Das darf Frau/Mann am Tag maximal essen, um nicht zuzunehmen

Frau (35 Jahre)

1,65 m groß, 60 kg, Büroangestellte mit wenig anstrengender Aktivität in der Freizeit. Gesamtenergiebedarf (Grundumsatz und Leistungsumsatz): 1.900 kcal.

Frühstück:
Müsli Mix
Zutaten: 5 EL Haferflocken, 1 Banane, ½ Schale Heidelbeeren, 1 fettarmes Naturjoghurt, 1 EL gehackte Walnüsse,
1 TL Leinsamen, 1 TL Kokosette.
Zubereitung: Alles gemeinsam vermengen und ein paar Minuten ziehen lassen.

Mittag:
Pute in Champignonsauce und Reis,
1 kleiner grüner Salat mit Essig-Öl-Dressing

Abend:
Kichererbsensalat mit Räucherforelle
Zutaten: 130 g Kichererbsen (Dose), 1 Frühlingszwiebel, 125 g Forelle geräuchert, 50 g Gurke, 100 g Radieschen, 1 große Tomate.
Zubereitung: Die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Tomaten würfeln, die Gurke waschen und in Stücke schneiden. Radieschen in feine Scheiben. Die Forellenfiletstücke zerteilen. Alle Zutaten miteinander vermengen. Für das Dressing Zitronensaft, Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Chili und Kreuzkümmel verrühren.

Mann (35 Jahre)

1,80m groß, 81 kg, Manager, 3 x in der Woche 60 min. joggen, viel unterwegs. Gesamtenergiebedarf (Grundumsatz und Leistungsumsatz): 2.900 kcal.

Frühstück:
Belegtes Brot
Zutaten: 3 Scheiben Vollkornbrot, 20 g Butter, 50 g magerer Schinken, 50 g Käse 40 % FiT, 1 gelber Paprika, 1 mittlere Tomate. Dazu gibt es 1 Glas Orangensaft

Snack:
1 Apfel und 10 g Mandeln

Mittag:
Spaghetti mit Tomaten-Tunfischsauce Parmesan und 1 kleiner Rucolasalat mit Essig-Öl-Dressing

Snack:
1 Glas Buttermilch und 1 Banane

Abend:
Orientalisches Omelette mit Fladenbrot
Zutaten: 3 Eier, 1 rote Paprikaschote, 1 große Tomate, ½ Zwiebel, frische Petersilie, 1 Knoblauchzehe, 100 g Feta, 1 EL Olivenöl, Majoran, Thymian, Salz, Pfeffer (Dose), 100 g Fladenbrot.
Zubereitung: Zwiebel schälen und fein hacken; Paprikaschote und Tomate in Würfel schneiden. Petersilie fein hacken und geschälten Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Olivenöl erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten; Tomaten, Paprika und Knoblauch mitrösten. Mit etwas Wasser aufgießen und einkochen lassen. Mit Petersilie und den Gewürzen verfeinern, nach Bedarf einen Schuss Tabasco dazu. Die Eier mit Salz und Pfeffer versprudeln und Masse in eine Pfanne gießen. An beiden Seiten goldgelb backen. Das fertige Omelette mit der Sauce füllen, Feta darüber bröseln und zusammenklappen.