Frisches Obst, knackiges Gemüse und leichte Gerichte – so schmeckt der Sommer. Lesen Sie, wie Sie auch beim Kochen zu Hause auf „Mittelmeer“ schalten und gesünder genießen.
Viele Reisende sind überzeugt: Im Urlaub im Süden lässt es sich einfacher gesund essen. Gemüse und Obst schmecken intensiver als zu Hause, die Laune ist besser und der Gusto steht uns nach leichtem, frischem Essen. Warum dieses Lebensgefühl nicht auch zu Hause anzapfen und mit ihm die gesündere Ernährung? Mittelmeer-Flair muss auch den heimischen Küchen nicht fernbleiben!
Mittelmeer-Diät als Goldstandard
Ob gegen Bluthochdruck oder Entzündungen: Für viele Gesundheitsexpertinnen und -experten ist die „Mittelmeer-Diät“ (oft auch „Kreta-Diät“ oder „mediterrane Diät“ genannt) das Nonplusultra, wenn es um ausgewogene und gesundheitsfördernde Ernährung geht. Besonders häufig wird die Ernährungsweise im Kontext der Herz-Kreislauf-Gesundheit genannt, gilt sie doch als besonders herzfreundlich: Der Fokus liegt auf Gemüse, Salat, Obst, Fisch und ungesättigten Fettsäuren. Verarbeitete Produkte, zu viele gesättigte, tierische Fette, rotes Fleisch und Zucker gelten hingegen als ungünstig für die Herzgesundheit und sollten in nur kleinen Mengen genossen werden.
Herz-Kreislauf liebt es mediterran
Dass die mediterrane Ernährung besonders jenen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko empfohlen wird, liegt daran, dass sie auf zwei der größten Risikofaktoren sehr günstig wirkt: auf Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und Gewichtsmanagement. Das „Blutfett“ Cholesterin ist einerseits lebenswichtig, in zu hoher Konzentration jedoch gefährlich: Zu große Mengen an LDL-Cholesterin („Low density lipoprotein“) im Blut begünstigen Gefäßverkalkungen und sind somit ein zentraler Risikofaktor für Bluthochdruck und akute Erkrankungen wie Herzinfarkt. Das Senken von hohen LDL-Cholesterinwerten ist daher eine wesentliche Gesundheitsmaßnahme, die meist mittels Ernährung (und regelmäßiger Bewegung) erreicht werden kann. Parallel zur Reduktion des „schlechten“ (LDL-)Cholesterins sollte das „gute“ (HDL-)Cholesterin vermehrt aufgenommen werden: Es hat eine schützende Wirkung auf die Gefäße. Die Ernährung nach dem Mittelmeer-Prinzip schafft ebendiesen Spagat: Sie fördert die Aufnahme von HDL- und senkt das LDL-Cholesterin. Wer Übergewicht hat, profitiert durch die ausgewogenere Ernährung und den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel meist zusätzlich von Gewichtsverlust. Die therapeutische Wirkung des Gewichtsmanagements zeigt sich meist rasch: Schon während des Abnehmens sinkt der Blutdruck im Regelfall. Wichtig: Die Mediterrane Diät sollte als langzeitliche Ernährungsweise verstanden werden, nicht als Kurzzeit-Diät. Für nachhaltigen Gewichtsverlust und gutes Blutdruck-Management sollte auch regelmäßiger Sport fester Teil der Lifestyle-Umstellung sein.
So klappt der Umstieg
Tipp 1: Fisch auf den Tisch! Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele enthält besonders viele hochwertige, ungesättigte Fette und sollten mindestens einmal, besser zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Beim Kauf immer auf höchste Qualität achten!
Tipp 2: Versuchen Sie, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Der gelegentliche Konsum von weißem Fleisch (Geflügel) hat in der ausgewogenen Ernährungsweise auf jeden Fall Platz, rotes Fleisch jedoch sollte die Ausnahme sein.
Tipp 3: Kräuterwürze anstatt Salz! Ein hoher Salzkonsum kann bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ungünstig wirken. Besser ist es, mit Kräutern zu würzen anstatt mit viel Salz. Stocken Sie Ihr Gewürzregal auf, ziehen Sie frische Kräuter auf der Fensterbank oder dem Balkon. Experimentieren Sie!
Tipp 4: Schafs- und Ziegenmilchprodukte werden häufig besser vertragen als jene aus Kuhmilch und enthalten oft weniger (gesättigtes) Fett. Probieren Sie sich durch die Auswahl in Ihrem Supermarkt!
Tipp 5: Damit Sie in der Hektik des Alltags gezielter einkaufen können und auch nach einem langen Arbeitstag nicht vom Weg abkommen und auf ungesunde Gewohnheiten ausweichen, planen Sie voraus! Ein Mahlzeitenplan für einige Tage erspart Ihnen das tägliche Überlegen, erleichtert die Vorbereitung und gibt klare Ziele vor.
Tipp 6: Immer auf die persönlichen Verträglichkeiten achten! Zwingen Sie sich keine Nahrungsmittel auf, die Sie erfahrungsmäßig schlecht vertragen. Wer etwa empfindlich auf Milchprodukte reagiert, sollte diese im Sinne der eigenen Darmgesundheit unbedingt weglassen oder durch pflanzliche Alternativen (die möglichst nicht stark verarbeitet sind) ersetzen.
Die „Mittelmeer-Diät“
Gemüse und Salate
Basis Reichlich Gemüse und viel Salat sollten den Grundstock der täglichen Ernährung bilden. Rohkost und Salate mit verschiedensten Gemüse-Toppings werden mit einer Portion Protein und/oder Kohlenhydraten zu vollwertigen, kalten Mahlzeiten. Versuchen Sie, auch bei warmen Gerichten stets reichlich Gemüse zu ergänzen und haben Sie Ihre Favoriten immer vorrätig!
Obst
Süße Sache Etwa zwei Portionen Obst pro Tag sind ideal. Wählen Sie vorzugsweise zuckerärmere Obstsorten, um den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe zu treiben: z. B. alle Beeren, Zitrusfrüchte, Avocado.
Gesunde Fette
Unterschied Ungesättigte Fettsäuren werden groß geschrieben, vor allem in extranativem Olivenöl. Auch Nüsse und Samen (z. B. Leinsamen) sind reich an guten Fetten.
Fleisch und Fisch
Proteinquellen Fisch und Meeresfrüchte sind wichtige Bestandteile der mediterranen Ernährung. Rotes Fleisch sollte gemieden werden, stattdessen kommt gelegentliche Geflügel auf den Tisch. Versuchen Sie, verarbeitete Fleischprodukte zu vermeiden.
Komplexe Kohlenhydrate
Vollkorn Hülsenfrüchte (z. B. Linsen), Vollkornprodukte (z. B. Pasta, Reis)
und Kartoffeln sind erlaubt. Einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker, Weißmehlprodukte) sollten gemieden werden.
Fettarme Milchprodukte
Auswahl Milchprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren, weshalb sie nur in Maßen (und bei guter Verträglichkeit) gegessen werden sollten. Produkte aus Schafs- und Ziegenmilch sind zu präferieren. Auch Eier in Maßen sind erlaubt.
