Appetit unter Kontrolle: Diese Tricks stoppen Heißhunger

Auf der einen Seite ist der Wille, etwas zu verändern. Auf der anderen Seite steht der viel strapazierte Schweinehund, der auch etwas will: Er hat vor, möglichst frei von Hürden und Widerständen sowie genussvoll durchs Leben zu manövrieren. Den inneren Hedonisten zugunsten der langfristigen Gesundheit zu zügeln kann ein Kraftakt sein. Muss aber nicht.

Transformations-Trainerin und Bestsellerautorin Nathalie Karré kennt wirkungsvolle Hacks, die Körper, Gehirn und Gewohnheiten austricksen und auf die schonende Art umpolen. Ihre Top 13:

1. Anstrengendes zuerst

Planen Sie Aktivitäten, für die Sie hohe Willenskraft benötigen, früh am Tag ein, wenn Sie ausgeschlafen sind. Erledigen Sie Dinge, die langfristig zu Ihren Gesundheitszielen beitragen, zuerst. So können Sie den Morgenlauf, den Sie bereits absolviert haben, nicht mehr auf morgen verschieben.

2. Das Hirn austricksen

Machen Sie Bewegung. Durch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – verändern sich unsere Bedürfnisse. Unter anderem wird ein Hungerhormon namens Ghrelin reduziert. Es ist also immer besser sich zu bewegen, als einer Versuchung nachzugehen.

3. Aus den Augen, aus dem Sinn

Vermeiden Sie Versuchungen und entfernen Sie Verlockendes einfach aus Ihrem Blickfeld. Legen Sie Ihren Alltag so an, dass Sie gar nicht in Versuchung kommen. Die Schokolade, die Sie nicht gekauft haben, können Sie abends auch nicht essen.

4. Schweinehund vertrösten

Bei Versuchungen, denen Sie nicht aus dem Weg gehen können, sagen Sie „Ja“ und schieben Sie das Vorhaben nachzugeben dann einfach auf später auf. So quälen Sie sich nicht mit Verboten. Diese Technik verlangt zudem wenig Willenskraft, denn meistens haben wir aufgeschobene Versuchungen nach einiger Zeit einfach vergessen.

5. Gib dem Affen keinen Zucker

Unglaublich, aber wahr: Der Belohnungsstoff Dopamin, den wir beim Konsum von Zucker & Co. erhalten, wird von unserem Gehirn bereits beim Gedanken an den Suchtstoff ausgeschüttet. Wozu den Körper schädigen, wenn die „Belohnung“ schon da ist?

6. Für guten Schlaf sorgen

Disziplin und Willensstärke sind am höchsten, wenn wir ausgeruht und satt sind.

7. Bloß kein Stress

Stress schwächt unser „kühles“ Denksystem, das uns hilft, Versuchungen zu vermeiden. Daher neigen wir unter Anspannung dazu, gesunde Routinen zu vernachlässigen. Der erste Schritt ist es, Zeichen für Stress schneller zu erkennen. So können Sie gegensteuern und kommen gar nicht in einen Mangelzustand des „kühlen“ Denksystems.

8. Realistisch bleiben

Realistische Ziele und kleinere Zwischenziele setzen: Zu viele und zu ambitionierte Ziele sind ein sicheres Rezept, dass sich Vorsätze in Luft auflösen. Planen Sie Zwischenziele und arbeiten Sie sich in kleinen Schritten vor. Tipp von Transformationscoach Nathalie Karré: „Der ,10-Wochen-Umsetzungsplan‘ aus „Der Jungbrunnen-Effekt“, Band 1 – hier beginnen gesundheitsfördernde Routinen mit kleinen Intervallen, die in realistischen Schritten gesteigert werden.“

9. Für Ordnung sorgen

Studien zeigen, dass Ordnung Disziplin fördert. Ein aufgeräumter Schreibtisch, ein gemachtes Bett etc. helfen, die Disziplin zu wahren.

10. Mit Wenn-dann-Strategien arbeiten

Bereiten Sie Strategien vor, die Sie in „heißen“ Momenten automatisiert anwenden. Dies sind oft einfache Formulierungen wie „Wenn ich das Dessert-Menü bekomme, bestelle ich zunächst einen Kaffee. Erst beim Kaffee entscheide ich, ob ich noch hungrig bin.“

11. Routinen schaffen

Selbstdisziplin und Routinen bedingen einander. Je mehr Selbstkontrollstrategien bereits zu Ihrer Routine geworden sind, umso weniger Willenskraft benötigen Sie, um diese zu aktivieren. Zusatztipp: Koppeln Sie an eine bestehende Routine, wie Zähneputzen, eine neue Routine – z.B. Ölziehen.

12. Versprechen abgeben

Verpflichtungen – egal, ob sich selbst oder anderen gegenüber – führen zum Erfolg. Studienergebnisse zeigen eine 40 Prozent höhere Erfolgsquote, wenn Menschen das Erreichen eines Zieles an eine Belohnung oder Bestrafung koppeln. Dies gilt aber nur, wenn die Verpflichtung freiwillig erfolgt.

13. Das Investment sehen

Behalten Sie das große Bild im Blick: Denken Sie daran, was der Lohn Ihrer Anstrengung ist, anstatt an die Anstrengung selbst zu denken. „Ich investiere in die fitte 60-jährige Bergsteigerin, die ich sein werde“ anstatt „jetzt muss ich auch noch Sport machen“.