Abwehr In der kalten Jahreszeit wird unser Immunsystem besonders gefordert, um den Körper vor Krankheitserregern zu schützen. Durch richtige Ernährung können wir die Abwehrkräfte stärken.
Täglich kommen wir mit Krankheitserregern und Fremdstoffen in Berührung. Unser Immunsystem hat die Aufgabe, unseren Köper davor zu schützen und Bakterien, Viren oder Schadstoffe abzuwehren. Der Winter bedeutet für unsere Abwehrkräfte eine besondere Herausforderung. Hustende, verschnupfte Leute verbreiten in U-Bahn, Büro oder Einkaufszentren Milliarden Keime, die versuchen, die natürliche Filterbarriere unseres Organismus zu durchdringen. Nur ein intaktes Immunsystem ist in der Lage, uns vor Erkältungen oder anderen Erkrankungen zu schützen. Nasskaltes Wetter, starke Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen können unsere Abwehrkräfte schwächen. Wollen wir gesund durch die kalte Jahreszeit kommen, sollten wir unser Immunsystem stärken und nicht zusätzlich belasten.
Diätologin, Mag. Caroline Sonnenberg im Talk
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Welchen Einfluss hat die Ernährung auf das Immunsystem?
Mag. Sonnenberg: Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, kann das Immunsystem nicht mehr leisten, was es soll. Das Risiko
für einen Infekt steigt maßgeblich. Wird der Körper außergewöhnlich stark belastet (viel Sport, Stress, wenig Schlaf), benötigt er mehr solcher elementarer Nährstoffe.
Welche Ernährungsregeln gibt es?
Folgende Faktoren sind von Bedeutung: fettreduzierte Ernährung mit überwiegendem Einsatz hochwertiger pflanzlicher Fette und Fokus auf gute Fettsäurequalität. Regelmäßiger Verzehr von (mageren) Milchprodukten wie Joghurt, um den Darm zu unterstützen, Fisch, maximal dreimal die Woche magere Fleisch- und Wurstwaren sowie täglich ausreichend Obst und Gemüse für die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen. Vor allem Vitamin C und E beeinflussen positiv die Infektanfälligkeit, Vitamin A schützt unseren Körper vor freien Radikalen und sekundäre Pflanzenstoffe leisten in der Abwehr- und Schutzfunktion einen wesentlichen Beitrag, indem sie Krankheitserreger abtöten. Auf eine gute Versorgung mit Eisen, Selen, Zink oder auch Jod ist zu achten.
Wie wirken sich Diäten aus?
Mag. Sonnenberg: Diäten können unser Immunsystem schwächen. Denn die Energiezufuhr hat großen Einfluss auf die Immunaktivität. Diäten mit weniger als 1.200 kcal pro Tag können zur Abnahme der Immunfunktion beitragen, weil der Körper nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Ungesunde „Crash Diäten“ sind daher zu vermeiden. Genauso schlecht wirkt sich aber auch eine übermäßige Energiezufuhr auf die Wirksamkeit des Immunsystems aus.
Tipps für den Alltag?
Mag. Sonnenberg: Trinken Sie ausreichend ungezuckerte Getränke über den Tag verteilt. Wer zu wenig trinkt, riskiert ausgetrocknete Schleimhäute, wodurch Bakterien und Viren nicht so gut beseitigt werden können. Greifen Sie zu verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Je vielseitiger gegessen wird, desto eher die Garantie mit essenziellen Nährstoffen versorgt zu sein.
Der Darm als Abwehrspezialist
Ein wichtiger Teil unseres Abwehrsystems befindet sich im Darm. In der Darmschleimhaut sitzen rund 70 Prozent der gesamten Abwehrzellen unseres Immunsystems. Sie haben die Aufgabe, Krankheitserreger und Giftstoffe, die vorwiegende mit der Nahrung in unseren Körper gelangen, unschädlich zu machen. Dazu produziert der Darm spezielle Eiweißstoffe, sogenannte Immunglobuline. Billionen nützlicher Bakterien und Pilze an der Schleimhaut bilden die Darmflora und verhindern, dass sich schädliche Mikroorganismen dauerhaft im Darm einnisten. „Der Darm kommt als Erster mit unserer Lebens- und Ernährungsweise in Kontakt“, erklärt Diätologin Mag. Caroline Sonnenberg. „Daher gehören eine ungünstige Ernährung, ein stressreicher Lebensstil und der heute übliche Bewegungsmangel zu den wichtigsten Faktoren, die langfristig das gesamte Verdauungssystem und weiterführend die körpereigene Abwehr schädigen können.“
Gesund durch den Tag
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Frühstück
Porridge mit Apfel und Zimt
Zutaten für 1 Portion: 50 g Haferflocken, 200 ml fettarme Milch, 1 Apfel, 1 TL Zimt.
Zubereitung: Haferflocken mit Milch und Zimt in einem Topf bei milder Hitze rund 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. Den Apfel schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden und im Brei mitdünsten. Kann mit einem Esslöffel gehackter Nüsse verziert und warm genossen werden.
Mittagessen
Gefüllte Paprika
Zutaten (4 Portionen): 4 Paprikaschoten, 500 g Faschiertes, 1 Zwiebel, 1 Ei, 1 altbackene Semmel, 2 TL Suppenpulver, 400 ml Wasser, 1 Pkg. passierte Tomaten, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Paprika waschen, Deckel abschneiden, Strunk, Samen sowie das Weiße entfernen. Füllung: Zwiebel klein hacken, Semmel in Wasser aufweichen, ausdrücken, mit Ei, gehackter Petersilie, Salz, Pfeffer und Faschiertem vermengen. Paprikaschoten füllen, Deckel wieder aufsetzen. Passierte Tomaten mit Wasser und Suppenpulver in eine Auflaufform geben, Paprika darauf setzen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C ca. 45 garen.
Abendessen
Brokkoli-Karotten-Strudel mit Lachs
Zutaten: 1 Strudelteig, 500 g Brokkoli, 200 g Karotten, 2 Lachsfilets, 1 Becher Sauerrahm, 3 Eier, 125 ml Joghurt,
2 EL Mehl, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, etwas Zitronensaft.
Zubereitung: Brokkoli in Salzwasser kurz blanchieren, kalt abschrecken, abtropfen lassen. Karotten in Würfel schneiden, bissfest kochen, kalt abschrecken, abtropfen lassen. Lachsfilet in mundgerechte Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Sauerrahm mit Joghurt, Eiern, Mehl, Salz, Pfeffer und Muskatnuss verrühren, mit Lachs und Gemüse vermischen. Masse auf das untere Drittel des Strudelteigs füllen, Seiten einschlagen und aufrollen. Im vorgeheizten Backofen bei 210 °C ca. 45 Minuten backen.
Power für das Immunsystem
Eine gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem und führt dem Organismus viele Stoffe zu, die für die Abwehrfunktionen wichtig sind. „Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder auch Spurenelemente haben essenzielle Funktionen“, so Mag. Sonnenberg. Durch das komplexe Zusammenspiel einzelner Nährstoffe und Inhaltstoffe in Nahrungsmitteln bietet eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost eine positive Unterstützung für unser Immunsystem.
Die 10 besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem
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1. Sanddorn:
Enthält fast zehnmal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte und gehört somit zu den vitaminreichsten Lebensmitteln. Sanddorn enthält noch Provitamin A, verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E.
2 Karotte:
Versorgt unseren Organismus mit Vitamin A und ist für den Sehvorgang sowie gerade im Winter durch seine antioxidative Wirkung von Bedeutung. Dadurch werden freie Radikale abgefangen, um Zellschäden zu verhindern. Um das fettlösliche Vitamin A gut aufzunehmen, sollte beim Verzehr immer eine gewisse Menge Fett in der Mahlzeit enthalten sein.
3 Lachs:
Lachs ist vor allem wegen seines hohen Gehalts an wertvollen Omega-3-Fettsäuren relevant. Lachs ist auch reich an Vitamin B6, enthält noch Niacin, Pantothensäure sowie Vitamin B12.
4 Brokkoli:
Enthält viele Antioxidantien, welche die Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Besonders reich an Vitamin K, enthält einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink.
5 Grünkohl:
Dieses typische Wintergemüse ist eine wahre Nährstoffbombe. Nicht nur Vitamin K, Vitamin E oder B-Vitamine stecken im grünen Star, sondern er liefert auch Vitamin C. Grünkohl enthält, ebenso wie Brokkoli, Substanzen, die das Krebsrisiko verringern können.
6 Hülsenfrüchte:
Das in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Linsen enthaltene Eiweiß ist ein wichtiger Baustein fürs Immunsystem.
7 Rapsöl:
Hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder auch Distelöl sind hervorragende Vitamin-E-Lieferanten. Dieses zählt zu den Antioxidantien und sorgt in unserem Körper dafür, dass freie Radikale unschädlich gemacht werden. Rapsöl punktet durch das optimale Verhältnis zwischen essenzieller Omega-3- und Omega-6-Fettsäure.
8 Nüsse:
Nüsse, wie Mandeln oder Haselnüsse, sind gute Quellen für Eiweiß, das für die Bildung von Immunzellen benötiget wird, und liefern Energie.
Sie enthalten Vitamin E, Zink, Magnesium und helfen dadurch beim Bekämpfen freier Radikale.
9 Paprika:
Paprika – ob rot, gelb oder grün – bietet sich als optimaler Vitamin C-Lieferant an. Weitere gesunde Stoffe in den bunten Schoten sind Vitamin E, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen.
10 Vollkorn:
Durch die vorhandenen Randschichten des Korns sind B-Vitamine, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, bioaktive Substanzen, eine Vielzahl an Mineralstoffen sowie Ballaststoffe enthalten.
Nährstoffmängel vermeiden
Besonders die Vitamine A, C, D, E und B6 schützen unseren Körper vor freien Radikalen. Laut Untersuchungen steigert Vitamin A unter anderem die Aktivität der natürlichen Killerzellen und erhöht die Bildung von Antikörpern. Vitamin C und Vitamin D unterstützen ebenfalls die Funktion der Fresszellen und erhöhen
die Wachstumsrate von T-Lymphozyten. Vitamin E schützt vor freien Radikalen, regt spezifische Antikörper (Immunglobuline) und zelluläre Immunmechanismen an. Ein Mangel an Vitamin E oder B6 hemmt die Abwehrfunktion. Auf eine gute Versorgung mit Eisen, Selen, Zink oder Jod ist ebenso zu achten.
Körpereigenes Abwehrsystem
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✏ Haut & Schleimhäute
Die erste Instanz des Immunsystems sind die anatomischen Barrieren des Körpers wie Haut, Schleimhäute, Nasenhaare, Flimmerhärchen der Bronchien. Sie halten die gröbsten Angriffe von außen ab.
✏ Killerzellen
Haben Keime diese Barriere überwunden, tritt das angeborene, unspezifische Immunsystem in Kraft. Fresszellen (Makrophagen, Granulozyten) und natürliche Killerzellen versuchen sofort, den Eindringling auszuschalten.
✏ Antikörper
Gleichzeitig tritt die „intelligente“ Abwehr in Kraft. Weiße Blutkörperchen (B-Lymphozyten und T-Lymphozyten) richten sich gezielt gegen bestimmte Erreger. Sie bilden Antikörper, die sich an den Eindringling heften und kennzeichnen diesen für die Fress- oder Killerzellen. Spezielle T-Lymphozyten zerstören schließlich den eingedrungenen Keim.
✏ Gedächtniszellen
Nach einer Infektion bleibt ein Teil der B-Zellen als „Gedächtniszellen“ erhalten. Diese merken sich die Beschaffenheit der Erreger. Dadurch kann der Körper bei einer neuerlichen Infektion schneller reagieren.
✏ Einfluss der Ernährung
Mikronährstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren sind wichtig für die Abwehrkräfte. Falsche Ernährung beziehungsweise Nährstoffmängel verringern die Immunfunktionen, hemmen die Bildung neuer Abwehrzellen und schwächen so das Immunsystem.
Schutz aus der Pflanze
„Sekundäre Pflanzenstoffe“, so Mag. Sonnenberg, „leisten in der Abwehr- und Schutzfunktion ebenfalls einen wesentlichen Beitrag, indem sie Krankheitserreger abtöten. Wie der Name schon sagt, kommen diese sehr unterschiedlichen Stoffe ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Bekannteste Vertreter dieser Stoffe sind Carotinoide, Phytosterine und Flavonoide. Essen Sie daher viel Obst und Gemüse, und zwar möglichst bunt. Mit abwechslungsreicher Frischkost bleibt das Abwehrsystem intakt und Sie kommen gesund durch die kalte Jahreszeit.
