Die besten Vitamine für Frauen

Die Herausforderungen des Alltags stecken Sie locker mit einem lässigen Lächeln weg? Und wo Sie erscheinen, erregen Ihr lupenreiner Teint und Ihr glänzendes Haar Aufsehen? Mit anderen Worten:
Es könnte Ihnen – was Gesundheit und Aussehen betrifft – nicht besser gehen? Nun, dann dürfen Sie davon ausgehen, dass Ihr Vitamin-Haushalt so gut gedeckt ist wie das Konto von Heidi Klum.

Matt und müde
Sollten Sie sich jedoch schon länger nicht in Bestform fühlen, könnte das ein Indiz für eine Unterversorgung mit Nährstoffen sein. Auch wenn Ihnen immer wieder das eine oder andere Zipperlein zu schaffen macht (ohne dass Sie sich dabei todkrank fühlen), sind Ihre Vitamin-Reserven vielleicht erschöpft. "Eine Unterversorgung äußert sich zunächst in unspezifischen Symptomen wie Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit oder Nervosität", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Kiefer von Institut für Sozialmedizin an der Universität Wien.

Die Top-Vitamine
Damit Sie ohne Defizite, dafür aber voller Energie in die neue Saison starten, haben wir – rechtzeitig zum Frühlingsbeginn – die acht wichtigsten Vitamine für Frauen aufgelistet: Wir verraten, warum der jeweilige Nährstoff für den weiblichen Körper unerlässlich ist, unter welchen Umständen sich sein Bedarf erhöht und wie Sie sich optimal damit versorgen.

Was uns fehlt
Prinzipiell nehmen die Österreicher ausreichend Vitamine und Nährstoffe auf, betont Expertin
Ingrid Kiefer. Voraussetzung: „Man ernährt sich abwechslungsreich und bewusst.“
Einzig bei den Vitaminen D, E und Folsäure kommt es – speziell bei Frauen – hierzulande häufig zu Engpässen. Mit ein Grund, weshalb Nahrungsmittelhersteller immer mehr Lebensmittel (wie etwa Gebäck oder Müsli) zusätzlich mit Folsäure anreichern. Die Substanz ist gerade für werdende Mütter unerlässlich: Folsäure schützt in der frühen Schwangerschaft den Embryo vor Missbildungen wie Neuralrohr-Defekten.

Zusatz-Präparate?
Vitamin-Ergänzungsmittel empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin jedoch nur bestimmten Risikogruppen wie etwa Rauchern, Schwangeren, Stillenden, Extremsportlern oder Personen, die strenge Diät halten.
Natürlichen Quellen sei der Vorzug zu geben: "Insbesondere pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Fülle von zusätzlichen Schutzstoffen, die den künstlichen Präparaten fehlen", so Kiefer.

Vitaminverlust vermeiden
Doch enthält unser Obst und Gemüse heute überhaupt noch genug Nährstoffe? Kiefer: "Dazu gibt es widersprüchliche Aussagen. Fest steht aber, dass durch moderne Verarbeitungsmethoden und Kühlverfahren – wie etwa Kühlschrank oder Tiefgefrieren – Vitamine sehr gut konserviert werden. Große Verluste verzeichnet man vor allem bei unsachgemäßer Lagerung und bei ungünstigen Zubereitungsmethoden."
Daher: Obst und Gemüse kühl und dunkel lagern, nur möglichst kurz kochen – und nicht am Herd warm halten!

 

Vitamin A: Für gesunde Augen
Für scharfes Sehen ist Vitamin A, auch Retinol genannt, besonders wichtig. Erstes Zeichen für einen Mangel ist Nachtblindheit. Aber auch trockene Haut oder glanzloses Haar und brüchige Nägel können auf ein Defizit hinweisen. Denn umgebaut zur Retinsäure ist das fettlösliche Vitamin für den Aufbau der Haut zuständig. Auch für unser Immunsystem ist Vitamin A unerlässlich: Schon eine leichte Unterversorgung kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit der Atemwege führen.
Was den Bedarf erhöht: Fieberhafte Infektionskrankheiten (insbesondere Masern).
Beste Versorgung:
Rote Gemüsesorten und tiefgrünes Blattgemüse (wie Spinat). Schon 50 g Feldsalat, 100 g roter Paprika und 30 g Bergkäse decken den Tagesbedarf. Der effektivste Lieferant ist Leber: 100 g enthalten 9 mg Vitamin A. Vorsicht: Solch hohe Vitamin A-Mengen können Ungeborene schädigen!

Vitamin B: Stärkt die Nerven
Die Vitamine B1, B2 und B6 sorgen für Brennstoff in Muskeln und Nerven – und damit auch im Gehirn. Dabei ist Vitamin B1 besonders wichtig für ein stabiles Nervensystem; B2 hält zudem die Haut geschmeidig. B6 ist unerlässlich für Frauen: Es lindert PMS-Symptome und schmerzhafte Regelblutungen.
Was den Bedarf erhöht: Stress und körperliche Belastungen (B1), die Antibabypille (B6), Alkoholkonsum (B1, B2).
Beste Versorgung:
Vitamin B1 steckt vor allem in Hefe und Schinken. Zu den besten B2-Quellen zählen Eier, Innereien und Nüsse. Vitamin B6 befindet sich in Leber, Fisch, Hefe und grünem Gemüse. Es gilt: Wer regelmäßig Vollkornbrot, Müsli, Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte isst, ist mit B-Vitaminen gut versorgt. Tipp für eine Extradosis: Aufstriche auf Hefebasis aus dem Reformhaus!

Vitamin C: Das Beauty-Elixier
Dieses "Schönheits-Vitamin" ist eines der am längsten bekannten Vitamine und ein potenter Radikalfänger. Ascorbinsäure hilft auch bei der Vernetzung von Kollagen und festigt so die Haut und das Bindegewebe. Außerdem fördert es die Fähigkeit, Feuchtigkeit in der Haut zu binden und sorgt somit für einen frischen Teint. Es stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Was den Bedarf erhöht: Immer wieder kehrende Infekte, Rauchen, Stress, Extremsport.
Beste Versorgung:
Die optimalen Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte (wie Orangen, Zitronen oder Grapefruit), Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Sauerkraut und Kartoffeln. Zur Orientierung: Den Tagesbedarf von 100 mg decken bereits zwei mittelgroße grüne Paprika.

Vitamin D: Das "Sonnen-Vitamin"
Nützen Sie die ersten Sonnenstrahlen! UV-Licht sorgt nämlich für die Bildung von Vitamin D in der Haut – und damit für starke Knochen. Das fettlösliche Vitamin ist notwendig für die Aufnahme des Mineralstoffes Kalzium (siehe ganz rechts) und unterstützt so den Aufbau des Knochengerüsts. Studien zufolge schützt eine gute Versorgung mit Vitamin D und Kalzium auch vor Darm- und Brustkrebs.
Was den Bedarf erhöht: Medikamente wie Kortisonpräparate oder bestimmte Schlafmittel.
Beste Versorgung:
Das Vitamin steckt vor allem in Fischen wie Makrele, Hering oder Forelle: Eine 150-Gramm-Portion deckt den Bedarf für eine ganze Woche! Vegetarier müssen auf Eier oder Pilze (Champignons) zurückgreifen. Studien zufolge tritt eine Unterversorgung am ehesten gegen Ende des Winters auf. Tipp: Jetzt dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten Sonne tanken! An bewölkten Tagen: 30 Minuten spazieren gehen.

Vitamin E: Das Anti-Aging-Vitamin
Vitamin E ist unsere Schutzhülle gegen Schäden von außen: Ob Sonne, Abgase oder Zigarettenrauch – dieses Vitamin macht die Zellmembran stark gegen die Angriffe von freien Radikalen. Dabei schützt es nicht nur die Hautzellen (und somit vor Falten und Altersflecken), sondern auch die Adern (und beugt so Arterienverkalkung vor). Vitamin E wirkt besonders gut in Kombination mit den Vitaminen A und C.
Was den Bedarf erhöht: Eine besondere Belastung mit freien Radikalen. Dieser sind ausgesetzt: Raucher, Vielflieger, Leistungssportler, Städter, Sonnenanbeter und Menschen mit viel Stress.
Beste Versorgung:
Pflanzliche Öle (wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl), Nüsse (wie Mandeln, Erdnüsse) und Kerne (Sonnenblumen-, Kürbiskerne oder Sesam) enthalten überdurchschnittlich viel Vitamin E. Auch Schwarzwurzeln und Süßkartoffeln sind gute Quellen.

Eisen: Macht Müde munter
Fehlt uns dieser Mineralstoff, ist die Sauerstoffversorgung im Blut herabgesetzt und wir sehen blass aus. Wir fühlen uns schwächlich, müde und antriebslos. Auch das Immunsystem leidet (erhöhte Infektanfälligkeit!) und das Haar wird brüchig. Selbst die geistige Leistungsfähigkeit ist herabgesetzt. Laut Studien soll schon ein leichter Mangel die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen.
Was den Bedarf erhöht: Starke Monatsblutungen, chronische Infektionen und intensiver Ausdauersport.
Beste Versorgung:
Am besten für den Körper verfügbar ist Eisen aus Fleisch und Wurst. Top-Lieferanten: Leber, Steak. Pflanzliches Eisen steckt in Kürbiskernen, Hirse und grünem Blattgemüse. Vitamin C (Orangensaft, Paprika) dazu verbessert die Aufnahme.

Folsäure: Für gesunde Babys
Dieses Vitamin stammt aus der B-Gruppe und schützt in der frühen Schwangerschaft den Embryo vor Missbildungen (offener Rücken). Wer eine Schwangerschaft plant, sollte daher schon vorher darauf achten, seine Folsäure-Speicher zu füllen. Folsäure ist aber auch wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und Studien weisen auch
einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einer Folsäure-Unterversorgung auf.
Was den Bedarf erhöht: Wachstumsphasen (wie frühe Kindheit, Pubertät, Schwangerschaft) sowie
Infekte oder Darmerkrankungen.
Beste Versorgung:
Viel Folsäure steckt in Tomaten, Bierhefe, Mangos, grünem Blattgemüse oder Vollkornprodukten. Dennoch ist es schwierig, den Tagesbedarf über die Ernährung alleine zu decken. Viele Produkte (wie etwa Müsli) sind daher zusätzlich mit Folsäure angereichert.

Kalzium: Für starke Knochen
Ist die Versorgung mit Kalzium gut, braucht es der Körper nicht aus den Knochen herauszulösen. Denn genau das tut er bei einer Unterversorgung. Mit zunehmendem Alter hat dies schlimme Folgen – es kommt zu Osteoporose (Knochenschwund). Kalzium ist aber auch wichtig, damit die Reizleitung in den Muskeln und Nerven funktioniert. Eine gute Versorgung beugt auch PMS-Symptomen wie Bauchkrämpfen vor.
Was den Bedarf erhöht: Viel Kaffee, Alkohol und
tierisches Eiweiß erhöhen die
Kalzium-Ausscheidung. Auch bestimmte Medikamente (wie etwa Kortison-Präparate) verschlechtern die Aufnahme.
Beste Versorgung:
Die besten Kalzium-Quellen sind Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler. Auch gut: Mineralwasser, grünes Gemüse (wie Brokkoli) sowie fettarme Milchprodukte. Wichtig: Um Kalzium gut aufnehmen zu können, braucht der Körper auch ausreichend Vitamin D.