Abnehmen leicht gemacht!
Low Carb, also der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate, macht schnell schlank. Mit eiweißreicher Kost purzeln die Kilos, ohne dass Sie hungern. Hier erfahren Sie, was Low Carb kann, und finden einen 7-Tage-Ernährungsplan.
Was Low Carb bedeutet
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Grundlagen
Das Konzept hinter Low Carb ist relativ einfach: Verzichten Sie weitgehend auf Kohlenhydrate. Low Carb als Basis des Ernährungsplans wird bei zahlreichen Diäten eingesetzt, die vielfach jedoch auch kritisiert werden (zu fett, zu viel tierisches Eiweiß). Es wird daher vielfach empfohlen, nicht öfters als zwei Mal pro Woche Fleisch zu essen. Greifen Sie auch auf Fisch, Eier und pflanzliche Alternativen zurück.
Warum Low Carb?
Sie wollen schnell schlank werden, ganz ohne zu hungern, und nebenbei noch etwas für Ihre Gesundheit tun? Low Carb heißt das Zauberwort, das schon seit einigen Jahren die Grundlage vieler Diäten bildet. Was bedeutet Low Carb und wie funktioniert die Ernährung? Low Carb steht für Minimierung der Kohlenhydrate. Das heißt, es wird möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet. Diese bestehen aus Zuckermolekülen, die von Einfach- bis Vielfachzucker reichen. Werden über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als der Körper verbraucht, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt und gespeichert. Dies kann zu Übergewicht, Diabetes, Demenz, Leistungsabfall und weiteren Zivilisationskrankheiten führen. Laut einer neuen Studie sind heute mehr als 640 Millionen Erwachsene fettleibig, rund 600.000 Österreicher sind an Diabetes mellitus erkrankt und nahezu jeder vierte Österreicher leidet an Bluthochdruck.
Dos & Don’ts der Low-Carb-Diät
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Do: Eiweiss
Die Basis für die Low-Carb-Ernährung ist Eiweiß. Das bedeutet aber nicht, dass Sie nur noch Fleisch essen sollen! Fleisch sollte nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Achtung: Bei Wurstprodukten ist oft Zucker zugesetzt. Reichlich Eiweiß steckt auch in Eiern, Fisch, Milchprodukten, Tofu, Linsen oder Quinoa.
Was darf ich essen?
Low Carb bedeutet nicht No Carb. „Verboten“ ist jede Form von Zucker sowie Weißmehl und Weißmehlerzeugnisse – das heißt alle Produkte, die viele kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. Alles, was wir an Kohlenhydraten brauchen, ist auch in Gemüse, Früchten, Milch und Fleisch enthalten. Zu beachten sind auch die vielen versteckten Kohlenhydrate, die beispielsweise in Form von Zucker in Fertigprodukten, Wurstwaren, Fruchtsäften oder in Alkohol enthalten sind. Versuchen Sie, die Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot wegzulassen beziehungsweise stark zu reduzieren. Low Carb bedeutet aber nicht, dass Sie jetzt nur noch Fleisch essen sollen. Im Gegenteil! Eine zu proteinreiche Ernährung kann sich ebenfalls negativ auf Ihre Gesundheit auswirken (Gicht). Fleisch sollte daher nicht jeden Tag, am besten maximal zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Gesundes Eiweiß steckt beispielsweise auch in Eiern, Fisch, Milchprodukten, Tofu oder Linsen.
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Reduktion der Kohlenhydrate: Streichen Sie sämtliche Formen von Zucker, Weißmehl und Weißmehlerzeugnisse und reduzieren Sie Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Eiweiß: Grundlage von Low Carb sind Eiweiß und Fett. Das heißt aber nicht, dass Sie nur noch Fleisch essen sollen! Nur 3 Mahlzeiten: Essen Sie nur drei Mahlzeiten pro Tag und gönnen Sie Ihrem Köper dazwischen Zeit für die Verdauung und zum Absinken des Blutzuckerspiegels. |
Tipps zur Low-Carb- Bikini-Diät
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Grüne Smoothies
Low Carb zum Frühstück bedeutet vor allem: Eier, Milchprodukte und Gemüse. Um noch schneller ein paar Kilos zu verlieren, ersetzen Sie an einigen Tagen das Frühstück durch einen Smoothie. „Grüne Smoothies“ sind reich an Vitaminen und regelrechte Energiespender.
Umstellung des Stoffwechsels
Um den Körper auf eine kohlenhydratreduzierte Kost umzustellen, empfehlen Experten in vielen Fällen, zunächst für einen geringen Zeitraum vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Der Körper speichert die Kohlenhydrate, die nicht sofort verbraucht werden, ein bis zwei Tage, um immer darauf zurückgreifen zu können. Solange die Kohlenhydratspeicher also gefüllt sind, werden diese vom Körper verwertet, anstatt dass er auf lästige Fettdepots zurückgreift. Verzichten Sie für zwei Tage komplett auf Kohlenhydrate – beziehungsweise nur rund 20 Gramm pro Mahlzeit –, werden diese Speicher geleert und der Stoffwechsel beginnt, seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten zu gewinnen, sondern stellt auf Energiegewinnung aus Fett um. Er wechselt in die sogenannte „Ketose“. Der Körper beginnt, Fett abzubauen.
Schneller satt
Sie haben Angst, ohne Kohlenhydrate nicht satt zu werden? Keine Sorge! Laut Experten stellt sich bei einer Low-Carb-Ernährung nur selten ein Hungergefühl ein, da Eiweiß und Fette sehr schnell satt machen. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett und mageres Hühnerfleisch hilft garantiert eher beim Abnehmen als fetter Speck. Eine weitere wichtige Säule der Low-Carb-Ernährung ist auch die strikte Einhaltung von nur drei Mahlzeiten pro Tag. Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten, Pausenriegel oder Snacks und gönnen Sie Ihrem Körper eine fünfstündige Pause, in dem er sich auf die Verdauung konzentrieren kann und der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zurücksinken kann.
Auf Genuss nicht vergessen
Low Carb bedeutet nicht automatisch, auf Genuss zu verzichten. Es gibt viele leckere Rezepte, auch für Vegetarier. Sollten Sie jedoch auf keinen Fall ganz auf Kohlenhydrate verzichten wollen – ich könnte wohl ohne Pasta nicht leben –, dann ist das auch kein Problem. Streichen Sie zwei Tage lang Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan, um die Fettdepots wieder zum Schmelzen zu bringen oder legen Sie ein paar zusätzliche Sporteinheiten ein. Bewegung ist die Grundlage jeder Diät.
Low-Carb-Einstieg
Hier finden Sie Rezeptvorschläge für die erste Woche Ihrer Low-Carb-Diät. Alle Angaben für eine Person.
Ihr 7-Tage-Ernährungsplan
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Tag 1: Montag
Frühstück:
Smoothie mit Spinat, Avocado, Birne & Trauben
Zutaten:
20 g junger Spinat, Basilikumblätter, 1 kleine Birne, 50 g grüne Weintrauben, 1/2 Avocado, 50 g Honigmelonenfruchtfleisch, 1/4 Zitrone (Saft), 1 EL Ahornsirup.
Zubereitung:
Birne und Avocado in Stücke schneiden, mit Weintrauben, Spinat und Basilikum im Mixer fein pürieren, nach Bedarf ein wenig Wasser zugeben.
Mittags:
Salat mit grünem Spargel, Fisolen & Oliven
Zutaten:
125 g grüner Spargel, 125 g Fisolen, Salz, 2 Blätter Häuptelsalat, 1/4 rote Chilischote, 1/2 kleine Schalotte, 1 Stängel Bohnenkraut, 1 EL weißer Balsamico, 1 Minispritzer flüssiger Honig, 1 EL Olivenöl, Pfeffer aus der Mühle, 25 g grüne Oliven (entsteint).
Zubereitung:
Das untere Drittel vom Spargel schälen und längs halbieren. Fisolen ebenfalls längs halbieren. Spargel und Fisolen in Salzwasser 6 Minuten blanchieren, abschrecken und gut abtropfen lassen. Blattsalat etwas kleiner zupfen. Dressing: Chilischote entkernen, fein hacken. Eine halbe Schalotte schälen und fein würfeln. Bohnenkraut waschen, trocken schütteln, Blätter abstreifen und fein hacken. Alles mit Essig, Honig und Öl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Oliven halbieren und daruntermengen. Spargel mit Fisolen auf dem Häuptelsalatbett anrichten, Dressing darüber verteilen.
Abends:
Lachs mit Tomaten & Spinat in Folie gegart
Zutaten:
1 Lachskotelett (max. 200 g), 40 g junger Spinat, Meersalz, Pfeffer, 1 Tomate, 1/2 kleine Schalotte, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 Stängel Basilikum, 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft.
Zubereitung:
Ofen auf 200 °C vorheizen. Spinat als Bett für den Lachs auf ein Stück Alufolie legen. Lach salzen, pfeffern und daraufsetzen. Tomate häuten, vierteln, entkernen, klein würfeln. Schalotte und Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Basilikumblätter in Streifen schneiden. Schalotten, Knoblauch, Basilikum, Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter die Tomaten mischen und auf dem Lachs verteilen. Päckchen falten und gut verschließen. Auf dem Rost etwa 20 Minuten garen. Erst vor dem Servieren öffnen.
Smoothie mit Spinat, Avocado, Birne & Trauben
Zutaten:
20 g junger Spinat, Basilikumblätter, 1 kleine Birne, 50 g grüne Weintrauben, 1/2 Avocado, 50 g Honigmelonenfruchtfleisch, 1/4 Zitrone (Saft), 1 EL Ahornsirup.
Zubereitung:
Birne und Avocado in Stücke schneiden, mit Weintrauben, Spinat und Basilikum im Mixer fein pürieren, nach Bedarf ein wenig Wasser zugeben.
Mittags:
Salat mit grünem Spargel, Fisolen & Oliven
Zutaten:
125 g grüner Spargel, 125 g Fisolen, Salz, 2 Blätter Häuptelsalat, 1/4 rote Chilischote, 1/2 kleine Schalotte, 1 Stängel Bohnenkraut, 1 EL weißer Balsamico, 1 Minispritzer flüssiger Honig, 1 EL Olivenöl, Pfeffer aus der Mühle, 25 g grüne Oliven (entsteint).
Zubereitung:
Das untere Drittel vom Spargel schälen und längs halbieren. Fisolen ebenfalls längs halbieren. Spargel und Fisolen in Salzwasser 6 Minuten blanchieren, abschrecken und gut abtropfen lassen. Blattsalat etwas kleiner zupfen. Dressing: Chilischote entkernen, fein hacken. Eine halbe Schalotte schälen und fein würfeln. Bohnenkraut waschen, trocken schütteln, Blätter abstreifen und fein hacken. Alles mit Essig, Honig und Öl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Oliven halbieren und daruntermengen. Spargel mit Fisolen auf dem Häuptelsalatbett anrichten, Dressing darüber verteilen.
Abends:
Lachs mit Tomaten & Spinat in Folie gegart
Zutaten:
1 Lachskotelett (max. 200 g), 40 g junger Spinat, Meersalz, Pfeffer, 1 Tomate, 1/2 kleine Schalotte, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 Stängel Basilikum, 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft.
Zubereitung:
Ofen auf 200 °C vorheizen. Spinat als Bett für den Lachs auf ein Stück Alufolie legen. Lach salzen, pfeffern und daraufsetzen. Tomate häuten, vierteln, entkernen, klein würfeln. Schalotte und Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Basilikumblätter in Streifen schneiden. Schalotten, Knoblauch, Basilikum, Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter die Tomaten mischen und auf dem Lachs verteilen. Päckchen falten und gut verschließen. Auf dem Rost etwa 20 Minuten garen. Erst vor dem Servieren öffnen.
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