Um eines wollen wir gar nicht drum herumreden: Ja, Keto ist anders als so manche Ernährungsformen und vor allem als gängige Diäten. Und ja, eine relativ drastische Umstellung ist nötig, um die Vorteile der ketogenen Ernährung zu genießen. Wenn Sie jetzt glauben, dass Sie es mit einem besonders strengen und eintönigen Ernährungsformat zu tun haben, dann liegen Sie falsch: Weder Kalorienzählen ist notwendig, noch müssen Sie wochenlang einem monotonen Speiseplan folgen. Mit einem Grundstock an Keto-Wissen und ein paar Tipps und Kniffen für den Alltag weinen Sie den Kohlenhydraten – nach einer kurzen Trauerphase – keine Träne hinterher. Zunächst jedoch ein kleiner Grundkurs.
So funktioniert Keto
Sie haben es schon geahnt: Ja, auf Kohlenhydrate wird radikal verzichtet. Das mag Ihnen jetzt vielleicht unmöglich vorkommen, ist es aber nicht. Wie bei jeder Veränderung ist der Gewöhnungseffekt ausschlaggebend – eine Ernährungsumstellung ist hierbei keine Ausnahme: Auch sie hat irgendwann das Stadium der Gewohnheit erreicht. Bereits bekennende Keto-Fans wissen zudem: Wer die Diät ein paar Wochen lang streng durchhält, verliert tatsächlich die Lust auf Kohlenhydrate und Zucker. Um dieses Ziel zu erreichen, gilt jedoch folgender Grundsatz: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und jede andere kohlenhydratreiche Beilage sind tabu. Zucker – egal, ob weiß, braun, in Honig-Form oder als Agavendicksaft – muss ebenfalls gemieden werden. Auch kleinste Mengen können die erfolgreiche Umstellung verhindern. Freuen können Sie sich jedoch stattdessen auf reichlich sättigendes Protein: Fleisch, Fisch, oder Tofu sind eine gute Wahl. Auch Käse und andere Vollfett-Milchprodukte mit niedrigem glykämischen Wert (z. B. griechisches Joghurt, Hartkäse) sind gut geeignet. Dazu gibt es reichlich Gemüse (wichtig für die ausreichende Ballaststoff-Zufuhr) und Salat sowie gesunde Fette. Wie versprochen sind Kalorien Nebensache. Wichtig ist es jedoch, die verzehrte Menge an Kohlenhydraten genau im Auge zu behalten: Höchstens 30 Gramm pro Tag dürfen gegessen werden. Das ist eine äußerst geringe Menge, wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Menüplan in Österreich zu bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten besteht: Beginnend mit dem Frühstücksbrot über diverse Beilagen und Obst bis hin zu süßen und salzigen Snacks fällt die tägliche Statistik meist sehr deutlich aus. Daneben sorgen auch zuckerhaltige Getränke (Fruchtsäfte, Limonaden, Alkohol) für viele süße Kalorien.
Die besten „Swaps“
War Pasta bisher Ihr Leibgericht und die Colaflasche Ihre ständige Begleiterin, dann müssen Sie sich wohl oder übel um Alternativen bemühen. Mit einigen guten und köstlichen „Swaps“ (engl. für „Tausche“) in Ihrer Trickkiste wird die Umstellung auf kohlenhydratarme Kost ein Kinderspiel – seien Sie kreativ! Haben Sie zum Beispiel schon einmal Zoodles probiert? Die trendigen Gemüsenudeln (aus Zucchini) eignen sich nicht nur toll als Ersatz für herkömmliche Pasta, sie sorgen darüber hinaus auch für eine ordentliche Portion Ballaststoffe – und das bei sehr wenigen Kalorien. (Dünne Scheiben Zucchini können übrigens auch Lasagneblätter gut ersetzen.) Ist nudeliges Gemüse nicht Ihr Fall, dann könnten es Shirataki-Nudeln aus dem Asia-Supermarkt sein: Die leicht wundersamen Nudeln haben kaum Kalorien und keine Kohlenhydrate und können mit jedem Topping kombiniert werden – egal, ob Bolognese oder Curry. Schlägt Ihr Herz für Pizza, dann ist der Teig das Hauptproblem. Anstatt Weizenmehl können Sie Mehle aus Mandeln, Nüssen und Kokosnuss verwenden. (Auch Karfiol ergibt, wenn richtig kombiniert, einen krossen Pizzaboden mit Gemüsebonus.) Diese Mehlalternativen eignen sich übrigens auch hervorragend zum Backen. Mit etwas Erfindergeist und mit entsprechenden Rezepten können Sie tolle ketogene Alternativen zu Ihren Lieblingskuchen und -desserts zaubern. Eiweißreiches Brot (selbst gemacht oder mittlerweile auch im Handel erhältlich) erleichtert Ihnen die Trennung vom herkömmlichen Frühstücksbrot. Lieben Sie Gerichte mit Reis, dann wird Karfiol zu Ihrem besten Freund: Mit einer Reibe zerkleinern (auf ca. Reisgröße) und mit etwas Wasser in der Mikrowelle dünsten – voilà, ein genügsamer Reisersatz. Gustert es Ihnen nach Burger, dann ersetzen Sie das – ohnehin relativ geschmacklose – Brötchen doch durch Eiweißbrot oder noch besser: durch zwei große Blätter Salat. Schleckermäuler dürfen beruhigt sein: Sogar gegen handelsübliche Sünden wie Kekse oder Schokolade sind Alternativen gewachsen: Spezielle Low-Carb-Schokolade wird, anstatt mit herkömmlichem Zucker, mit mehrwertigen Zuckeralkoholen hergestellt und schlägt trotz ähnlicher Süße kaum mit Kohlenhydraten zu Buche. Sie sehen also: Keto bedeutet nicht Einseitigkeit, sondern Vielfalt!
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✏ Nudeln neu erfinden
Pasta mal anders? Wechseln Sie zu Zucchini- oder anderen Gemüsenudeln – Spiralschneider machen’s möglich. Lecker und leicht!
✏ Karfiol kann mehr
Das blumige Gemüse hat einige Tricks auf Lager: Winzig klein gehackt und kurz gedünstet ersetzt es blitzschnell die Reisbeilage. Püriert und mit kohlenhydratarmen Mehlen und Ei vermengt ergibt er auch einen tollen Pizzaboden.
✏ Nussiges Mehl
Weizenmehl ist tabu. Doch keine Sorge, für Ersatz ist gesorgt: Mehle aus Mandeln, Nüssen oder Kokosnuss sind beim Backen besonders schmackhafte und leicht zu verarbeitende Alternativen.
✏ Burgerbrot in grün
Statt Burgerbrötchen zu nehmen, die „Füllung“ einfach in zwei große Blätter Salat wickeln.
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Ziel der ketogenen Ernährungsumstellung ist die sogenannte Ketose. Dieser Zustand der Fett-statt-Kohlenhydrate-Verbrennung tritt dann ein, wenn dem Körper die Kohlenhydrate und damit der präferierte Zündstoff vorenthalten werden. Um das Stadium der Ketose zu erreichen und dort zu verbleiben, sind maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Wird diese Grenze überschritten, schaltet der Körper den Verbrennungsmechanismus meist sehr schnell wieder um. Dadurch kehren auch die Nachteile, die eine „Zucker-Verdauung“ mit sich bringt, zurück.
Diese Ernährungsregeln sollten sie beachten, wenn Sie auf den Keto-Zug aufspringen möchten:
Go: Protein
Eiweißreich Zugegriffen werden darf bei proteinreichen Lebensmitteln: Fleisch und Fisch, auch fettigere Stücke, können gerne zweimal pro Tag konsumiert werden. Auf die Qualität und „Reinheit“ sollte jedoch geachtet werden. Verarbeitete Fleischprodukte (z. B. Wurstwaren, Fertiggerichte) enthalten viele ungesunde Zusätze und oftmals auch Zucker und sollten deshalb eher gemieden werden. Auch pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Nüsse eignen sich sehr gut. Achtung: Nüsse sind sehr kalorienreich, darum sollten Sie unbedingt auf die Menge achten.
Go: Gemüse und Salat
Grüne Power Gemüse und Salat sollte die Basis der Keto-Ernährung bilden. Ihre täglichen (wenigen) Kohlenhydrate kommen vor allem aus dieser Lebensmittel-Kategorie – und das ist auch sehr wichtig. Gemüse enthält Ballaststoffe, die Sie und Ihre Verdauung unbedingt benötigen. Eine Ausnahme kommt jedoch zum Tragen: Sehr stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Karotten sind zu meiden oder nur sehr spärlich zu genießen. Der hohe Kohlenhydratgehalt lässt den Blutzucker steigen.
Go: Milchprodukte
Mehr ist besser Bei Milchprodukten lautet die Devise „Vollfett“. Überprüfen Sie unbedingt auch immer den Kohlenhydratgehalt in der Nährwertangabe. Solange dieser bei maximal vier Gramm pro Portion liegt, können Sie gerne zugreifen. Gleiches gilt für pflanzliche Milchprodukte aus Soja, Mandeln, Reis & Co. – unbedingt den Nährwert überprüfen!
Go: Gesunde Fette
Erlaubt Endlich eine Diät, bei der Fett nicht auf die Ersatzbank geschickt wird. Zwar müssen Sie die Kalorien im Auge behalten, jedoch sind gesunde und vollwertige Öle und Fette (z. B. aus Olivenöl, Kokosöl, Avocado) ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung. Auch fettiger Fisch oder fetthaltiges Fleisch sind gute Optionen, um den Körper mit „Sprit“ zu versorgen.
Stop: Kohlenhydrate
Zuckerstopp Egal, ob aus Getränken, Obst oder Beilagen – Zucker und Kohlenhydrate sind tabu, wenn Sie sich nach Keto-Prinzipien ernähren möchten. Auch alkoholische Getränke enthalten viel ungesunde Süße. Wer sich streng nach Keto-Prinzip ernährt, sollte darauf verzichten. Bleiben Sie unbedingt achtsam, denn Kohlenhydrate verstecken sich auch da, wo Sie sie am wenigsten vermuten. Deshalb sollten Sie bei verpackten Lebensmitteln immer die Nährwertangabe auf der Rückseite überprüfen. Oftmals können Sie nur so wirklich sicher sein, dass kein Zuckerzusatz oder kohlenhydrathaltige „Füllstoffe“ enthalten sind.
Stop: Hülsenfrüchte
Meiden Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen) aller Art sollten vermieden werden, auch wenn Sie mit noch so hohem pflanzlichen Proteingehalt locken. Sie enthalten sehr viel Stärke und tragen so dazu bei, dass Ihr Blutzucker ins Wanken gerät.
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