Fasten-Guide: Die besten Methoden im Check

Fasten ist der Gesundheits- und Beautybooster schlechthin. Die Fastenzeit (Start 14.2.) ist ein guter Zeitpunkt, den Lifestyle zu testen. Wir verraten Ihnen, welche der vielen Methoden für Sie die richtige ist!

Für den Einstieg: Zuckerfasten

Über die Methode:

Zuckerfasten ist ideal, um im Fasten-Business Fuß zu fassen. Die Umstellung umfasst nicht die gesamte Ernährung – die Umstellung ist also eine eher geringe. Zuckerersatzstoffe (Birken-, Kokosblütenzucker) können den geplanten Verzicht versüßen. Die Belohnung bekommt man sofort, was motivierend wirkt: Heißhungerattacken verschwinden, man hat mehr Energie und fühlt sich allgemein wohler.

So kommen Sie vom Zucker los:

Die Fallen erkennen: Es ist nicht nur das Stück Würfelzucker im Kaffee, das unseren Körper verzuckert. Lernen Sie, versteckte Dickmacher (oft als Saccharose, Maltodextrin oder Dextrose getarnt) zu entlarven. So geht‘s: Meiden Sie alle verarbeiteten Produkte. Stellen Sie Lebensmittel zurück, deren Inhaltsstoffe Sie nicht kennen. Greifen Sie zu keinem Produkt, das mehr als fünf Inhaltsstoffe listet. Zuckerfallen sind z. B.: Fruchtjoghurts, angereichertes Wasser, Cornflakes, Toast, Knuspermüslis, Saucen (20 g Ketchup enthalten 5 Gramm Zucker), Supermarktsmoothies, Kaffeedrinks und Nektar. Auch alkoholische Getränke enthalten sehr viel Zucker.

Schrittweise entwöhnen

Streichen Sie zuckerhaltige Getränke (also Softdrinks, Säfte) sowie Light-Getränke. Machen Sie Ihre Drinks schmackhaft mit Kräutern, Ingwer und Zitrone.
Tipps:

• Zucker im Tee/Kaffee nach und nach reduzieren.
• Naschereien schrittweise entsagen. Alternative: Beeren, Nüsse und Kerne.
• Naschlade und Kühlschrank detoxen.
• Saucen selbst zubereiten
• schlechte Kohlenhydrate wie Weißmehl (werden rasch in Glukose/Zucker im Körper umgewandelt) und Zuckerfallen wie fertige Müslis streichen.
• auf Vollkorn und Dinkel setzen
• Morgens von süß auf salzig switchen. Beispiel: Statt Honig- und Marmelade-Semmerl besser Eier mit Lachs, Avocado und Vollkornbrot essen.
• Fertigfutter verbannen (oft zuckerhaltig)
• Früchte in den Fokus nehmen: Zuckerbomben wie Mangos und Trauben gegen Beeren und Grapefruits tauschen.

Auf Alternativen setzen

Auch wenn Sie Mangos, Fertigmüsli & Co. streichen, ist Ihr Speiseplan immer noch prallvoll. Fokussieren Sie sich auf köstliche Lebensmittel, die zuckerarm sind. Dazu gehören: Gemüse mit geringem Stärkegehalt (Salate, Kohlarten, Brokkoli, Zucchini u. v. m.), zuckerarme Früchte (Zitrone, Limette, Grapefruit, Apfel), Fleisch, Fisch, Eier, Vollfett-Milchprodukte (Joghurt, Käse, Obers, Milch), Senf, Gewürze, Rohkakao (Kakaonibs).

Den nächsten Schritt machen

Das Projekt Low-Sugar hat sich eingespielt. Dann nehmen Sie eine Lebensmittelgruppe dazu. Z. B. Fleisch. Starten Sie mit ein, zwei fleisch- und fischlosen Mahlzeiten pro Tag. So lernen Sie, wie Sie Hülsenfrüchte und Gemüse zur Hauptspeise machen. Schmeckt‘s? Dann beginnen Sie, Ihre fleischlosen Phasen auszudehnen.
Next Step: Stoppen Sie das Snacken zwischen Ihren drei Hauptmahlzeiten und dehnen Sie die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des nächsten Tages aus (s. Fasten für Fortgeschrittene).

Fasten in Intervallen

Mindestens 12 Stunden Pause

Intervallfasten beschreibt eine Ernährungsform, bei der, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Die Phase des Nahrungsverzichts sollte sich dabei über mindestens zwölf Stunden erstrecken. In dieser Zeit können sich Blutzucker- sowie Insulinspiegel normalisieren. Wurde der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, muss kein Insulin (das Fettspeicherhormon) mehr produziert werden. Die Fettverbrennung läuft an und zusätzlich startet mit der Autophagie ein Recyclingprogramm der Zelle. Dieses hält jung, schenkt Energie und schützt sogar vor schweren altersbedingten Erkrankungen.

Nahrungskarenzen Ausweiten

Zwölf Stunden Nahrungspause über Nacht klappt gut? Dann schieben Sie das Frühstück nach und nach weiter hinaus. Ein Beispiel: um 18 Uhr die letzte Mahlzeit einnehmen, am nächsten Morgen um 10 Uhr frühstücken – so kommt man auf eine Pause von 16 Stunden. Diese 16:8-Methode hat sich im Alltag besonders bewährt. Noch besser für die Figur und für den Schönheitsschlaf: Ab 16 Uhr nichts mehr essen und erst am nächsten Tag in der Früh wieder. Erlaubt in den Pausen sind schwarzer Kaffee und Tees. Ein Muss: viel Wasser trinken und bei den Mahlzeiten auf nährstoffreiche, natürliche Nahrungsmittel (Obst, Hülsenfrüchte, Salat) setzen.

Alternierendes Fasten 

Den ganzen Tag fasten

Beim „alternate day fasting“ wird ein bis mehrmals wöchentlich 24 Stunden am Stück gefastet. Während der Essphase können Nahrungsmittel nach Belieben verzehrt werden. In der „Entzugsphase“ ist der Verzehr eingeschränkt oder untersagt. Ausnahme: Wasser ist immer erlaubt! Regelmäßige lange Essenzkarenzen wirken Studien zufolge lebensverlängernd. Die Entwicklung bestimmter Erkrankungen (Anm.: kardiovaskuläre, metabolische Erkrankungen) wird hinausgezögert.

Hilfe beim Durchhalten

Den Magen füllen: Eine Zufuhr von 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer ist in Entzugsphasen erlaubt – z. B. in Form von Brühe, ungezuckerten Tees, schwarzem Kaffee oder rohem Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten. Ablenken durch sanfte Bewegung ist nicht nur erlaubt, sondern sogar angeraten. Yoga oder Spaziergänge aktivieren den Stoffwechsel. Plus: Viel trinken! Belohnung: Was beim Essen gespart wird, darf z. B. in Spa-Besuche investiert werden.

Scheinfasten 

DIY-Alternative zum Heilfasten

Das gesundheitsfördernde Fasten ist seit einiger Zeit um eine Variante reicher: Beim Scheinfasten – auch „Fasting Mimicking Diet“ genannt – wird dem Organismus strenges Fasten jedoch nur vorgetäuscht. Laut Expert: innen ist diese Fastenart eine alltagstaugliche und wesentlich gemäßigtere Variante des mehrtägigen strengen Heilfastens, für das man sich immer in Profihände begeben sollte. Beim Scheinfasten darf gegessen werden. Man kann es – sofern man fit und rundum gesund ist – ohne Profihilfe zu Hause durchführen und ist sogar arbeitsfähig. Trotzdem genießen die Fastende/der Fastende die vollen Vorzüge, die eine klassische Fastenkur mit sich bringt.

So geht’s:

Ernährungswissenschafterin Franca Mangiameli und Lifestyle-Ikone Barbara Becker entwickelten ein 5-Tage-Scheinfasten-Programm mit frischen Lebensmitteln, aus denen sie kalorienarme und alltagstaugliche Gerichte kreierten. Was die „Schein-Ernährung“ können muss, um dem Körper Fasten vorzutäuschen: Sie muss stark kalorienreduziert sein und den Blutzuckerspiegel möglichst niedrig halten. Hoch verarbeitete und stärkehaltige Kohlenhydrate sind daher tabu. Auch Eiweiß wird reduziert – tierische Proteinquellen sind gestrichen. Was auf den Teller darf: pflanzliche Proteine, stärkearme Kohlenhydrate und gesunde Fette.