Das neue Erfolgsprogramm von Diät-Guru Achim Sam zeigt, wie Sie Ihren Lifestyle optimieren.
Natürlich essen und fitter, gesünder und schlanker werden – so könnte man das neue Ganzkörper-Programm Clean your life von Bestseller-Autor Achim Sam in einem Satz zusammenfassen. Schätzungen zufolge beruhen zwei Drittel aller Zivilisationskrankheiten auf einem schlechten Lebensstil – ungesundes Essen und zu wenig Bewegung gelten als Hauptursachen. Und das zeigt sich nicht nur in Form von Übergewicht, unreiner Haut und Antriebslosigkeit, sondern auch in Form von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden.
Clean your life: Die besten Rezepte
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Protein-Pancakes mit Beeren
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Tandoori-Lachs mit Spinatsalat
Zutaten für 1 Person:
30 g Kokosmehl, ¼ TL Weinsteinbackpulver, 90 ml Mandelmilch, 2 Eier, 20 g Sojaflocken, 50 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), 1 TL Rapsöl, 1 EL Ahornsirup.
Zubereitung:
Das Kokosmehl, das Backpulver und die Mandelmilch in einer Schüssel mischen. Die Eier und die Sojaflocken unterrühren und alles 10 Minuten quellen lassen. Die Beeren verlesen bzw. putzen, waschen und trocken tupfen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. 2 EL Teig hineingeben, nicht zu dünn rund verstreichen und auf der Unterseite bei schwacher Hitze 2 bis 3 Minuten goldgelb backen. Wenden und die andere Seite ebenfalls kurz goldgelb backen. Aus dem restlichen Teig weitere Pancakes backen. Die Protein-Pancakes mit den Beeren und dem Ahornsirup anrichten.
Zutaten für 1 Person:
150 g Wildlachsfilet, 1 TL Tandoori-Paste, 110 ml Gemüsesuppe, 50 g Kichererbsen (aus der Dose), 5 g geriebener Ingwer, ½ Knoblauchzehe (geschält), 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 100 g junger Spinat, 3–4 Stiele Minze, 30 g Granatapfelkerne, 1TL Essig, 1 TL Rapsöl.
Zubereitung:
Den Backofen auf 100 °C vorheizen. Das Lachsfilet waschen und trocken tupfen. Die Tandoori-Paste mit 1 EL Suppe glatt rühren und das Filet damit einreiben. Lachs auf einem Teller mit Frischhaltefolie zugedeckt auf dem Gitter im Ofen 15 bis 20 Min. garen. Die Kichererbsen auf einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Mit der restlichen Suppe, Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel und Zitronensaft in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und mit Spinat, Granatapfelkernen, Essig und Öl mischen. Den Tandoori-Wildlachs mit der Kichererbsencreme und dem Spinatsalat anrichten.
Gesund, schlank, energiegeladen Um seinen Lebensstil zu verbessern und auch anderen zu helfen, wieder gesund, schlank und energiegeladen in den Tag zu starten, hat Achim Sam seine zwölf Regeln für einen gesunden Body in seinem neuen Buch zusammengefasst. Dabei steht eine „cleane“ (zu Deutsch: reine) Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse im Mittelpunkt des Programms und seiner eigens kreierten Rezepte. Und: Wir präsentieren Sams Sieben-Tages-Ernährungplan, der nicht nur die Kilos purzeln lässt, sondern auch Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden steigert.
12 Regeln für ein besseres Leben1/12
1. Eat localEssen Sie, was nebenan wächst: Natural Food statt Fast Food Gesundes Power-Food wächst gleich um die Ecke. Frisch vom Feld direkt auf den Teller, vollwertig und nach Saison zusammengestellt – nichts ist besser als Lebensmittel vom Bio-Bauern nebenan. Doch auch wer in der Stadt wohnt, kann sich heutzutage ganz leicht mit frischen Lebensmitteln aus der Heimat versorgen. Wenn möglich, wählen Sie Freilandgemüse – das ist nitratärmer als Gemüse, das unter Glas- oder im Treibhaus wächst. Außerdem ist alles, was natürlich reift und in der Saison geerntet wird, nicht nur gesünder, sondern schmeckt auch besser.
Kaufen Sie saisonale Bio-Produkte! Fragen Sie den Verkäufer immer, woher die Lebensmittel kommen und wann sie geerntet wurden.
2. Check your FoodWerden Sie zum „Lebensmittel-Scanner“ und lassen Sie sich nicht Täuschen Lassen Sie sich von Zutaten-Wirrwarr nicht fertig machen. Üben Sie sich als „Food-Detektiv“ und entlarven Sie ungesunde Verführer. Kaufen Sie Ihr Essen am besten unbearbeitet. Ihre Aufgabe als „Lebensmittel-Scanner“ besteht darin, herauszufinden, was wirklich in einem Produkt steckt. Tipp: Vergleichen Sie mehrere Produkte und nehmen Sie das, mit der kürzeren Zutatenliste. Verzichten Sie auf weißen Zucker und süßen Sie Ihre Speisen am besten mit reifen Früchten.
Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder ist das Lebensmittel! Verzichten Sie auf Fast Food und Fertiggerichte.
3. Cook cleverWer clever kocht, braucht keine Vitaminpillen Warum das Beste in der Küche vernichten, bevor es auf den Tisch kommt? Wer kurz dünstet, leicht anbrät oder perfekt dämpft, bereitet sein Essen optimal zu. So bleiben Vitamine und Powerstoffe erhalten. Durch schonendes Kochen können Sie zum Beispiel 50 Prozent Folsäure erhalten. Wird sanft gedünstet, steigt der Wert noch einmal – und zwar auf 75 Prozent. Von Vitamin C im Gemüse überleben 65 Prozent das Kochen; beim Dämpfen sind es 75 und beim Dünsten sogar 80 Prozent. Kaufen Sie lieber öfter und dafür Frisches ein und werden Sie zum Controller Ihres Kühlschranks.
Selbst kochen ist ab jetzt angesagt: Kochen Sie Ihr Essen nicht kaputt Lagern Sie Ihre Lebensmittel richtig.
4. Find gentle Options
Laktose, Fruktose, Gluten und Co. : vermeiden Sie Lebensmittel, die Ihnen nicht gut tun Darm-Rebellion, Blähungen, Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen? Wer bestimmte Lebensmittel so schlecht verträgt, dass sie zur Belastung werden, muss sie austauschen. Dahinter können Intoleranzen stecken oder besondere Empfindlichkeiten stecken. Wichtig ist, dass Sie über Ihre Erkrankung Bescheid wissen – es gibt für alles eine Lösung! Wer zum Bespiel unter einer Fruktoseintoleranz leidet, greift am besten mit einem höheren Glukose- als Fruktoseanteil (z. B. Marillen und Zwetschgen statt Äpfel und Birnen).
Bevor Sie sich verrückt machen: Hören Sie auf Ihren Körper und fragen Sie einen Experten! Ersetzen Sie Lebensmittel, die Sie schlapp machen.
5. Time your Meal
Clever essen statt Doping – essen Sie das Richtige zur optimalen Zeit Starten Sie gut gestärkt in den Tag. Essen Sie sich kreativ. Machen Sie sich extra fit vor dem Sport – und schlafen Sie gut. All das können Sie mit perfektem Mahlzeiten-Timing erreichen. So unterstützen zum Beispiel Proteine morgens und abends Aufbauprozesse, machen außerdem wach und satt und sind gut für die Figur. Unmittelbar nach dem Training wirken Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten wie eine „Treibstoff-Injektion“ – letztere stimulieren das Insulin, das die Proteinbausteine (Aminosäuren) in die Zellen schleust. Ein proteinhaltiges Mittagessen beugt auch Heißhungerattacken vor.
Essen Sie täglich drei Hauptmahlzeiten sowie einen Snack Eiweiß bringt das Fett zum Schmelzen.
6. Eat Fat
Fitmacher Omega-3-Fett macht nicht dick, sondern stark, schlau, fit & gesund Für Figurbewusste hat das Wort Fett einen schlechten Beigeschmack. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Omega-3-Fettsäuren (in Fischen) beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verbessern die Insulinwirkung, sodass der Körper weniger Insulin braucht. Und weniger Insulin heißt: eine höhere Fettverbrennung und weniger Heißhunger!
Verzichten Sie auf gehärtete Fette! Omega 3 macht müde Muskeln munter Essen Sie Lachs, Hering und Makrele.
7. Detox yourself
Reinigen Sie sich von innen – die Befreiungskur für Ihren Körper Körper und Seele befreien, die Organe entlasten, bei Ihrer Entgiftungsfunktion unterstützen, dem Stoffwechsel eine Schadstoffpause gönnen, das Immunsystem stärken oder Krankheiten vorbeugen – in vielen Fällen können Lebensmittel Medikamente ersetzen. Setzen Sie am besten auf basische Lebensmittel wie rote Rüben, Spinat, Fenchel, Sellerie, Feldsalat, Fisolen, Marillen, Bananen und Feigen.
Basische Lebensmittel reinigen den Körper: Gute Verdauungshilfen sind rohes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Naturjoghurt.
8. Time your Rehab
Es ist höchste Zeit: starten Sie Ihre Gegenbewegung zu Zigaretten, Alkohol und Co. Dass Rauchen alles andere als gesund ist und Alkohol nur in Maßen getrunken werden soll, weiß wohl jeder. Doch Wissen allein schützt nicht. Denken Sie daran: Aufhören lohnt sich immer. Geben Sie Ihrem Körper Erholungszeiten; er bedankt sich für jeden Rauch- und Genussgift-Stopp. Top: Blutdruck und Herzschlag sinken schnell, nämlich bereits nach einer rauchfreien Stunde. Selbst wenn man erst spät mit dem Rauchen aufhört, kann man das Herzinfarktrisiko noch um 40 Prozent reduzieren.
Geruchs- und Geschmackssinn werden nach zwei Tagen ohne Zigaretten besser: Verlängern Sie Ihr Leben!
9. Enjoy your Meal
Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme – lernen Sie wieder richtig zu schmecken! Essen to go, schnell nebenbei satt werden und bloß keine Zeit verlieren – die Nonstop-Gesellschaft verdirbt die Freude am Essen. Halten Sie inne, entwickeln Sie ein neues Bewusstsein für Geschmack und Genuss. Gewöhnen Sie es sich an, nur im Sitzen zu essen. Nehmen Sie sich Zeit – kauen Sie jeden Bissen langsam und lassen Sie sich Ihr Essen regelrecht auf der Zunge zergehen. Sie werden dann feststellen: Langsam, aber wenig zu essen, macht zufriedener als schnell viel herunterzuschlingen.
Nehmen Sie sich Zeit! Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken. Kauen Sie jeden Bissen mindestens 20 Mal.
10. Train functional
Machen Sie aus Ihrem Körper den perfekten Kraftraum Bewegung ist ein Muss, um fit, schlank und gesund zu bleiben oder werden. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit natürlichen Bewegungsabläufen – das macht athletischer als klassisches Training an Geräten. Muskeln halten Sie nicht beweglich und schützen vor Verletzungen, sie wirken sich auch auf Ihren Hormonstoffwechsel aus. Zum Beispiel: Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden beim Training heruntergefahren. Sie können gefährlich fürs Herz werden, wenn der Körper nicht richtig mit ihnen umgeht. Durch ein solches gezieltes Abbauen werden Sie stressresistenter.
Vergessen Sie Fitnessgeräte und trainieren Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wer schlank sein will, muss schwitzen.
11. Recover efficiently
Guter Schlaf ist wichtig für Ihre sportliche Performance Während Sie schlafen, verbringt Ihr Körper Großes. Über Nacht werden Zellen aktiv und reparieren Schäden. Der Körper regeneriert, Wachstumshormone werden optimiert. Guter Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente, damit Sie gesund und sportlich leistungsfähig bleiben und sich verbessern können. Die nächtliche Pause macht kreativer, konzentrationsfähiger, besser gelaunt, schöner und fördert die Fettverbrennung. Schlafmangel macht hungrig – bei einem Defizit senkt der Körper das Sättigungshormon Leptin.
Ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen bringt Sie schneller ins Land der Träume: Schlafen Sie sieben bis acht Stunden pro Nacht.
12. Use your Mindpower
Der beste Coach für mehr Motivation steckt bereits in Ihrem Kopf – sie müssen ihn nur aktivieren! Ihr Erfolg steht und fällt mit der Motivation. Damit Sie dranbleiben, brauchen Sie die richtigen Ziele, herausfordernde Aufgaben, genügend Pausen und vor allem Erfolge. Blenden Sie Zweifel und Ausreden aus. Wer etwas in seinem Leben verändern will, stößt auf Widerstände. Nicht nur von außen, sondern vor allem von innen. Solange Sie Ausreden zulassen, wird es sie auch geben. Seien Sie konsequent mit sich selbst und starten Sie jetzt so richtig durch!
Machen Sie sich zu Beginn klar, was Sie erreichen möchten. Suchen Sie sich einen oder mehrere Gefährten!
Tag 1Frühstück: Protein-Pancakes mit Beeren. Mittagessen: Reisnudelsalat mit Gurke, Radieschen und Pute. Mit Limettensaft und Sojasauce marinieren. Snack: Smoothie: 30 g Spinat mit 20 g Avocado, 1 EL Chiasamen und etwas Zitronensaft pürieren. Abendessen: Zucchininudeln (80 g Zucchini) mit Tofubolognese (200 stückige Tomaten, 150 g Bio-Tofu).
Tag 2Frühstück: Smoothie: 100 g Mango mit 50 g Spinat, 20 g Chiasamen und 300 ml Mandelmilch pürieren. Mittagessen: 150 g Lachsfilet auf Quinoa-Tomaten-Mango-Salat. Mit Öl und Limettensaft marinieren. Snack: Salat-Wraps mit 100 g geräucherter Putenbrust und Hummus. Abendessen: Roastbeefsalat mit Radieschen. Mit Sojasauce, Zitronensaft und Sesamöl marinieren.
Tag 3Frühstück: Eierspeise ( 1 Ei, 2 Eiweiß und 20 ml Mandelmilch) mit 100 g Kräuterseitlingen. Dazu: Quinoa. Mittagessen: Kichererbseneintopf (50 g Kichererbsen) mit Tomaten, Zucchini. Dazu: Joghurt mit Minze. Snack: Smoothie: 50 g Beeren mit 50 g Magertopfen, 1 EL Mandelmus und 1 EL Ahornsirup pürieren. Abendessen: Tandoori-Lachs mit Spinatsalat.
Tag 4Frühstück: Smoothie: 100 g Heidelbeeren mit 20 g getr. Aroniabeeren und 300 ml Mandelmilch pürieren. Mittagessen: Rumpsteak (150 g Rinderlende) mit 35 g Vollkornreis und Petersilien-Pesto. Snack: 1 Sojakern-Riegel mit getrockneten Kirschen. Abendessen: Nizzasalat mit 150 g Lachsforellenfilet und 20 g Quinoa. Mit Essig und Olivenöl marinieren.
Tag 5Frühstück: 1 Maistortilla gefüllt mit Avocadocreme, 30 g Spinat, 40 g Sprossen und 80 g Roastbeef. Mittagessen: 150 g Kabeljaufilet mit Kokossauce (Gemüsesuppe, Kokosmilch) und grünem Spargel. Snack: Smoothie: 50 g Beeren mit 50 g Magertopfen, 1 EL Mandelmus und 1 EL Ahornsirup pürieren. Abendessen: Angebratenes Carpaccio (120 g Rinderfilet) mit Salat und wachsweichem Ei.
Tag 6Frühstück: Porridge: 25 g Vollkornhaferflocken mit 200 ml Mandelmilch aufkochen. Dazu Cranberries. Mittagessen: Griechischer Salat (Tomaten, Fisolen) mit 120 g Lammfilet und 60 g Kichererbsen. Snack: Smoothie: 30 g Spinat mit 20 g Avocado, 1 EL Chiasamen und etwas Zitronensaft pürieren. Abendessen: Rindertatar (100 g Rinderfilet) mit Ei. Dazu 40 g junger Spinat und 150 g grüner Spargel
Tag 7Frühstück: Omelette (2 Eier, 2 Eiweiß, 3 EL Mandelmilch) mit 100 g Sojabohnen, Tomate und Avocado. Mittagessen: Gerösteter Karfiol (300 g Karfiol) mit 50 g Ricotta und 100 g Bio-Räuchertofu. Snack: Salat-Wraps mit 100 g geräucherter Putenbrust und Hummus. Abendessen: Rehrücken (150 g Rehrücken) mit Hummus und 200 g Petersilienwurzeln.
Buch-Tipp: Achim Sam: Clean your Life. Verlag Zabert Sandmann um 19,95 Euro.
Protein-Pancakes mit Beeren
