Die besten Ernährungs-Tipps für einen gesunden Darm

Ein lebenslanger Kampf mit Übergewicht. In der Schwangerschaft erkrankte Elisabeth Polsters Mutter dann noch an Diabetes Typ II. Die neugeborene Lisi sollte ein leichteres Leben haben. „Die Erkrankung meiner Mutter, ihr Übergewicht und viele Gespräche über Ernährung“, erzählt Elisabeth Polster, „haben mich von Kindheit an geprägt und mein Interesse für einen für uns artgerechten Lebensstil geweckt.“

2010 – zwei Jahre nach der Scheidung von Fußball-Ikone Toni Polster (Anm.: Sie haben zwei gemeinsame Kinder) – erfüllte sich die heute 57-Jährige ihren beruflichen Traum. Sie absolvierte mehrere Ausbildungen und eröffnete in Wien eine Praxis für Stoffwechselaktivierung. Unter anderem ist sie zertifizierte Fachberaterin für Darm­gesundheit. In dieser Funktion sorgt sie mit einem neuen Ratgeber für Aufklärung. „Das Glück liegt im Darm“ enthält aktuelles Wissen über das Darmmikrobiom – das Zentrum unserer Gesundheit – sowie wertvolle Praxistipps und Rezepte, die Tag für Tag für ein besseres Bauch- und damit Lebensgefühl sorgen.

Womit haben wir es zu tun?

„Das Mikrobiom oder die Mikrobiota“, so Polster, „ist die Gesamtheit aller in uns und auf uns lebenden Mikroorganismen – Bakterien, Pilze, Viren ... Ein intaktes Mikrobiom zeichnet sich durch eine hohe Anzahl an Bakterien – und zwar möglichst vieler verschiedener Arten – aus.“ Das fragile Ökosystem reagiert allerdings äußert sensibel auf
äußere sowie innere Einflüsse. Industriell verarbeitetes Essen, Bewegungsmangel, Stress und gewisse Medikamente (z. B. Antibiotika) können das Gleichgewicht des Mikrobioms empfindlich stören. Gute Bakterien schwinden, böse Bakterien (Anm.: produzieren Toxine) gewinnen Oberhand. Die Symptome: vielfältig! Da der Darm Sitz des Immunsystems ist, kommt es oft zur Schwächung der Abwehr. ­Müdigkeit, Depressionen und Gewichtszunahme sind weitere häufige Folgen.

Ein 5 x gesünderer Darm

Elisabeth Polster rät: Betrachten Sie Ernährung als Medizin. Essen Sie mehr Heilmittel und vermeiden Sie so gut es geht toxische Nahrungsmittel.

Tipp 1: Lernen Sie Ihre Widersacher kennen. Raffinierter Zucker, also industriell hergestellter Zucker, ist für den Körper fremd. Krank machende Keime und insbesondere Pilze lieben ihn und vermehren sich durch ihn ungebremst. Das kann zu einer Dysbiose (Anm.: Übergewicht an bösen Bakterienarten) führen. Achtung: Raffinierter Zucker versteckt sich gerne in Fertigprodukten wie Ketchup & Co.

Als weiteres Problem-Nahrungsmittel nennt Polster den modernen Weizen. „Um die Ernteerträge zu steigern und kostengünstiges Gebäck produzieren zu können, wurde Weizen genetisch verändert und sein Glutenanteil (Anm.: Klebereiweiß) beträchtlich gesteigert.“ Enthaltene Stoffe sind schwer verdaulich. „Folgen“, so die Expertin, „können Entzündungen an der Darmschleimhaut und ein Leaky Gut (Anm.: durchlässige Darmwand) sein. Sie sind abhängig davon, wie häufig, wie viel und in welcher Qualität wir Weizen zu uns nehmen. Bei gelegentlichem Genuss wird unser Darm schon damit fertig.“ Als besonders verträglich gelten Sauerteigprodukte.

Auch Milch hat Polster auf ihrer Liste. Der Stoff A1-Beta-Kasein wird ebenfalls mit Leaky Gut in Verbindung ­gebracht. Alternativen sind Schaf- und Ziegenmilch, A2-Kuhmilch – eine unveränderte natürliche Vollmilch – oder Pflanzendrinks.

Tipp 2: Auch die Guten können böse sein. „Diese Info kann besonders für ­Menschen mit chronischen Erkrankungen, entzündlichen Darm- oder Autoimmunerkrankungen von Bedeutung sein“, so Polster. Es gibt sogenannte Anti-Nährstoffe. Das sind Schutzstoffe, die v. a. Pflanzen bilden, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Sie wirken als natürliche Pestizide und stehen unter Verdacht, im Körper Verdauungsenzyme zu hemmen, Entzündungen auszulösen und die Darmbarriere anzugreifen.“ Häufig begegnen uns Lektine (in Vollkorngetreide), Alkaloide (in Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Auberginen), Saponine (in Hülsenfrüchten) und Tannine (in Weintrauben). Eine richtige Zubereitung kann diese Stoffe entschärfen: Das Lektin im Weizen kann mit Hilfe von Bakterien unter Fermentation unschädlich gemacht werden. Daher: zum Sauerteigbrot greifen! Durch Kochen von Kartoffeln und Hülsenfrüchten (Anm.: vorher einweichen) im Druckkochtopf können fast alle Anti-Nährstoffe neutralisiert werden. Tomaten und Paprika können für bessere Verträglichkeit geschält und entkernt werden. Plus: Essen Sie nur sonnengereifte Früchte – sind lektinarm.

Tipp 3: Auf diesen Zaubertrank setzen. Das Pendant zu den reizenden Lebensmitteln bzw. Stoffen sind die Darmschmeichler. „Die Aminosäure L-Glutamin ist DER Nährstoff für unsere Darmschleimhautzellen. Sie finden diese Aminosäure in größeren Mengen in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten. In meinem Kühlschrank steht immer ein Glas Bio-Knochenbrühe vom Rind oder Huhn“, so Polster. Weiters top: Bitterstoffe (in Rucola, Löwenzahn, Artischocken) und Ballaststoffe, die Präbiotika (in Hülsenfrüchten, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch).

Tipp 4: Auch das Wie ist wichtig. Halten Sie Abstand zwischen den Mahlzeiten (ideal: 16:8-Intervallfasten) und kauen Sie gut!

Tipp 5: Den Darm detoxen: „Für eine gut funktionierende Verdauung, einen gesunden Stoffwechsel und zur Unterstützung der Entgiftung benötigen wir täglich 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Es darf auch ungezuckerter Kräutertee sein.“