Abnehmen mit 45+: Zwölf Gebote, die wirklich helfen

"Du bist nicht allein mit deinen neuen Meno-Fettpölsterchen! Im Wechsel nehmen fast 90 Prozent aller Frauen zu“, schreibt Ursula Vybiral in ihrem dieser Tage erschienen Ratgeber „Easy eating. Keine Angst vor den Wechseljahren“. Sie interviewte hochkarätige Expert:innen und fasste ihr Wissen samt persönlicher Erfahrungen in ihrem Buch zusammen. Herzstück des Ratgebers sind neben vielen Rezepten Vybirals „12 goldene Gebote“ , die sie auf Frauen maßschneiderte, die in den Wechseljahren mit ihrem Gewicht zu hadern beginnen und sich schwer tun, die Extrakilos loszuwerden. 

Mit 12 Geboten zum Wohlfühlgewicht

1. Du sollst viel Wasser trinken

Und zwar mindestens zwei Liter Wasser täglich. Am besten gleich morgens mit zwei Gläsern starten. Achte hingegen auf den Konsum von Kaffee und schwarzem Tee. Enthaltenes Koffein kann – je nach Sensibilität – Schlafstörungen, innere Unruhe und v. a. Hitzewallungen begünstigen. Beobachte dich und entscheide, wie viele Espressi du trinken kannst, ohne dass der Kaffee Auswirkungen auf Wohlbefinden oder Schlafqualität hat.

2. Du sollst dich für die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit entscheiden.

Mit Beginn der Wechseljahre reagieren wir sensibler auf Carbs. Es kommt vermehrt zu Blutzuckerspitzen, die wir eigentlich vermeiden wollen. Jetzt heißt es: Qualität vor Quantität und richtiges Timing. Diese Kohlenhydrate sollten jetzt vermehrt auf deinem Speiseplan stehen:
Morgens:

• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Hirse
• Buchweizen

Mittags:

• Mehr von Buchweizen
• Bulgur
• Quinoa
• Hirse
• Vollkorn-Couscous
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Fisolen.

Abends:

• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Salate (wenn du sie gut verträgst) und dazu Eiweißquellen

3. Du sollst zur Wunderwaffe Eiweiß greifen

Die Proteinzufuhr am besten deutlich erhöhen, im Idealfall mehrere Proteinquellen zu jeder Mahlzeit verzehren. Proteine sind wichtig, um unsere Muskelmasse zu erhalten bzw. zu erhöhen. Sie füttern nicht nur die Muskeln, sie pushen auch die Fettverbrennung und legen Heißhunger lahm.

4. Du sollst Obst und Gemüse essen

Enthaltene Ballaststoffe sorgen für eine längere Verweildauer im Magen, sie füllen uns, halten länger satt und sind Medizin für den Darm. Gemüse kannst du jederzeit und reichlich essen. Süßes Obst wie Mango, Ananas, Weintrauben, Melonen, Orangen und Äpfel nicht am Abend essen. Die zuckerarmen Beeren sind hingegen ok – mit Joghurt und Nüssen genießen.

5. Du sollst beim Naschen vorsichtig sein

Zucker hat im Wechsel eine noch größere Auswirkung auf unseren Körper. Süßes treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, einmal oben, sinkt er auch schnell wieder ab. Das stoppt die Fettverbrennung und triggert Heißhunger. Tipp: Süßes mit Verstand und genießen ohne Blutzuckerspitzen. Beispiel: Wenn es dich nach Schoko gelüstet, gönne dir eine Ration unter 200 kcal nach dem Mittagessen. Nicht zwischendurch und nicht am Abend.

6. Du sollst deine Muskeln trainieren

Ab 45 sinkt die Muskelmasse – sofern wir nichts dagegen tun – um bis zu 10 Prozent pro Jahr. Der sinkende Östrogenspiegel ist daran schuld. Mit regelmäßigem Muskeltraining kann man dagegenhalten. Krafttraining stimuliert die Produktion von Wachstumshormonen, die den Muskelaufbau fördern und den Stoffwechsel anregen. Mehr Muskeln bedeuten auch immer mehr Kalorienverbrauch.

7. Du sollst Alkohol limitieren

Alkohol verschlimmert viele der Symptome der Wechseljahre. Er stört den Schlaf, kann Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche verstärken und führt oft zu Gewichtszunahme. Darüber hinaus steht er in Verbindung mit Depressionen, Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und anderen Beschwerden. Empfehlung für Frauen während der Wechseljahre und nach der Menopause: Nur an einem Tag pro Woche trinken und an diesem zwei Gläser nicht überschreiten.

8. Du sollst dich bevorraten

Falls sich einmal der Heißhunger melden sollte, hast du eine gesunde Auswahl an Alternativen zur Verfügung – egal, ob es dich nach salzig oder
süß gelüstet – du bist vorbereitet!

9. Du sollst den Tag planen

Wenn die Waage weniger verzeiht, dann ist Planung das Um und Auf. Ernährung sollte nicht dem Zufall überlassen werden!

10. Du sollst auf Zwischenmahlzeiten verzichten

Wer abnehmen will, sollte auf Snacks verzichten. Diese treiben nämlich den Insulinspiegel in die Höhe. Besser: Dreimal am Tag ausreichend essen.

11. Du sollst intermittierend fasten

Gerade im Wechsel braucht der Körper mehr Entlastungsphasen! Erhöhe deine 16:8-Fastentage auf zweimal oder dreimal wöchentlich, v.a. im Abnehmmodus. Tipp: Ab 16 Uhr nichts mehr essen und vorher mit guten Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen versorgen.

12. Du sollst dein Leben genießen

Hungere nicht! Das hat keinen Platz bei einer smarten Ernährungsumstellung. Abnehmen funktioniert nun einmal nur mit Essen und am besten mit Essen, das schmeckt.