1.) Der 8-h-Quickie: intermittierendes Fasten; 8 h essen – 16 h Pause
Die Wirkung: innerhalb der Fastendauer von 16 Stunden kann sich der Körper erholen, die Zellen können regenerieren. Der Grund dafür ist, dass vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden, wenn längere Zeit keine Nahrungsaufnahme erfolgt. Der Darm wird zudem entlastet. Effekt: ein flacherer Bauch.
Geeignet für: die mit langen Essenspausen gut zurechtkommen.
Der Tag: Man darf innerhalb von 24 Stunden für einen Zeitraum von acht Stunden essen. So ergibt sich eine Fastendauer von 16 Stunden. Wann diese Esszeit ist, kann man selbst wählen. Frühstücksmuffel starten den Esstag z. B. erst zu Mittag und beenden die zweite Mahlzeit spätestens um 20 Uhr. Wahlweise kann aber auch das Abendessen gestrichen werden und somit gibt es ein Frühstück um acht Uhr und der Esstag hört um spätestens 16 Uhr auf. Wichtig ist, dass nicht durchgehend gefuttert wird, sondern zwei bis drei gezielte Mahlzeiten innerhalb der Esszeit stattfinden und diese Mahlzeiten alle Nährstoffe für den Körper liefern.
Vorschlag: 1. Mahlzeit: Topfen-Joghurt-Creme mit Früchten – ½ Packung Magertopfen mit einem kleinen Becher Naturjoghurt verrühren, mit klein geschnittenen Früchten nach Wahl vermischen.
2. Mahlzeit: Lachs mit WOK-Gemüse – Gemüse nach Wahl in Streifen schneiden, in 1 EL Kokosöl anbraten, mit Sojasauce würzen. Lachsfilet auf das Gemüse legen und mit geschlossenem Deckel dämpfen.
2.) Saft-Quickie: nur flüssige Nahrung
Dadurch wird der Verdauungstrakt entlastet. Magen und Darm müssen weniger arbeiten. Zudem gibt es einen Mix an wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen, die durch die stark zerkleinerte Nahrung leichter aufgenommen werden können.
Die Wirkung: Der Bauch wird flacher, der Körper wird entgiftet.
Geeignet für: alle die sich gerne pflanzlich ernähren, auf Warmes gut verzichten können und immer wieder einen Energiekick zwischendurch benötigen.
Der Tag: Alle zwei bis drei Stunden gibt es ein großes Glas Saft (ca. 400 ml). 6 Säfte pro Tag sind ideal. Zusätzlich 2–3 Liter Wasser und ungesüßten Tee trinken.
Vorschlag für Faule: Fertige Saftkuren gibt’s z. B. von der Rauch Juicebar www.rauchjuicebar.cc oder vom Juice Deli www.juicedeli.at.
Vorschlag für Fleißige: Säfte selbst zubereiten. Wer keinen Entsafter hat, kann mit einem Mixer oder Stabmixer Smoothies zubereiten. Zutaten: im Verhältnis 1/3 Obst (z. B. Apfel, Birne, Banane) und 1/3 Gemüse (z. B. Gurke, Blattspinat, Vogerlsalat) und 1/3 Wasser. Alle Zutaten pürieren. Wer einen Entsafter hat, kann mit Wirsingblättern, Weißkraut, Brokkoli, Stangensellerie, roten Rüben experimentieren. Äpfel oder Ananas geben dem Saft Fruchtsüße. Zitronensaft und Ingwer pushen den Stoffwechsel und stärken das Immunsystem.
3.) Low-Carb-Quickie: Verzicht auf Kohlenhydratreiches
Carbs , die den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe treiben und Hunger verursachen, werden stark reduziert. Zucker und Produkte mit Weißmehl sind demnach tabu, zusätzlich auch Obst und stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Erbsen, Mais, Karotten, rote Rüben und Kürbis.
Die Wirkung: Kohlenhydratspeicher werden entleert, wirkt entwässernd. Dadurch kann man in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verlieren. Der Körper wirkt definierter und muskulöser.
Geeignet für: alle, die regelmäßig feste und warme Mahlzeiten brauchen.
Der Tag: Drei Low-Carb Mahlzeiten mit großen Esspausen (ca. fünf Stunden) sind ideal. Grüne Gemüsesorten sollten den Vorzug bekommen, sie enthalten am wenigsten Kohlenhydrate.
Vorschlag: Frühstück: Zucchini-Rührei - mit 2 Eiern, 1 kleinen Zucchini, 1 EL Kokosöl. Mittagessen: Grüne Gemüsepfanne mit Hühnerfleisch – 150 g Hühnerbrust, 1 EL Kokosöl, 1 Hand voll Brokkoli, 1 Hand voll Stangensellerie. Abendessen: Fischfilet auf gedünstetem Blattspinat – 1 Packung frischer Blattspinat, 1 EL Kokosöl, 150 g Fischfilet nach Wahl (z. B. Zander).
4.) Sport-Ernährungs-Quickie : Achim Sam 24 h Diät
Die Idee: Ein harter Diättag pro Woche ist leichter durchzuhalten, als 7 Tage die Woche auf die Ernährung aufzupassen. Augen zu und durch!
Die Wirkung: Durch die ideale Kombi von intensiven Sporteinheiten und Low-Carb Mahlzeiten wird der maximale Gewichtsverlust innerhalb von 24 Stunden ermöglicht. Muskelmasse wird dagegen geschont, weil der Zeitraum nur so kurz ist. Am Vorabend werden die Kohlenhydratspeicher durch Intervalltraining geleert, danach wird am Diättag Low-Carb gegessen und nochmals ordentlich geschwitzt.
Geeignet für: sehr Sportliche.
Der Ablauf: der Sport-Ernährungs-Quickie beginnt am Vorabend mit einer anstrengenden Intervall-Sporteinheit, danach gibt es ein Low-Carb Abendessen. Der nächste Morgen startet mit einem eiweißbetonten Frühstück, danach die nächste Sporteinheit. Mittag- und Abendessen sind wieder kohlenhydratarm und eiweißbetont. Der Erfolg zeigt sich am Folgetag auf der Waage.
Vorschlag: Abendessen: Brokkolisuppe mit Räucherlachs – 1 Brokkoli in Gemüsebrühe dämpfen, pürieren, mit 100 g Räucherlachs servieren. Frühstück: Zucchini-Rührei – 2 Eiern, 1 kleinen Zucchini, 1 EL Kokosöl. Mittagessen: Tofu in Tomatensauce – 150 g Räuchertofu, 1 EL Kokosöl, 1 Dose geschälte, gehackte Tomaten, 1 Handvoll Petersilie. Abendessen: Faschiertes mit Kraut – 150 g Rinderfaschiertes, 1 EL Kokosöl, 250 g Weißkraut.
5.) Wasser-Quickie: 4 Liter hydrieren, entschlacken, sättigen
Die Wirkung: Verdauung und Entgiftung werden unterstützt, die Haut wird strahlend, zudem kann man sich über weniger Müdigkeit und bessere Konzentration freuen.
Geeignet für: alle! Wasser tut immer gut!
Der Tag: 4 Liter Wasser trinken, alle 30 Minuten steht ein Glas Wasser am Programm (Wecker/Trink-App verwenden). Der Morgen startet mit einem großen Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone. Darüber hinaus achtet man auf die persönlichen Hunger-Satt-Signale und isst wirklich nur, wenn man körperlichen Hunger hat. Dazu hinsetzen, langsam essen, gut kauen und aufhören, wenn man angenehm satt, aber nicht voll ist. Was gegessen wird, ist an dem Tag egal.
6.) Basen-Quickie: entsäuern
Leicht verdauliche, gekochte und basisch wirkende Lebensmittel werden in regelmäßigen Mahlzeiten kombiniert. Vorsicht: Es geht um die Wirkung im Körper, nicht um den Geschmack. Zitrone z. B. wirkt basisch, obwohl sie sauer schmeckt.
Die Wirkung: Der Säure-Basen-Haushalt wird ausgeglichen, wirkt sich positiv auf die Haut aus (Cellulite!), auf unser Wohlbefinden und unseren Magen. Wir fühlen uns fitter, sehen jünger aus. Zudem wird das Immunsystem positiv beeinflusst.
Geeignet für: alle, die über die Stränge geschlagen haben; für alle die mehrere Mahlzeiten brauchen.
Der Tag: beginnt NICHT mit Kaffee ( säurebildend!). Fast alle Obst- und Gemüsesorten, Salate, Pilze, Sprossen sowie Kartoffeln, Maroni und Mandeln sind dagegen basenbildend. Wichtig: Ausreichend Wasser trinken, ideal mit Zitronensaft oder Kräutertee, ohne Zucker. Tabu sind koffein-, alkohol- und kohlensäurehaltige Getränke.
Vorschlag: Frühstück: bunter Obstsalat mit Mandeln. Mittagessen: Kartoffel-Gemüse-Pfanne – 2 mittelgroße Kartoffeln, 2 Handvoll Gemüsestücke in 1 EL Olivenöl braten. Abendessen: Kartoffelpüree mit gerösteten Champignons – 2 Kartoffeln kochen und mit etwas Wasser zerdrücken, Champignons mit Frühlingszwiebel und Petersilie in 1 EL Olivenöl anbraten. Snack: gekochte Maronen und frisches Obst.
7.) No-Sugar-Quickie: 3 Tage bewusster Verzicht auf Zucker
Einige Tage auf Industriezucker zu verzichten, drosselt den Appetit und schärft das Bewusstsein.
Die Wirkung: Durch die zuckerfreie Ernährung wird der Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg viel stabiler bleiben, Heißhunger bleibt aus und das Nachmittagstief hat ein Ende. Durch die bessere Sättigung wird automatisch weniger gegessen und so verabschieden sich auch überflüssige Kilos.
Geeignet für: Naschkatzen, die eine Pause brauchen!
Der Tag: Regelmäßige, zuckerfreie Mahlzeiten mit naturbelassenen Lebensmitteln stehen am Programm. Keine Fertiggerichte mit verstecktem Zucker, sondern selbst zubereitete Speisen mit Grundprodukten als Zutaten wählen.
Vorschlag: Frühstück: Müsli – 4 EL Haferflocken mit 1 Becher Naturjoghurt und 1 Handvoll frischen Früchten. Mittagessen: Vollkornpasta mit Gemüsebolognese – 50 g Vollkornnudeln, 100 g Rinderfaschiertes, 1 EL Olivenöl, 1 kleine Zwiebel, 1 kleine Karotte, 125 ml passierte Tomaten, Oregano, Salz). Abendessen: Gemüse-Quinoa-Pfanne – 75 g Quinoa, 1 EL Olivenöl, 1 kleine Zwiebel, 1 kleine Karotte, 1 mittelgroße Zucchini, Kräuter, Salz, Pfeffer. Snack: 1 Handvoll Kürbiskerne (natur) knabbern.