Harvard am Teller: Das sollten wir laut Elite-Uni essen

Vergessen Sie alles, was Sie je über gesunde Ernährung gelernt haben. Die Pyramide, die einst fast jedes Klassenzimmer zierte, ist nämlich längst überholt. Regeln und Vorgaben wurden durch das alltagstauglichere „Du darfst“-Prinzip der Harvard Medical School ersetzt. Der moderne Ansatz gefällt uns auch viel besser. Denn: Das Einzige, das verboten ist, sind die Verbote!

Dürfen statt müssen

Wenn wir sollen, dann wollen wir meistens nicht. Das gilt für Klein und Groß. Empfehlungen mit erhobenem Zeigefinger hält Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Ö. Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin (ÖAIE), für kontraproduktiv, wenn es darum geht, Menschen zu gesunder Ernährung zu animieren. Das „Du darfst“-Prinzip der Harvard Medical School macht hingegen mit Vorschlägen von Lebensmitteln, bei denen wir zugreifen sollten, Gusto auf gesunde Ernährung.

Eine Tellergrafik (siehe unten) samt Glas und Karaffe vermittelt praxisnah, welche besonders empfehlenswerten Nahrungsmittel unbedingt auf den Tisch sollten und in welchem Verhältnis zueinander Gemüse, Obst, Getreideprodukte aus Vollkorn sowie gesunde Proteine – im Idealfall – stehen sollten. Man lenkt damit den gedanklichen Fokus ausschließlich auf das Positive – also auf die besonders gesunden Lebensmittel.

Und die „schlechten“ Lebensmittel?

Dieser Begriff existiert im Wortschatz der Ernährungsexpert:innen schon seit einiger Zeit nicht mehr. Einzelne Lebensmittel, wie fettes Fleisch oder Süßes, zu verteufeln, ist kontraproduktiv. Denn es kommt immer auf die Gesamternährung an. Und ist diese reich an guten, gesunden Nährstoffen, so fällt auch die eine oder andere Gönnung nicht ins Gewicht.

Tipp: Machen Sie sehr mikronährstoffreiche Nahrungsmittel, wie Gemüse, Salat und Kräuter, zur Hauptattraktion und das Schnitzerl zur (kleineren) Beilage. Benefit: Der Genuss bleibt – schließlich liegt ein Schnitzel am Teller. Und: es darf mit gutem Gewissen geschlemmt werden. Denn die vielen in Salat & Co. enthaltenen Mikronährstoffe wirken wie ein Katalysator im Körper – sie sind u. a. ein Booster für den Stoffwechsel. „Schweres“ kann viel besser verstoffwechselt werden. Zudem wird der Magen dank der vollwertigen Kost rascher gefüllt und man bleibt länger satt.

Das Konzept also: Genussvolle und ausgewogene Ernährung von Kindesbeinen an schmackhaft zu machen. Das Erlernen eines gesunden Essverhaltens ist neben Bewegung die wesentliche Säule in der Prävention von Übergewicht & Co. und legt die Basis für lebenslange Gesundheit.

Blick auf den Teller

Die Hauptattraktion sollte, wie erwähnt, Gemüse und Salat sein. Je bunter der Teller und je saisonaler und frischer die Nahrungsmittel, desto besser ist die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen. Auch bei Obst darf man zugreifen. Allerdings sollte Gemüse – da es zuckerarm ist – den Hauptanteil bilden. Zusammen sollten die Superfoods die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen. Ein Viertel Platz am Teller bekommen gute Kohlenhydrate: Vollkornnudeln & Co. enthalten – im Gegensatz zu stark verarbeiteten Getreideprodukten wie Weißbrot – viele Ballaststoffe. Diese machen satt, fördern die Verdauung und verbessern die Blutzucker- und Cholesterinwerte. Das verbleibende Viertel nehmen die Proteine ein. Wir dürfen: alles! Aber besonders empfehlenswert sind Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) und Nüsse. Weiters auf der „Du darfst“-Liste – jedoch am Tellerrand zu finden: gute Fette (mehr- und einfach ungesättigte Fettsäuren wie Raps- oder Olivenöl) sowie viel Flüssigkeit (Wasser, ungezuckerte Tees).

Auch was die Anzahl der Mahlzeiten und Essenszeiten angeht, fallen strikte Vorgaben. Gerade bei Kids gilt: Sie dürfen immer frühstücken. „Zeigen Sie Verständnis für den Rhythmus des Kindes“, so Widhalm. Das nimmt nicht nur Stress raus, sondern unterstützt auch ein intuitives Essverhalten. Und eine gute Intuition ist ein Garant für ein gesundes Verhältnis zum Essen – ein Leben lang.