Die neue Star-Diät

Wie sich Hollywoods Elite für große Filmprojekte in Form bringt, ist stets von großem Interesse. So blieb nicht unbemerkt, dass Jennifer Aniston bei den Dreharbeiten von "Friends: The Reunion" auf einer ganz speziellen Diät war: Sie ernährte sich von Suppen, Riegeln und Snacks, die in einer "Fastenbox" via Lieferung zugestellt wurden und die Handschrift des weltbekannten Langlebigkeitsforschers Prof. Dr. Valter Longo trugen. Der gebürtige Italiener, der in den USA große Karriere machte, setzte Jennifer Aniston mit dieser speziellen Ernährung für fünf Tage in einen Zustand, wie er normal nur mit strengem Heilfasten erreicht wird. Aniston durfte sich sattessen und ihr Organismus kam trotzdem in den Genuss der zahlreichen Vorzüge des Fastens, wie u. a. Zellreinigung und Gewichtsverlust. Prof. Longo gab dieser speziellen Fasten-Variante den Namen Scheinfasten. Gwyneth Paltrow wagte den öffentlichen Selbsttest. Barbara Becker ist ebenfalls große Anhängerin und bringt dieser Tage zu dem Thema ihren bereits zweiten Ratgeber, ein "Scheinfasten-Kochbuch" heraus (s. Tipp Seite 9). In gesund&fit gibt Becker Einblick in ihre Erfahrungen und verrät, was hinter dem Konzept konkret steht.

Jungbrunnen entdeckt

Fasten ist dank der Wissenschaft seit einigen Jahren wieder in aller Munde. Denn Forscher fanden heraus, dass Nahrungskarenzen im Körper ein hocheffizientes Zellreinigungsprogramm starten. Dieser Fasteneffekt wird als Autophagie bezeichnet. Der Begriff setzt sich aus den altgriechischen Wörtern "auto" - zu Deutsch "selbst" - und "phagein" - zu Deutsch "fressen" - zusammen und kann als "sich selbst verzehrend" übersetzt werden. Sobald die Energiezufuhr von außen stoppt, sind unsere Zellen in der Lage, unbrauchbar gewordene Bestandteile, den zellulären Müll, aufzufressen und diese in Energie zu verwandeln. So sichert die Zelle in entbehrungsreichen Zeiten ihr Überleben. Den brandgefährlichen Abfall wandelt die Zelle dabei nicht nur in Treibstoff um, sondern kann sich damit selbst reparieren. Somit könne die Autophagie sogar schweren Erkrankungen vorbeugen bzw. ihnen Einhalt gebieten. Mit Nahrungskarenzen tritt man auf die Alterungsbremse. Zudem führt Fasten zu optimierten Stoffwechselprozessen. In Kombination mit der Kalorienreduktion führt das auch zu raschem Gewichtsverlust.

Gesichter des Fastens

Es braucht eine Nahrungskarenz von mindestens 16 Stunden, damit der Fastenstoffwechsel gestartet werden kann. Die Einsteigermethode ist daher das 16:8-Intervallfasten mit einem nur 8-stündigen Essfenster. Je länger die Fastenphase anhält, desto bessere Effekte werden ihr zugeschrieben. Als Königsdisziplin gilt das Heilfasten, das -unter medizinischer Aufsicht - über mehrere Tage praktiziert wird. Mit Prof. Longos Scheinfasten -auch "Fasting Mimicking Diet" - gibt es eine alltagstauglichere Alternative. Longos Fastenboxen (Anm.: Tagesration ca. 40 Euro) enthalten eine genau abgestimmte Ernährung, die den Körper in den Fastenzustand katapultiert. Kann man kaufen, muss man aber nicht. Denn die verjüngende Fastenkost lasse sich laut Becker auch selbst zubereiten. Basierend auf Longos Konzept entwickelten sie gemeinsam mit Ernährungswissenschafterin Franca Mangiameli ein 5-Tage-Scheinfasten-Programm ("Five Days Only/5DO") mit frischen Lebensmitteln, aus denen sie schmackhafte, kalorienarme und alltagstaugliche Gerichte kreierten.

Was drinsteckt?

Was muss Ernährung können, um dem Körper einen Nahrungsmangel vorzutäuschen? Sie muss erstens stark kalorienreduziert sein und zweitens den Blutzuckerspiegel möglichst niedrig halten. Hoch verarbeitete und stärkehaltige Kohlenhydrate sind daher tabu. Aber auch Eiweiß wird reduziert bzw. tierische Proteinquellen sind gestrichen, wenn man in den Fastenstoffwechsel switchen will. Was auf den Teller darf: einige pflanzliche Proteine sowie stärkearme sowie sättigende Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Pilzen und Salat sowie gesunde Fette (Anm.: gesättigte Fettsäuren)."Fette machen kalorisch einen großen Teil der Scheinfastenkost aus", so Becker. 

Rezepte für Ihren Scheinfasten-Versuch

Ihr 5-Tage-DIäT-Plan Die Basics

Morgens Gut zu wissen: "Es ist uns wichtig", so Becker und Co-Autorin Mangiameli, "dass Sie gut und entspannt durch die fünf Tage kommen. Viele Regeln, die zu stark von gewohnten Verhaltensweisen abweichen, können die Umsetzung verkomplizieren. Daher haben wir für die Mahlzeitengestaltung ein flexibles Konzept entwickelt. ""Five Days Only"(5DO) empfiehlt täglich zwei Hauptmahlzeiten und einen Snack. Insgesamt dürfen Sie also bis zu dreimal am Tag essen. Den Speiseplan kann man sich aus den zahlreichen Rezepte im Ratgeber zusammenstellen. In welcher Reihenfolge und mit welchem Abstand Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie flexibel handhaben. Weiters gilt: viel trinken (Wasser, ungesüßten Tee), Kaffee (ohne Milch/Zucker) ist erlaubt.

Tag 1

Kalorienzufuhr Gesamt: 1.000-1.100 kcal;
1. Hauptmahlzeit: 400-450 kcal;
2. Hauptmahlzeit: 400-450 kcal;
Snack: maximal 200 kcal

Rezepttipp Snack: Latte Macchiato mit Beeren

Zutaten: 125 g Himbeeren, 150 ml Kaffee (oder 60 ml Espresso), 125 ml Mandeldrink (ungesüßt, geröstet), 5 g Haselnussmus etwas Zimt oder gemahlene Vanille

Zubereitung: Kaffee zubereiten. Mandeldrink in einem Milchaufschäumer aufschäumen und in ein Glas schütten. Kaffee seitlich eingießen. Haselnussmus über den Schaum geben und mit etwas Zimt oder gemahlener Vanille bestreuen.
Energie: 107 kcal, 5,4 g Fett, 6,8 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß

Rezepttipp Lunch: Rote-Bete-Carpaccio

Zutaten: 200 g Rote Bete (gekocht, vakuumverpackt), 125 g weiße größere Champignons, 60 g Rucola, 15 g heller Balsamicoessig, 20 g natives Olivenöl, 1 schwach gehäufter TL milder Senf, 12 g Macadamianüsse (gesalzen, geröstet, gehackt), Salz, bunter Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung: Rote Bete (am besten mit Handschuhen) abspülen und mit einem scharfen Messer in feine Scheiben schneiden. Champignons putzen und ebenfalls in sehr feine Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln. Auf einem Pizzateller ¾ des Rucola verteilen. Rote Bete und die Champignons abwechselnd fächerartig darauflegen. Restlichen Rucola in die Mitte des Carpaccios setzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Für das Dressing Essig, Öl, Senf und etwas Salz in ein Schraubglas geben. Glas verschließen und schütteln, bis sich die Zutaten zu einem Dressing verbunden haben. Übers Carpaccio träufeln. Macadamianüsse darüberstreuen.
Energie: 413 kcal, 28,6 g Fett, 18,4 g Kohlenhydrate, 8,7 g Eiweiß

Rezepttipp Dinner: Karfiolsuppe mit Röstzwiebel

Zutaten: 5 g Mandelblättchen, 170 g Karfiol, 80 g rote Zwiebel, 25 g natives Olivenöl, 15 g Cashewnussmus, 125 ml Mandeldrink (geröstet, ungesüßt), 1/3 TL Ras el-Hanout (orientalische Gewürzmischung), 1-2 TL Zitronensaft, 2 g frisch gehackte Blattpetersilie, 2 g frisch gehackter Koriander, Chilipulver, Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. 10 g Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Hälfte der Zwiebel darin anbraten. Karfiolröschen dazugeben und rundherum anbraten. Cashewnussmus einrühren, kurz mitrösten und mit der Hälfte des Mandeldrinks und so viel Wasser ablöschen, dass die Röschen mit Flüssigkeit bedeckt sind. Mit Ras el-Hanout, Salz und Pfeffer würzen. Karfiol in 10-12 Minuten bei niedriger Hitze weich garen. In der Zwischenzeit 10 g Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die restlichen Zwiebelringe darin kräftig anbraten, bis sie leicht knusprig sind. Zwiebel mit Salz und etwas Ras el-Hanout würzen. Suppe pürieren, anschließend den restlichen Mandeldrink einrühren und je nach Konsistenz noch Wasser nachgießen. Suppe kurz aufkochen lassen, dann mit Zitronensaft abschmecken. Mit Zwiebelringen, Kräutern, Mandelblättchen bestreuen und restlichem Öl servieren. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Energie: 418 kcal, 34,8 g Fett, 12,4 g Kohlenhydrate, 8,3 g Eiweiß

Tag 2-5

Kalorienzufuhr Gesamt: 725-800 kcal;
1. Hauptmahlzeit: 260-300 kcal;
2. Hauptmahlzeit: 260-300 kcal;
Snack: 200 kcal;

Rezepttipp Frühstück: Beeren-Kokos-Traum

Zutaten: 80 g Himbeeren, 50 g Erdbeeren, 30 g Brombeeren, 150 g Kokosjoghurt (Natur, ungesüßt), Mark von 1 Vanilleschote, 5 g Pekannüsse, 5 g Kokosraspel

Zubereitung: Beeren waschen, entstielen. Erdbeeren vierteln. 30 g Himbeeren und 25 g Erdbeeren in einem Standmixer pürieren, in eine Schüssel umfüllen und mit Joghurt vermischen. Vanillemark einrühren. Joghurt in ein Glas füllen. Die restlichen Beeren darauf verteilen. Pekannüsse hacken und mit den Kokosraspeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten. Über die Beeren streuen.
Energie: 279 kcal, 19,6 g Fett, 16,6 g Kohlenhydrate, 3,9 g Eiweiß

Rezepttipp Lunch: Zucchinispaghetti mit Pesto

Zutaten: 1 Zucchini (200 g), 8 g Pekannüsse, 1 kleine Knoblauchzehe, 10 g frisches Basilikum, 20 g natives Olivenöl, Chilipulver, 1 Macadamianuss, Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Zucchini putzen, schälen und mit einem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden. Pekannüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Knoblauch schälen. Für das Pesto das Basilikum waschen und trocken schütteln. 3 Blätter beiseitelegen. Das restliche Basilikum mit Pekannüssen, 15 g Olivenöl, Knoblauch und etwas Wasser pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Restliches Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zucchinispaghetti darin 2-3 Min. anbraten. Pesto mit den Spaghetti vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Spaghetti in einen tiefen Teller geben. Macadamianuss darüberreiben und die beiseitegelegten Basilikumblätter darauflegen.
Energie: 299 kcal, 27,3 g Fett, 6,3 g Kohlenhydrate, 4,8 g Eiweiß

Nach Der Diät:

Aufbauphase der Tag danach: Integrieren Sie wieder mehr Eiweiß in Ihre Nahrung (z. B. Hülsenfrüchte) und erhöhen Sie die Kalorienzufuhr auf ca. 1.600 kcal.