Dank dem Glukose-Trick kommen Sie ohne Extra-Kilos durch den Advent

Die Weihnachtszeit ist eine kulinarische Gratwanderung. Kekse, Glühwein, Lebkuchen und üppige Festessen – es scheint fast unmöglich, ohne ein paar Extra-Kilos ins neue Jahr zu starten. Manche Menschen nehmen laut Studie bis zu vier Kilo über die festliche Zeit zu. Das Plus nach den Feiertagen dann wieder loszuwerden, ist vor allem im fortgeschrittenen Alter eine Herkulesaufgabe. Daher: Am besten gar nicht zunehmen, aber trotzdem genießen.

Wie das geht, verrät Biochemikerin Jessie Inchauspé – alias die „Glukose-Göttin“ – in ihrem Bestseller „Der Glukose-Trick“ sowie in ihrem Praxisbuch. Mit ihren zehn simplen Ernährungshacks können wir Süßigkeiten (natürlich in Maßen) genießen und trotzdem Heißhungerattacken, Gewichtszunahme und Energietiefs vermeiden. Wir verraten, wie Sie die Methode in der Weihnachtszeit anwenden und dabei schlank, gesund und happy bleiben.

Glukose – zuerst die Basics

Glukose, ein Einfachzucker, ist die wichtigste Energiequelle unseres Körpers. Sie versorgt Zellen in Gehirn, Muskeln und Organen mit der notwendigen Energie, um ihre Funktionen zu erfüllen. Doch die Einfachzucker lassen – und das ist das Negative – unseren Blutzuckerspiegel Achterbahnfahren fahren. Essen bzw. trinken wir sehr viele oder ungünstig zusammengesetzte Kohlenhydrate – z.B. Industriezucker, Softdrinks, Weißbrot – gelangen sehr schnell, sehr viele Einfachzucker ins Blut. Diese „schnelle“ Energie kann der Körper leicht verwerten. Kurz fühlen wir uns wach und gut. Doch auf das Hoch folgt stets ein Tief. Die reichhaltige Zufuhr von Zucker versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, der in Windeseile mit Hilfe des Hormons Insulin daran arbeitete, den Zucker aus dem Blut abzutransportieren, denn dort darf er nicht bleiben. Er muss in die Zellen gebracht werden. Ist der Job erledigt, folgt die große Flaute. Der Blutzuckerspiegel sinkt in Riesenschritten und das macht müde, und hungrig. Glukosespitzen verursachen zudem langfristige Probleme wie Entzündungen, hormonelle Störungen und Gewichtszunahme. Gewicht legen wir zu, da das ausgeschüttete Insulin die Fettverbrennung stoppt. Schließlich ist in dem Moment der Körper auf Einlagerung gepolt.

Die gute Nachricht: Glukose lässt sich im Körper verstecken. So sind Glukosespitzen vermeidbar. Jessie Inchauspés Ansatz besteht darin, den Blutzuckerspiegel durch einfache, aber wirkungsvolle Tricks zu stabilisieren – ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Hier verrät die Glucose-Goddess ihre 10 ultimativen Hacks für eine stabile Glukosekurve:

1. Richtige Reihenfolge

Zuerst die Ballaststoffe (Salat, Gemüse), dann die Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte) und Fette (Butter, Öle) und zum Schluss Stärke (Brot, Nudeln, Reis etc.) und Zucker (süße Desserts, Obst). Studien zeigen, dass diese Reihenfolge Glukosespitzen um bis zu 73 Prozent reduzieren kann. Der Körper produziert weniger Insulin, was der Fettverbrennung zugutekommt.

2. Grüne Vorspeise

Apropos richtige Reihenfolge: Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einer „grünen Vorspeise“: mit Blattsalat wie Radicchio, Rohkost oder Gemüse. Diese ballaststoffreichen Nahrungsmittel verlangsamen die Zuckeraufnahme und verhindern Glukosespitzen. Ideal für die Weihnachtszeit ist ein knackiger Salat vor der Hauptmahlzeit oder eine Handvoll Karotten, bevor Sie zum Keksteller greifen.

3. Dessert statt Snack

Süßigkeiten oder Obst sollten Sie immer als Nachspeise genießen und nie als Snack zwischendurch. Kombiniert mit den Ballaststoffen, Proteinen und Fetten einer Mahlzeit verursacht Zucker deutlich geringere Glukosespitzen. Also: Der Lebkuchen nach dem Festtagsbraten ist erlaubt – als Snack zwischendurch ist er jedoch weniger empfehlenswert.

4. Keine Kalorien zählen

Jessie Inchauspé rät davon ab, Kalorien zu zählen. Entscheidend sei die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. Frische, natürliche Lebensmittel (Anm.: enthalten zumeist viel versteckten Zucker) sind industriell verarbeiteten vorzuziehen – selbst wenn sie mehr Kalorien enthalten.

5. Frühstückskurve

Frühstücksgerichte wie gesüßte Cornflakes, Weißbrot oder Marmelade sorgen für starke Glukosespitzen und damit für Heißhunger im Laufe des Tages. Stattdessen empfiehlt die Expertin ein herzhaftes Frühstück mit Eiern, Gemüse oder griechischem Joghurt. Das hält Sie länger satt und stabilisiert Ihren Energiehaushalt.

6. Zucker ist Zucker

Es gibt keinen „gesunden“ Zucker – egal, ob er aus Agavendicksaft, Honig oder Kokosblütenzucker stammt. Sie alle verursachen Glukosespitzen. Genießen Sie daher Süßes in Maßen und beachten Sie Hack Nummer eins: die richtige Reihenfolge. Gut zu wissen: Gute Zuckeralternativen sind kalorienfreie Süßstoffe wie Erythrit oder Mönchsfrucht.

7. Essigtrick

Ein Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser vor einer Mahlzeit kann Wunder wirken: Er reduziert die Zuckeraufnahme im Darm und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Besonders praktisch: Verwenden Sie Essigdressings für Ihre Salate oder trinken Sie ein Glas Essigwasser vor einem stärkehaltigen Gericht wie Erdäpfelsalat.

8. Bewegung nach dem Essen

Profi-Tipp: Innerhalb von 70 Minuten nach einem süßen oder stärkehaltigen Essen für mindestens 10 bis 20 Minuten bewegen: z. B. ein flotter Spaziergang, Planking oder Kniebeugen.

9. Wenn ein Snack: dann so!

Wenn der Heißhunger kommt und einfach nicht weggehen will, dann rät die Biochemikerin zu folgendem Hack: Stillen Sie den Appetit mit protein-, fett- sowie nährstoffreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel mit einem Esslöffel Erdnussbutter, griechischem Joghurt mit Pekannüssen, einem Stück Käse oder einem hart gekochten Ei mit Chilisoße.
Süße Snacks, wie ein Keks oder ein Café Latte zwischendurch, machen hingegen müde, verschlechtern die Leistungsfähigkeit und begünstigen sogar depressive Symptome.

10. Kohlenhydrate bekleiden

„Kohlenhydrate niemals „nackt“ essen!“, rät Inchauspé. Kombinieren Sie Brot, Kuchen oder Reis immer mit Proteinen, Fetten oder Ballaststoffen. Beispielsweise passt Räucherlachs hervorragend zu Brot, und Schlagobers gleicht die Wirkung von Kuchen aus. Die zusätzliche Fett- oder Proteinquelle verlangsamt die Zuckeraufnahme.