TV-Star und Gesundheitsjournalisitin Nina Ruge hat sich beruflich wie privat der Langlebigkeits-Ernährung verschrieben. Neueste Erkenntnisse, ihre Erfahrungen sowie Lieblingsrezepte teilt die 65-Jährige in ihrem neuen "Verjüngungs-Kochbuch". Bitter? "Leichtes Untergewicht", so Ruge, "ist enorm lebensverlängernd". Auf gute Küche muss man deswegen aber nicht verzichten - sie sollte aber leicht sein.
Wie viele Jahre unseres Lebens wir in guter Gesundheit verbringen, hängt lediglich zu 30 Prozent von den Genen ab. Unsere "gesunde Langlebigkeit" wird mit 70 Prozent vor allem von unserem Lebensstil beeinflusst. Die einflussreichsten Stellschrauben sind Bewegung (s. S. 28-30), ausreichend Regeneration (guter Schlaf, Stressabbau) und die Ernährung. Indem wir diese Stellschrauben gut "einstellen", schaffen wir die besten Voraussetzungen für ein langes Leben in guter Gesundheit.
Genussvoll jung halten. Die studierte Biologin, TV-Moderatorin, Autorin und Journalistin Nina Ruge (65) beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit der Langlebigkeitsforschung -v. a. mit der Wirkung von Ernährung auf den Organismus. "Gerade in Gemüse", so Ruge, "stecken zahlreiche Wirkstoffe, die das Leben nachweislich verlängern können. Sie halten den Alterungsprozess auf, indem sie den Körper mit Energie versorgen, die Entgiftung unterstützen und die Zellerneuerung fördern." Und das bei einer niedrigen Kaloriendichte, die das Gewichtsmanagement erleichtert und damit der schwerwiegenden Volkskrankheit Adipositas vorbeugt. Die in einer Vielzahl enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Antioxidantien) sind zudem in der Lage, chronische Entzündungsprozesse im Körper zu löschen. Diese sind wiederum Altersbeschleuniger und schwächen den Organismus schleichend.
Rezepte von den Profis. Ruge selbst ernährt sich seit 25 Jahren vegetarisch und ausschließlich von natürlichen (unverarbeiteten) Lebensmitteln. Auf Fleisch und Fisch verzichtet sie -aus Gründen des Tierwohls und: "Weil pflanzliche Proteine besser für die Herzgesundheit sind." Die Hauptzutaten jeder ihrer Mahlzeiten daher: "Gemüse, Gemüse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide! So nüchtern das klingt, so schmackhaft kann die Sache sein. Wenn man die richtigen Rezepte hat!", so Ruge. Die "richtigen" Rezepte -im Sinne von genussvoll, ausgewogen sowie alltagstauglich -entwarf Ruge mit einem der Meister der vegetarischen Spitzenküche -mit Stephan Hentschel, der im angesagten Berliner "Cookies Cream" aufkocht. Im neuen Ratgeber "Das Verjüngungskochbuch" stellen die beiden 60 verjüngende Rezepte auf Gemüsebasis vor. Einen Vorgeschmack liefern sie auf diesen Seiten.
Die gesunde Sterneküche. Richtig zubereitet, werde einfaches Gemüse zum Star auf dem Teller, so Ruge. Dafür benötige man weder Unmengen an außergewöhnlichen Zutaten noch an Zeit. Um geschmacklich alles aus den verjüngenden pflanzlichen Zutaten herauszuholen, seien lediglich Kräuter, Gewürze, Öl, Essig, Miso- und Sojasauce, Salz sowie eine möglichst gesunde Zuckeralternative wie Ahornsirup nötig. Hentschel sorge mit seinen Kompositionen für die Geschmacksexplosion im Mund aufgrund des ausgewogenen Zusammenspiels der verschiedenen Geschmacksrichtungen wie sauer, salzig, süß, bitter und umami, also herzhaft (Anm.: Umami: Japanisch für "köstlich"; gilt seit 20 Jahren offiziell als fünfte Geschmacksrichtung).
Satt ohne Snacking. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, soll man der Autorin zufolge nur zwei Mahlzeiten pro Tag binnen acht bis zehn Stunden zu sich nehmen. Längere Esspausen triggern den zellverjüngenden Fasteneffekt. Snacking hingegen würde uns Jahre kosten, denn es bringe den Zuckerstoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Stattdessen nimmt man zwei gesunde, schmackhafte Mahlzeiten zu sich. In der Langlebigkeitsküche sind diese reich an Ballaststoffen. Wissenschafter des MaxPlanck-Instituts für Stoffwechselforschung konnten zeigen, dass spezielle Nervenzellen die Dehnung der Magenwand messen, wenn der Magen mit Nahrung gefüllt wird. Wird eine spezielle Füllmenge erreicht, wird über den Vagusnerv das Gehirn informiert, dass man satt ist. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie etwa Rohkost nehmen deutlich mehr Volumen in Anspruch als ein Croissant mit derselben Kalorienmenge und machen daher schneller satt. Tiefkühlpizza, Kuchen, Wurst &Co. erzeugen das wohlige Gefühl des Sattseins deutlich später. Sie verfügen über eine hohe Kalorienzahl, aber ein geringes Volumen und verursachen zudem eine sofortige Glukoseausschüttung: "Welche negativen Folgen ein erhöhter Blutzuckerspiegel für ein langes, gesundes Leben hat, das wissen wir alle", so die Autorin. Ganz oben auf der Longevity-Einkaufsliste stehen daher ballaststoffreiche Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stabil halten: Salate, Hülsenfrüchten, Wurzel-/Kohlgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte sowie Haferflocken und Leinsamen. Bei Fetten solle man hingegen sparsam sein und auf gute pflanzliche Öle setzen. "Das hilft auch beim Kaloriensparen", so die Autorin.
Apropos: weniger ist mehr. Ruge rät, die Kalorienmenge im Auge zu behalten: "Leichtes Untergewicht ist enorm lebensverlängernd. Das ist schmerzlich, aber wahr. Und es kommt noch schlimmer. Je älter wir werden, desto weniger Kalorien brauchen wir pro Tag. Schätzungsweise ab dem 60sten Lebensjahr sind es pro Tag so viele Kalorien weniger, wie wir wiegen. Und das jedes Jahr. Wenn Sie also 70 Kilo wiegen, dann heißt das minus 70 Kalorien täglich. Dieses Jahr. Im nächsten Jahr noch mal 71. Und dann noch mal Das macht sich schnell bemerkbar auf dem Teller, und zwar deutlich. Dagegen hilft nur Stephan Hentschel und seine enorm leichte Gemüseküche."
Verjüngende Lebensmittel
Empfohlene Proteine:
Pflanzliche Eiweiße aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Vollkorngetreide oder Nüsse konsumieren; Besser vermeiden: tierische Proteine, "weil pflanzliche Proteine besser für die Herzgesundheit sind", so Ruge. Empfohlene Kohlenhydrate: Bei Brot, Nudeln und Reis ausschließlich die Vollkornvariante wählen; Obst (zu zuckerarmem greifen) und Gemüse sind ballaststoffreich, daher genießen; Vermeiden: Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Saccharose (Rohrzucker, Haushaltszucker) oder Isoglucose (Maissirup). Empfohlene Fette: Pflanzliche Öle wie Oliven- und Raps-, Lein-, Hanf-, Walnussöl verwenden; Vermeiden: gesättigte Fette, wie Schmalz, Kokosfett und Palmöl, gehärtete Fette, wie Margarine und Frittierfett
Hoch nährstoffreiche, leichte Gerichte:
Ein Langlebigkeits-Menü
HAUPTGANG: Sellerie Teriyaki-Style
Zutaten für 2:
1 Knollensellerie (ca. 1 kg), 40 ml Rapsöl mit Buttergeschmack, 50 g sojasahne, 120 ml Gemüsebrühe, Salz, 2 el Olivenöl, 1 TL Matchapulver; für die Sauce: 1 Zwiebel, 1 Karotte, 2 Stangen Staudensellerie, 6 Tomaten, 2 Knoblauchzehen, 1 el Rapsöl, 100 ml Rotwein, 700 ml Gemüsebrühe, 5 g Ingwer (gerieben), 1 el Dattelsirup, 1 el Sesamöl, 100 ml Tamari-Sojasauce, 2 EL Mirin, 2 EL Mizkan, 1 TL Maisstärke
Zubereitung:
Für die Sauce Zwiebel und Karotte schälen, Staudensellerie putzen und waschen. Alles in Würfel schneiden (selleriegrün für die Garnitur beiseitelegen). Tomaten waschen und würfeln, dabei gleich die Kerngehäuse entfernen. Knoblauch schälen und hacken. Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Karotte und Sellerie darin ca. 10 Min. rösten. Mit Rotwein ablöschen. Knoblauch, Tomaten sowie 500 ml Brühe zufügen und 15 Min. kochen. Die restliche Brühe mit Ingwer, Sirup, Sesamöl, Sojasauce, Mirin und Mizkan aufkochen. Die beiden Fonds durch ein feines sieb passieren, in einen Topf geben und 5-10 Min. auf ca. 200 ml reduzieren. stärke in etwas Wasser auflösen und die Sauce damit abbinden. Für das Gemüse den Sellerie schälen und halbieren. eine Hälfte nochmals vierteln, die andere würfeln. Die Würfel in Rapsöl mit Buttergeschmack anschwitzen, ohne dass sie Farbe annehmen. sojasahne und Brühe angießen und den Sellerie ca. 10 Min. weich garen. im Mixer oder mit dem Pürierstab glatt mixen und salzen. Backofen auf 160°(Umluft) vorheizen. Die sellerieviertel salzen und in einem kleinen Schmortopf in Olivenöl von beiden Seiten langsam goldbraun braten. abgedeckt im Ofen ca. 15 Min. weich garen. aus dem Topf nehmen, abtropfen lassen und auf einer Seite mit etwas Matcha bestäuben. Selleriepüree und sellerieviertel auf Teller anrichten. Die Sauce dazuträufeln und mit dem staudenselleriegrün garnieren.
DESSERT: Dunkles Schokomousse
Zutaten für 2:
175 g dunkle Schokolade (mindestens 72 %Kakaogehalt, z. B. Valrhona), Fleur de Sel, Honigpollen oder chiliflocken
Zubereitung:
Die dunkle Schokolade klein hacken und in eine Schüssel geben. 210 ml Wasser zum Kochen bringen, über die Schokolade gießen und mit einem Schneebesen gründlich durchrühren, bis die Schokolade komplett geschmolzen ist. Die Schüssel in Eiswasser stellen und so lange mit dem Schneebesen oder dem Handrührgerät weiterrühren, bis die Masse abgekühlt ist und die richtige Konsistenz erreicht hat. Mit einem Esslöffel am Schluss Nocken abstechen und servieren. tipp: Fleur de Sel, Honigpollen oder chiliflocken als Topping aufstreuen.