Minus 5 Kilo in 8 Wochen: Ohne Jojo-Effekt zur Bikinifigur

Keine Verbote, kein Verzicht, kein Jojo-Effekt. Dafür hilfreiche, alltagstaugliche Tipps und ein genussvoller, achtsamer Umgang mit der täglichen Ernährung – so lautet das Erfolgsrezept der Wiener Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin Ursula Vybiral. Die gesund&fit-Kolumistin verrät diese Woche, wie wir mit einfachen Hacks bis zur Ferienzeit unser Wunschgewicht erreichen.„Minus 5 Kilo in 8 Wochen“ ist ein plakativer Titel. Gewichtsverlust ist schließlich immer eine individuelle Angelegenheit. Aber er soll uns sagen: In zwei Monaten ist so einiges möglich. Trauen Sie sich!

Ursulas Plan für den Wohlfühlbody

1. 3x taglich gut essen

Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollen je aus diesen Komponenten bestehen: Gute, sättigende Kohlenhydrate (wie Haferflocken, Vollkornbrot, Bulgur, Quinoa, Buchweizen, Kartoffeln) sowie gute Proteinquellen (wie Joghurt, Skyr, Topfen, Eier, magere Schinken, Huhn, Fisch, Milchprodukte wie Mozzarella, Feta, Ricotta. Weiters wichtig: Zuckerarmes Obst, ballaststoffreiches Gemüse und Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen), frische Kräuter, Samen, Kerne, Nüsse und hochwertige Fette (Oliven-, Leinöl und Avocado). Versuche abends, Kohlenhydrate (Brot, Kartoffel, Reis, Nudeln) wegzulassen oder zumindest deutlich zu reduzieren.

2. Smart trinken

Bedeutet: Sommerspitzer allem anderen Alkohol vorziehen. Wein oder Sekt gespritzt ist DIE Alternative, wenn man nicht auf Alkohol verzichten möchte. Aperol, Gin Tonic etc. hingegen sind Dickmacher. Dazwischen immer wieder ein Soda-Zitron trinken. Und nicht mehr als drei Sommerspritzer pro (Abnehm)-Tag. Wenn man sich daran hält, funktioniert Abnehmen auch mit bzw. trotz Wein.

3. Limetten-Trick

Ein Limettenshot – der Saft einer halben Limette – unmittelbar vor jedem Essen getrunken, wirkt Wunder. Denn er verhindert Heißhunger. Die Bitterstoffe, die in Lebensmitteln wie Endiviensalat, Radicchio, Grapefruit und eben in der Limette enthalten sind, sind natürliche Appetitzügler. Unsere Geschmacksrezeptoren melden dem Gehirn, dass die mit Bitterstoffen versetzte Limette ungenießbar ist – der Appetit schwindet, vor allem auf Süßes. Bitterstoffe sorgen auch für eine gesunde Verdauung, wirken entsäuernd, stärken das Immunsystem, verbessern die Durchblutung und sollen vor Bluthochdruck und schlechtem Cholesterin schützen.

4. 1x pro Woche 16:8

Intermittierendes Fasten in Form von 16:8-Fasten ist DER Stoffwechsel-Booster schlechthin. 16 Stunden Pause ohne Essen, einmal pro Woche – das ist machbar! Die gute Nachricht: Die Nacht liegt dazwischen. Die Bezeichnung „16:8“ hat auch noch eine zweite Bedeutung, nämlich die Uhrzeit: Wir fasten zwischen 16 und 8 Uhr am nächsten Morgen. Am besten funktioniert das, wenn man mittags etwas Gutes, Leichtes gegessen hat, sich noch kurz vor 16 Uhr einen kleinen frischen Snack gönnt, ab 16 Uhr wir gefastet. 

5. So viel bewegen

Man sollte sich mindestens drei Mal pro Woche für jeweils 50 Minuten bewegen. Das steigert nicht nur die Kondition, sondern es wird auch langfristig der eigene Grundumsatz erhöht. Durch regelmäßigen Sport bauen wir Muskeln auf, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrauchen – wir können also mehr essen. Und das an allen Tagen, nicht nur an den sportlichen! Tipp: statt 3 x 50 Minuten kann man laut WHO auch auf 5 x 30 Minuten wöchentlich Sport setzen. Ideal wären zusätzlich zwei Krafttrainingseinheiten (á 30 Min.) pro Woche für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

6. Vorsicht Zucker!

Die WHO empfiehlt 50 Gramm täglich nicht zu überschreiten. Das entspricht ungefähr 16 Stück Würfelzucker. Wir Österreicher:innen kommen durchschnittlich auf 91 g pro Person pro Tag, das sind gleich 30 Stück Würfelzucker. Zucker ist in nahezu allen Lebensmittelprodukten versteckt, da er ein Haltbarmacher und Geschmacksverstärker ist. Er ist sogar dort, wo wir ihn niemals vermuten würden – z.B. im Suppenwürfel oder im Tomatensugo, aber genauso im Heringssalat aus dem Supermarkt. Daher ist es wichtig, dass jeder von uns seinen Zuckerkonsum reflektiert und optimiert und vor allem im Auge behält.

7. Schlank im Schlaf

Wer nicht gut schläft, nimmt schleichend zu. Erstens reguliert Schlaf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion. Eine gestörte Schlafqualität kann zu Insulinresistenz führen, was wiederum die Gewichtszunahme begünstigt, da der Körper aufgrund ständiger Insulinproduktion nicht in der Lage ist, Fett abzubauen. Zweitens beeinflusst Schlaf die Produktion von Hormonen, die den Appetit regulieren. Ein Schlafmangel führt zu einem Ungleichgewicht dieser Hormone, was zu übermäßigem Hunger und Heißhungerattacken führen kann. Schlafmangel führt auch zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol, das wiederum den Fettabbau hemmt und den Körper dazu anregt, Fett zu speichern. Daher ist es ungemein wichtig, auf seine persönliche Schlafqualität zu achten. 7 bis 8 Stunden Schlaf täglich wären ideal.

Noch mehr Tipps plus abwechslungsreiche Abnehmrezepte finden Sie in „easy eating“ von Ursula Vybiral. Amalthea Signum Verlag; 29 Euro.