Das ist der Weg zum Waschbrettbauch

Viele Männer hätten ihn gern: den Six-Pack. Die Muskulatur ist dafür bereits vorhanden.

Oft dient Männern eine durchtrainierte Bauchpartie als Schönheitsideal. Leider wird der Six-Pack oft von einer Unterhautfettschicht verdeckt. Die sichtbare Abzeichnung der Bauchmuskulatur wird erst erreicht, wenn der Körperfettanteil auf unter zehn bis zwölf Prozent reduziert wird. Dies könne mittels einer angepassten Ernährung und einem intensiven Krafttraining gelingen.

Richtige Ernährung
Die Energiezufuhr sollte reduziert werden - es wird also weniger Energie zugeführt als verbraucht. Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Brot, Nudeln und Reis, sollten primär vormittags sowie trainingsnah zugeführt und gegen Abend weitestgehend eingespart werden.

Eine geringere Energiezufuhr berge durch verstärkten Abbau von Eiweiß allerdings das Risiko für einen Muskelmasseverlust. Daher rät Haab, den Eiweißanteil tendenziell zu erhöhen, zum Beispiel durch mehr Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig sollte die Fettzufuhr nicht zu sehr reduziert werden, da sonst durch ein Absinken des Testosteronspiegels verstärkt Muskeln abgebaut werden.

Gute Fettquellen
Empfehlenswerte Fettquellen sind vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Nüssen, Oliven- und Rapsöl sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa in Alpha-Linolensäure und Fischölen. Wie ein ausreichend intensives Fitnesstraining gestaltet werden sollte, ist vor allem abhängig von der Trainingserfahrung. Kniebeugen eigneten sich eher für Fortgeschrittene und Beinpressen für Anfänger.

Frauen
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