGAPUR: Curry und Tropenfrüchte
Der Schlank-Faktor:
Malaysisch, chinesisch, indisch, britisch – hier mischen sich die vielfältigsten Kulturen und Küchen der Welt. Der wichtigste Kohlen­hydrat-Lieferant ist Reis und kommt hier drei Mal am Tag auf den Tisch. Neben Fisch halten sich die Menschen mit Tropenfrüchten schlank. Besonders beliebt: Durian („Königin der Früchte“) und Mangostan. Gewürzt wird mit starken, scharfen Aromen (wie Chili, Curry und Kurkuma), die helfen, Fett zu verbrennen, und sogar Krebserkrankungen vorbeugen. Butter wird selten verwendet; dafür umso häufiger herzgesundes Raps- oder Sesamöl. In Singapur haben kalorienarme Desserts, wie Mangopudding oder Wassermelonenbällchen, Tradition.

Tipps zum Nachmachen:
- Essen Sie multikulturell mit vielen Geschmacksrichtungen
- Würzen Sie Ihre Speisen kräftig (mit Chili oder Curry)
- Nutzen Sie die Fahrrad- und Spazierwege in Ihrer Stadt!
- Probieren Sie, gerade im Sommer, exotische 
Früchte aus!

3. CHINA: Viel Gemüse, wenig Fleisch
Der Schlank-Faktor:
Das Herz der traditionellen chinesischen Ernährungsweise lässt sich so beschreiben: Pflanzen, Pflanzen und noch mehr Pflanzen. Die Chinesen stellen ihre Gerichte zu zwei Drittel aus Saisongemüse, Früchten, Vollkorngetreide und Bohnen zusammen. Damit konsumieren sie drei Mal mehr Ballaststoffe (halten den Blutzuckerspiegel stabil, Cholesterinwerte niedrig und schützen vor Krebs) wie etwa Amerikaner. Fleisch wird Gerichten (schon aus Spargründen) nur in kleinsten Teilen beigemengt; dafür reichlich Knoblauch und Ingwer. Am liebsten trinken die Chinesen Oolong-Tee: Er wirkt gegen Stress, Krebs und fördert die Entgiftung des Körpers.

Tipps zum Nachmachen:
China-Gemüse, wie Chinakohl oder 
Pak Choi, bricht alle Nährwert-
Rekorde. Daher öfter in Gerichte 
einbauen!
Benutzen Sie Stäbchen, um das 
Essen zu entschleunigen
Nehmen Sie frisches Gemüse als 
Basis Ihres Speiseplans
Chinesen verzichten aufs Dessert 
und knabbern lieber Sonnenblumen-
kerne (gute Vitamin-E-Quelle!)

4. SCHWEDEN: Milch und viel Bewegung
Der Schlank-Faktor:
Die traditionelle schwedische Küche ist bodenständig, aber nicht sehr raffiniert (eher sparsam). Die Basis bilden Joghurt und andere Milchprodukte, viel Fisch (wie eingelegter Hering) und dunkles, ballaststoffreiches Brot. Das Kalzium in den Milchprodukten trägt dazu bei, dass der Körper vom Fettspeichern aufs Fettverbrennen umstellt. Es wird auch viel Wintergemüse, wie Kohl, Wurzelgemüse und Kartoffeln, gegessen. Das schwedische Wort ­Lagom bedeutet „gerade genug“ und beschreibt den Grundsatz, der für die Schweden beim Essen gilt: Sie essen, bis sie gerade genug haben, aber noch nicht ganz satt sind. Außerdem machen sie viel Bewegung – bei jedem Wetter!

Tipps zum Nachmachen:
- Gehen Sie raus in die Natur, egal welche 
Outdoor-Bedingungen gerade herrschen
- Essen Sie, bis Sie gerade genug haben (und nicht, bis Sie voll sind)
- Genießen Sie fettarme Milchprodukte!

5. FRANKREICH: Lauch, Meeresfrüchte und Kräuter
Der Schlank-Faktor:
Die Franzosen sind stolz auf ihr joie de vivre – auf ihre Fähigkeit, die schönen Dinge des Lebens zu genießen. Das gilt besonders für Essen: Es gibt keine Verbote (auch wenn etwas noch so fett ist), aber Qualität geht immer vor Quantität. Lieber sättigt man sich an gehaltvollen Speisen in kleinen Mengen, als sich mit leeren Kalorien vollzustopfen. Sehr gesund: Es wird viel Lauch gegessen, aber auch Spargel, Auberginen, Fenchel oder Endiviensalat. Muscheln sind sehr beliebt (mariniert mit Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie und Weißwein), und die „Kräuter der Provence“ (wie Basilikum, Lorbeer, Thymian, Lavendel) sind international bekannt. Fast jeden Abend wird Rotwein getrunken (schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen!), aber nur zum Essen und selten mehr, als gut ist.

Tipps zum Nachmachen:
- Halten Sie sich an das Erfolgs-
konzept: alles in Maßen!
- Erledigen Sie Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad
- Genießen Sie den Augenblick, 
das Aroma, den Anblick sowie die 
Gesellschaft Ihrer Tischgenossen.
- Nehmen Sie sich Zeit!

ITALIEN: Pasta, Salat und Espresso
Der Schlank-Faktor:
Wieso bleiben Italienerinnen trotz fetter Pizza und üppiger Pasta so gut in Form? Tatsache ist: Wie auch anderswo am Mittelmeer, konsumiert man auch in Italien viel frisches Obst und Gemüse, Getreide, Bohnen, Nüsse, Fisch, und etwas Wein. Und: Ihr Fett beziehen Italiener aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren, wie sie im Olivenöl vorkommen, und nicht aus gigantischen Käse- und Fleischportionen. Sie lieben zwar Pasta, essen sie aber fast nie als Hauptgericht, sondern meist in sehr kleinen Portionen zwischen Salat und Fischgang. In Italien isst man mehr Tomaten (reich an Vitamin A, C, K und der Anti-Aging-Substanz Lycopin) als überall sonst. Auch Balsamicoessig ist ein Schlankmacher (beschleunigt die Verdauung, zügelt den Appetit).

Tipps zum Nachmachen:
- Ein Espresso n der Früh enthält bis zu drei Mal so viele 
Antioxidantien wie aufgegossener Kaffee
- Ein Schlemmertag pro Woche: Von Montag bis Samstag essen die
Italiener Gesundes in bescheidenen Mengen. Dafür dauert das 
ausladende sonntägliche Mittagessen über Stunden!

7. SPANIEN: Zitrusfrüchte, Tapas und Mandeln
Der Schlank-Faktor:
In Spanien wird meist schlicht gekocht – mit dem, was zufällig in der Gegend wächst. Die Spanier sagen nicht Nein zu Wein oder zu fetten Speisen, aber im Mittelpunkt der Ernährung stehen Zitrusfrüchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Knoblauch und Mandeln (haben von allen Nüssen den höchsten Eiweißgehalt und liefern viele Nährstoffe wie Vitamin E, Mangan oder Magnesium). Safran verleiht der Paella, dem Nationalgericht, seine leuchtend gekbe Farbbe und beugt nachweislich Krebserkrankungen vor. Auch Tapas (kleine Mini-Mahlzeiten) essen ist eine soziale Institution - und genau das Gegenteil von Schlemmereien an Alll-Inclusive-Buffets.

Tipps zum Nachmachen:
- Entspannen Sie nach dem Essen: Mit einem Nickerchen (Siesta) oder
flanieren Sie durch die Stadt

- Improvisieren Sie in der Küche und am Esstisch!
- Denken Sie daran: Manchmal ist das Einfachse auch das Gesündeste – und Köstlichste!
- Essen Sie einen Salat als Vorspeise - das füllt den Magen!

8. SÜDKOREA: Ginseng und wenig Fett
Der Schlank-Faktor:
Koreanisches Essen hat viele Ähnlichjketen mit chinesischer oder japanischer Küche: Reis oder Nudeln bilden die Grundlage fast aller Gerichte; auch Sojaprodukte (besonders Tofu) sind weit verbreitet. Doch die Koreaner benutzen in der Regel weniger Öl als die Chinesen, dafür stärkere Gewürze (vor allem Knoblauch). Zu fast jeder Mahlzeit essen sie eingelegten Kohl (Kimchi), der das Immunsystem stärkt, schlank macht und Alterungsprozesse entschleunigt. Beliebt ist Ginseng-Tee (die in Korea heimische Ginsengwurzel gilt als Heilmittel). Schlank bleiben Koreaner mit Kampfkünsten (wie Taekwondo). Sie verbrennen aber auch im Alltag reichlich Kalorien, da sie viele Wege zu Fuß zurücklegen.

Tipps zum Nachmachen:
- Versuchen Sie, die verschiedenen Geschmacksrichtungen (süß, 
sauer, scharf) in einer Mahlzeit auszubalancieren: So wird Ihr Essen
gesund und interessant
- Verwenden Sie viel Knoblauch (schützt Arterien vor Verkalkung)
- Fleisch nicht frittieren, sondern grillen oder schmoren!

9. ISRAEL: Minze & Falafel
Der Schlank-Faktor:
Israels Küche ist auffallend vielfältig. Es mischen sich hier Einflüsse aus Nahost, Europa, Russland, Nordafrika und Zentralasien. Besonders beliebt sind kleine Salate und gesunde Dips aus Chili, Kichererbsen und Knoblauch. Auch papierdünnes Pita-Fladenbrot mit Falafel (frittierte Kichererbsenbällchen) wird gerne gegessen. Die Küche punktet zudem mit reichlich Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronen, Olivenöl, Dill und Petersilie. Das Hauptgewürz ist Minze (reich an Mangan, Vitamin A und C, beugt Krebs und Allergien vor). Auch Joghurt (stärkt den Darm), Sesam (senkt den Cholesterinspiegel) und Bulgur (sehr fettarmes, ballaststoffreiches Getreide) werden beinahe täglich gegessen.

Tipps zum Nachmachen:
- Essen Sie, so wie Israelis, oft zu 
Hause: Hier können Sie Umfang und 
Inhalt der Mahlzeiten am besten 
bestimmen!
- Gestalten Sie Ihre Menüs möglichst 
vielfältig – mit den besten und gesün-
desten Zutaten aus „aller Welt“
- Machen Sie öfter Dips auf Pflanzen-
basis (wie etwa Humus)

10. GRIECHENLAND: Gefüllte Weinblätter & Tsatsiki
Der Schlank-Faktor:
Die traditionelle Ernährung fußt auf Olivenöl, frischem Gemüse aus der Region, Vollkorngetreide, Fisch (mit hohem Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren). Olivenöl ist zwar kalorienreich, stimuliert aber die Ausschüttung von Hormonen, die den Appetit zügeln. Die Griechen essen auch viel dunkelgrünes Blattgemüse (sehr guter Folsäurelieferant!). Beliebt sind kleine Mahlzeiten (Meze), von denen man sich einen ganzen Abend lang genüsslich bedienen kann. Typische Mezes sind gefüllte Weinblätter, Tsatsiki (Joghurt mit Knoblauch und Gurken) oder pürierte Bohnen (gute Eiweiß- und Ballaststoffquelle!).

Tipps zum Nachmachen:
- Verwenden Sie hochwertiges Olivenöl als 
Salatdressing
- Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und 
Blattgemüse sind die ideale Ernährungsbasis
- Joghurt (möglichst fettarm!) macht satt und 
liefert viel Kalzium (wichtig für gesunde 
Knochen und Zähne)
- Tolles Abendessen im Sommer: gegrillter 
Fisch, Tsatsiki und Kartoffeln

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