Schlank mit der Darm-Diät

Mittlerweile führt die Hälfte aller Mitteleuropäer einen Kampf gegen das Übergewicht. Laut WHO soll es bis 2030 europäische Länder geben, in denen kaum noch ­jemand normalgewichtig sein wird. Die Hauptgründe scheinen klar: falsche Ernährung, wenig Sport und Erbanlagen. So einfach ist die Antwort jedoch nicht immer. Denn: Wie kommt es, dass manche ­essen können, was und worauf sie gerade Lust haben, und andere allein beim Anblick einer Torte zunehmen? Wie kommt es, dass sich bei manchen sogar kalorienarme Kost auf die Hüften schlägt? Basierend auf zahlreichen aktuellen Studien legt ein neuer wissenschaftlicher Ansatz den Fokus auf den Darm: Die Übeltäter oder Glücksbringer – je nachdem – sind Darmbakterien, die sich zu Billionen im Dünn- und vor allem im Dickdarm tummeln. Wissenschafter haben herausgefunden, dass die Darmflora unseren Appetit beeinflusst, die Art und Weise, wie wir Körperfett speichern, regelt und unseren Blutzucker ausbalanciert. Somit ist belegt, was wir schon immer vermutet haben: Es gibt sie doch, jene Menschen, die essen können, was sie wollen und einfach nicht zunehmen. Ob wir letztendlich nun leicht zunehmen oder eben nicht, entscheidet das Verhältnis zwischen den bösen „Moppelbakterien“ und deren Gegenspielern, den „Schlank-und-Rank-Bakterien“.

Viele Ernährungsratgeber propagieren, wovon wir lieber die Finger lassen sollten. Wir machen eine Ausnahme und verraten, wo Sie beherzt zugreifen dürfen – ganz zur Freude der Darmbakterien!

Taktgeber unserer Gesundheit

90 Prozent aller Zellen, die der Mensch besitzt, sind Bakterien. In unseren „normalen“ westlichen Gedärmen tummeln sich mindestens 400 verschiedene Bakterienstämme. Der Darm gilt als Bakterienhotspot und die Darmflora somit als Gesundheitszentrale des Körpers. Hier befinden sich 70 Prozent unserer Immunzellen. Kein Wunder also, dass eine aus dem Ruder gelaufene Darmflora mit zahlreichen Erkrankung wie Allergien, Diabetes, Neurodermitis und Darmkrebs in Verbindung gebracht wird.
Wer abwechslungsreich und ausgewogen isst, hat eine größere Artenvielfalt als jemand, dessen Ernährung eher einseitig ausfällt. Zudem stehen die Stämme in einem ausgewogeneren, „gesünderen“ Verhältnis zueinander. Je größer die Vielfalt der Bakterien und je ausgewogener das Verhältnis, desto eher werden Amino­säuren gebildet. Diese wiederum bilden für den Stoffwechsel essenzielle Hormone, Enzyme und auch Bestandteile unserer Organe. Wir bleiben gesund und schlank.

Wenn der Darm aus dem Takt ist

Besteht ein Überschuss der einen Bakteriengruppe gegenüber der anderen, kann das demnach gesundheitliche Folgen haben und entscheiden, ob wir beim Anblick von Salat zunehmen oder trotz Unmengen an Torte schlank bleiben. Den „guten“ oder „schlechten“ Futterverwerter gibt es somit wirklich: Ein Übermaß an „schlechten“ Darmbakterien – wenn also die Darmflora gestört ist – sorgt dafür, dass wir aus jedem Salatblatt Kalorien aufnehmen und jedes Milligramm Fett speichern – vorzugsweise am Bauch. Denn je nachdem, wie die Darmflora beschaffen ist, extrahieren diese Bakterien bis zu 200 Kalorien täglich mehr aus der gleichen Nahrung. Wie wir das, was wir zu uns nehmen, verwerten, wird also maß­geblich von der Vielfalt und Zusammensetzung unserer Darmflora bestimmt. Studien belegen, dass sie bei 25 Prozent der Menschen in Industrieländern aus dem Gleichgewicht geraten ist. Schuld daran sind unter anderem Antibiotika, fettreiche und ballaststoffarme Ernährung, Bewegungsmangel oder chronischer Stress. Demnach sind vor allem „gute“ Darmkeime wünschenswerte Darmbewohner – sie helfen uns schlank zu werden und es langfristig zu bleiben.

Den Darm dünn programmieren

Ob sich die wünschenswerten Bakterien im Darm wohlfühlen, lässt sich über unsere Ernährung steuern. Das wohl beste Beispiel liefern Naturvölker, die eine besonders geringe Darmkrebsrate aufweisen. Auf den Teller kommt naturbelassene und ballaststoffreiche Kost. Ein Schlaraffenland für Darmbakterien. Sie wachsen, gedeihen, vemehren sich und sorgen für eine ausgeglichene Darmflora. Das Darmökosystem lässt sich übrigens im Nu verändern – in die positive, aber auch in die negative Richtung. Bereits 24 Stunden nach einer Ernährungsumstellung reagieren die Darmbakterien mit einer leichten Umstellung ihrer Zusammensetzung – das lässt sich auf die rasche Teilungsrate der Keime zurückführen.

Die Darm-Diät im Überblick

Und genau hier setzt die „Schlank mit Darm“-Diät an. Über die Nahrung werden vermehrt „Bakterienfutter“ sowie Pro- und Präbiotika aufgenommen, damit sich die richtigen Keime im Darm wohlfühlen und uns beim Abnehmen unterstützen. Am Speiseplan stehen drei fixe Mahlzeiten täglich – getrunken werden Wasser, ungesüßte Tees und maximal zwei bis drei Kaffee ohne Milch und Zucker. Das Tagesminimum von zwei Litern Wasser sollte nicht unterschritten werden. Tipp: zwischen den Mahlzeiten trinken reduziert das Hungergefühl. Die Diät erfolgt in drei Stufen, die sich über sechs Wochen verteilen. In den ersten beiden Wochen liegt der Fokus auf rascher Gewichtsreduktion, weshalb sie täglich nicht mehr als 1.000 Kalorien zu sich nehmen.
In Woche drei und vier wird die Kalorienzufuhr auf 1.200 erhöht, damit sich der Stoffwechsel nicht verlangsamt.
Ab der fünften Woche  können Sie mit dem Erhaltungsprogramm starten. Sie erhöhen dabei die Tageszufuhr auf etwa 1.500 Kalorien. Damit nehmen Sie genau die Menge an Ballaststoffen und das nötige Bakterienfutter zu sich, die Darmkeime wachsen und gedeihen lassen. Vertauschen Sie in keiner der drei Phasen Mittag- und Abendessen: Die Mittagsmahlzeit liefert komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen Energie für den Tag geben. Die Abendmahlzeiten hingegen sind eiweißreich und kohlenhydratarm, um die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören. Zusätzlich scheint es der Bakterienbalance im Bauch gutzutun, wenn wir uns täglich 30 Minuten aktiv bewegen.

Rezeptinspirationen für die Darm-Diät zum Download