8-Wochen-Programm

Bikini-Fit mit Keto

06.04.2018

Ketogene Diät: Die Ernährungsform verzichtet fast gänzlich auf Kohlenhydrate und setzt stattdessen auf reichlich Gemüse, Proteine und Fette.

Zur Vollversion des Artikels
© Getty Images
Zur Vollversion des Artikels

Schon seit vielen Jahren geistert sie durch internationale Bestsellerlisten, Magazine und Online-Foren. Doch immer noch gilt Keto als ein Schreckgespenst unter Diäten. Der Grund dafür ist ihr Ruf, besonders radikal und einschränkend zu sein. Zwar entspricht es der Wahrheit, dass Keto eine große Umstellung der Ernährungsgewohnheiten verlangt und daher sicher nicht universell geeignet ist – je nach persönlichen Gewohnheiten kann es sein, dass Sie das Keto-Reglement besser oder schlechter mit sich vereinbaren können. Tatsache ist allerdings, dass die Keto gute Abnehmerfolge garantiert – sofern richtig durchgeführt. Darüber hinaus bringt die ketogene Ernährungsweise viele Gesundheitsvorteile mit sich, ganz vorne dabei: ein stabiler Blutzuckerspiegel. Besonders die Langzeitwirkung von Keto wird von immer mehr Experten gelobt.

Neue Spielregeln. Wer sich nach ketogenen Regeln ernährt, verzichtet vor allem auf eines: auf Kohlenhydrate. Diese Umstellung kann anfangs schwerfallen, muss sie aber, abhängig von der Ausgangslage, nicht zwingend sein. Viele Menschen haben eine natürliche Präferenz für proteinreiche Lebensmittel und können ohne große Umstände auf kohlenhydratreiche Beilagen verzichten. Andere wiederum lieben Brot, Nudeln & Co., dementsprechend schwierig kann die Erstumstellung sein. Umso belohnender jedoch sind die Sonnenseiten der erfolgreichen Entwöhnung. Keto-Fans wissen: Wer die stark kohlenhydratreduzierte Ernährung einige Wochen durchhält, verliert die Lust auf Zucker. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und jede andere kohlenhydratreiche Beilage sind tabu, ebenso Zucker, in jeglicher Form – egal, ob weißer, brauner, Birkenzucker oder Agaven­dicksaft. Stattdessen können Sie sich auf reichlich sättigendes Protein und Fett freuen: Fleisch, Fisch & Tofu sind etwa eine sehr gute Wahl. Auch Käse und andere Vollfett-Milchprodukte mit niedrigem glykämischen Wert eignen sich gut. Dazu gibt es reichlich Gemüse und Salat sowie gesunde Fette. Weniger als maximal 30 Gramm Kohlenhydrate täglich werden während der Keto-Diät gegessen. Das ist eine äußerst geringe Menge, wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Menüplan in Österreich zu 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Diese kommen sowohl aus Beilagen und Brot als auch aus Süßigkeiten und Getränken. Im Keto-Plan stammen die einzigen Kohlenhydrate aus Gemüse und Salat und das ist wichtig: Gemüse versorgt uns mit den notwendigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Ketose. Stellen Sie Ihre Ernährung von kohlenhydratreicher auf kohlenhydratarme um, reagiert der Körper. Bisher hat er seine Energie aus der Verbrennung von Glukose (aus Kohlenhydraten) gewonnen. Bleibt diese aus, beginnt er damit, Fett zu verbrennen. Aus Fett gebildete Ketonkörper dienen dabei als Glukoseersatz. Dieser Zustand der Fett-statt-Zucker-Verbrennung heißt „Ketose“. Ihr Stoffwechsel wurde erfolgreich umgepolt und Sie können die Belohnung ernten: Zum einen reguliert Ketose das Hungergefühl, was zu instinktiv weniger Nahrungsaufnahme und zu als einfacher empfundenem Gewichtsverlust führt. Weiters wird dem Körper das ständige Energie-Auf und -Ab erspart, das Kohlenhydratkonsum auslöst – Sie fühlen sich energiereicher. Viele Keto-Erfolgsgeschichten berichten zudem von verbesserter Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung durch die Ernährungsumstellung. Auch entzündliche Erscheinungen sollen durch die Umstellung gemildert werden. Doch noch mehr: Eine Reihe von Studien brachten eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung mit der Linderung schwerer Krankheiten in Verbindung. Bereits seit einigen Jahren wird die ketogene Ernährung in der Therapie von Kindern mit Epilepsie begleitend eingesetzt – mit guten Erfolgen. Mittlerweile gibt es auch Hinweise darauf, dass sogar das Fortschreiten einer Tumorerkrankung durch ketogene Ernährung verlangsamt oder gar aufgehalten werden könnte. Der Grund: Krebs liebt Kohlenhydrate. Der Zucker-Stopp entzieht ihm die Nahrung.



Der Weg zum Ziel. Ein funktionierender Stoffwechsel, verbesserte Konzentrationsfähigkeit, der lang ersehnte Gewichtsverlust sowie das Ende konstanter Müdigkeit – all das und mehr erwartet Sie auf der „anderen Seite“. Bei den meisten Menschen wird anfangs die so genannte „Keto-Grippe“ einsetzen. Durchschnittlich am zweiten oder dritten Tag verspüren Keto-Neulinge erste milde körperliche Zucker-Entzugserscheinungen: Diese äußern sich typischerweise in Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und Verstopfung. Ihr Körper verliert mit einem Schlag die gewohnte Brennstoff-Zufuhr und reagiert mit Entwässerung, welche die genannten Symptome hervorruft. Kohlenhydrate bewirken stets eine Wasserspeicherung im Körper. Werden jedoch nur sehr geringe Mengen Kohlenhydrate gegessen, lässt der Körper das gespeicherte Wasser „los“. Dies bewirkt zwar die lästigen, meist ein paar Tage anhaltenden Symptome, aber erzeugt auch einen motivierenden ersten (Wasser-)Gewichtsverlust zu Beginn. Achten Sie auf großzügigen Salzkonsum in Ihrer ersten Keto-Woche – so lindern Sie Symptome und steigern Ihr Wohlbefinden.

3 Tage mit der ketogenen Diät

Mit diesen Rezepten gelingt die Umstellung besonders schmackhaft

TAG 1

Frühstück
Omelette mit Spinat und Feta
Zutaten: 2 Eier, Handvoll Jungspinat, ca. 50 g Feta, 1 EL Olivenöl
Zubereitung: Eier in einer Schüssel verquirlen, und in eine heiße Pfanne mit Olivenöl gießen. Spinat und Feta darauf streuen und kurz braten. Nach ca. 2 Minuten in der Hälfte umklappen und weitere 2 bis 3 Minuten weiterbraten.

Mittag
Avocado-chicorée-Salat mit Papaya (2 Portionen)
Zutaten: Handvoll Basilikum, 2 Minzblätter, 120 g Chicorée, 50 g reife Papaya, 150 g reife Avocado, 2 EL natives Olivenöl, Saft von ½ Limette, Salz, Pfeffer, 2 EL Mandeln oder Macadamianüsse
Zubereitung: Kräuter verlesen, waschen und trocken tupfen. Blättchen abzupfen. Chicorée waschen und in Streifen schneiden, bitteres Herz entsorgen. Papaya und Avocado halbieren, entkernen, schälen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Chicorée, Papaya und Avocado mit Olivenöl und Limettensaft mischen und salzen und pfeffern. Die Kräuterblätter grob zerpflücken und daruntermischen. Mandeln oder Macadamianüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten und über den Salat streuen.

Abend
Kokoscurry mit Shirataki-Nudeln (2 Portionen)
Zutaten: 200 g Shirataki-Nudeln, Salz, 2 reife Fleischtomaten, 200 g Nusstofu, 2 EL natives Kokosöl, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Tomatenmark, 1 ½ TL rote Currypaste, 200 ml Kokosmilch, Pfeffer, 2 EL Cashews
Zubereitung: Nudeln in einem Sieb unter fließendem Wasser gut abspülen. Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und Nudeln 1 Min. kochen. Abgießen und beiseitestellen. Tomaten häuten und Stielansatz entfernen, Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Tofu trocken tupfen und Hälfte in dünne Scheiben schneiden und in 1 EL Kokosöl knusprig anbraten, die andere Hälfte in Würfel schneiden und mit den Tomaten im Mixer fein pürieren. Frühlingszwiebeln putzen und hacken, das Grün in feine Ringe schneiden. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und gehackten Zwiebeln glasig andünsten. Tomatenmark und Currypaste unterrühren, mit Kokosmilch ablöschen und 3 Min. schwach kochen lassen. Tofu-Tomaten-Püree unterrühren und 7 Min. kochen, mit Salz und Pfeffer würzen. Cashewkerne hacken. Nudeln und Tofuscheibchen in die Sauce geben und nochmals abschmecken. Mit Zwiebelgrün und Cashewkernen bestreuen.

TAG 2

Frühstück
Mandel-smoothie (2 Portionen)
Zutaten: 60 g weißes oder braunes Mandelmus, 300 g Sojajoghurt natur,
1 TL Zitronensaft
Zubereitung: Sämtliche Zutaten mit 100 ml Wasser in einem Mixer cremig pürieren, bei Bedarf etwas mehr Wasser dazugeben.

Mittag
Eiweissbrot mit Parmesan (1 Form)
Zutaten: 400 g Topfen (20 %), 5 Eier (Größe M; 275 g), 10 g Salz, 100 g Mandelmehl, 50 g Chiamehl, 50 g Leinsamenmehl, 20 g Backpulver, 50 g Parmesan, frisch gerieben, 100 g geschälte Hanfsamen, 80 g Kürbiskerne
Zubereitung: Topfen, Eier und Salz mit dem Handmixer verquirlen. Mandelmehl, Chiamehl, Leinsamenmehl und Backpulver in einer zweiten Schüssel verrühren. Parmesan, Hanfsamen und drei Viertel der Kürbiskerne untermischen. Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen, eine kleine Schüssel mit Wasser unten in den Ofen stellen. Die Eier-Topfen-Mischung mit Handmixer nach und nach in die trockene Mischung rühren, danach ca. 10 Minuten stehen lassen. Kastenform mit Backpapier auslegen, Teig einfüllen und mit glatt streichen. Die restlichen Kürbiskerne darüberstreuen und etwas andrücken. Im vorgeheizten Backofen 80 Minuten backen, dabei nach der halben Zeit die Backform einmal drehen. Die Stäbchenprobe machen: Klebt kein Teig, noch 10 Minuten im ausgeschalteten Ofen nachgaren. Danach vollständig auskühlen lassen. TIPP: Dazu passt Avocado, Käse oder Frischkäse als Belag.

Abend
Erdnusssuppe (2 Portionen)
Zutaten: 1 EL ungesalzene Erdnüsse, 1 Jungzwiebel, ½ Knoblauchzehe, 1 EL Kokosöl, 250 ml Gemüsesuppe, 250 ml Kokosmilch, 60 g Erdnussbutter, Salz, Pfeffer, 1 TL Limettensaft, 1 TL Chiliflocken
Zubereitung: Erdnüsse hacken und ohne Fett in einer Pfanne rösten, Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Kokosöl im Topf erhitzen, die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig dünsten. Mit Gemüsesuppe und Kokosmilch ablöschen und aufkochen. Erdnussbutter einrühren und ca. 10 Min. kochen lassen. Suppe mit Salz, Pfeffer, Limettensaft abschmecken. Mit gerösteten Erdnussstückchen und Chili bestreuen. TIPP: Dazu passt eine Scheibe Eiweißbrot.

Tag 3

Frühstück
Avocado-Lupinen-Aufstrich & dazu Eiweissbrot (von Tag 2)
Zutaten
Aufstrich: 2 vollreife Avocados, Saft von ½ Zitrone, 50 g gegarte Lupinenkerne, 1 EL natives Olivenöl. 2 Stängel glatte Petersilie, Salz, Pfeffer, 1 EL Schwarzkümmel
Zubereitung: Avocados halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch herauslösen und in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft in den Mixer geben. Knoblauch schälen, fein hacken. Lupinenkerne in einem Sieb abtropfen lassen. Alles mit Olivenöl zu den Avocados in den Mixer geben und fein pürieren. Petersilie waschen, trocken tupfen, fein hacken und unterrühren. Aufstrich mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Schwarzkümmel bestreuen.

Mittag
Beeren-Smoothie (2 Portionen)
Zutaten: 100 g frische Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren), 200 ml Mandeldrink, 250 g Sojajoghurt natur, 2 TL Mandelmus, ½ TL gemahlene Vanille
Zubereitung: Beeren verlesen, vorsichtig waschen und trocken tupfen. Große Erdbeeren evtl. zerkleinern. Alle Zutaten in den Mixer geben und gut pürieren.

Abend
Putengeschnetzeltes in Pilzrahm-Sauce (2 Portionen)
Zutaten: 2 EL geschälte Mandeln, 250 g braune Champignons (od. andere Pilze), 150 g Spinat, 250 g Putenfilet, 3 EL natives Kokosöl, 70 ml Haferdrink, 200 g Soja cuisine, 1 TL Dijonsenf, Salz, Pfeffer, 1 Msp. geriebene Muskatnuss
Zubereitung: Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Pilze putzen und in Stücke oder Scheiben schneiden. Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Putenfilets in 2-cm-Würfel schneiden. In großer Pfanne 2 EL Kokosöl erhitzen und Fleischstücke ca.
3 Min. rundherum anbraten, bis sie goldbraun sind. Restliches Öl in die Pfanne geben und Pilze darin ca. 4 Min. braten. Mit Haferdrink ablöschen, Soja cuisine und Senf einrühren. Putenstücke zufügen und weitere 5 Min. schwach köcheln. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben. Spinat zufügen und zusammenfallen lassen, das Geschnetzelte mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss würzen. Mit gerösteten Mandeln bestreut servieren.
Zur Vollversion des Artikels