Die Paläo-Diät lässt auf gesunde Art die Kilos purzeln. Probieren Sie es aus!
Wissen Sie, welchem Diät-Programm Jessica Biel, Megan Fox, Miley Cyrus und Uma Thurman ihren Top-Body verdanken? Paläo, im Englischen auch „Paleo“ genannt, lautet der Name des Ernährungsprogramms, auf das die Hollywood-Schönheiten schwören.
Grundlagen
Doch was bedeutet „Paläo“ überhaupt? Der Begriff Paläo ist die Kurzform für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Auch „Steinzeit-Ernährung“ genannt orientiert sich Paläo an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler, ahmt diese mit den heute verfügbaren Lebensmitteln nach und setzt einen verstärkten Fokus auf hohe Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit. Die Grundlage der Paläo-Ernährung bilden daher Lebensmittel, die in ähnlicher Form während der etwa 2,5 Millionen Jahre langen Evolution der Gattung „Mensch“ verfügbar waren und eine ideale Nährstoffversorgung für unseren Organismus bieten. Die Hauptbestandteile bilden Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen. Verzichtet wird hingegen auf die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren, sowie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an für den menschlichen Organismus schädlichen Antinährstoffen. Dazu zählen Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, industriell verarbeitete Milchprodukte, Zucker und verarbeitete pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Paläo-Diät: Die Essensregeln
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1. Gemüse
Gemüse ist die Basis der Paläo-Ernährung und sollte reichlich konsumiert werden. Es ist sowohl Ballaststoffquelle als auch Lieferant von pflanzlichen Sekundärstoffen und damit elementar für Verdauung, Stoffwechsel und Wohlbefinden. Wer abnehmen will, sollte den Konsum von stärkehaltigem Gemüse (Süßkartoffeln, Kürbis etc.) beschränken.
2. Fleisch
Es liefert uns wertvolle Proteine, gesunde Fette und Vitamine, welche nur aus tierischen Quellen bezogen werden können. Die beste Fleischqualität findet man bei Tieren, die in ihrer natürlichen Umgebung mit natürlichem Futter aufgewachsen sind. Bevorzugen Sie daher Fleisch von weidegefütterten Rindern und Schafen, freilaufenden Schweinen und Hühnern sowie jegliche Form von Wild. Mangelnder Auslauf, falsches Futter und Antibiotika hingegen haben negative Auswirkungen auf Qualität und Nährstoffgehalt.
3. Fisch und Meeresfrüchte
Meerestiere sind eine wichtige Quelle für Eiweiß und essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Fisch sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auf Qualität und Nachhaltigkeit achten: Wildfang oder Aquakulturen.
4. Eier
Sie sind besser als ihr Ruf, da sie wichtige Nährstoffe wie gute Fette, Proteine und Vitamine liefern sowie sättigend wirken. Bio-Eier von freilaufenden Hühnern sind die beste Wahl. Keine Sorge, ein Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Cholesterin-Problemen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten kann nicht nachgewiesen werden. Hierfür sind eher chronische Entzündungen im Körper – zum Teil ausgelöst durch übermäßigen Konsum von Getreide und Hülsenfrüchten – verantwortlich.
5. Obst
Es ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Ballaststoffen, hat aber einen Nachteil: Besonders „hochgezüchtetes“ Obst und Südfrüchte beinhalten viel Fruchtzucker (Fructose). Dieser kann nur von der Leber verarbeitet werden. In Maßen kann der Körper gut damit umgehen, allerdings sollten übergewichtige Menschen eher auf Obst mit geringem Zuckeranteil (Beeren, Grapefruit etc.) zurückgreifen und den Konsum von Obst mit hohem Zuckeranteil (wie zum Beispiel Bananen und Mangos) einschränken.
6. Nüsse und Samen
Sie können ein sehr kompakter und gesunder Energielieferant sein. Der Konsum sollte allerdings eine Handvoll pro Tag nicht übersteigen, denn viele Nüsse weisen ein ungünstiges Fettsäurenprofil auf und besitzen Antinährstoffe, welche die Mineralstoffaufnahme behindern können. Bestimmte Nusssorten, wie beispielsweise Macadamia, sind vorteilhafter als andere.
7. Öle und Fette
Gute Fette zum Kochen und Backen sind ein wichtiger Bestandteil von Paläo. Geklärte Butter (Ghee) und ausgewählte (kaltgepresste) Pflanzenfette wie Oliven-, Kokos- und Avocado-Öl sind gesunde Energielieferanten.
8. Kräuter und
Gewürze
Jegliche Form von Kräutern und Gewürzen ist erlaubt, solange sie nicht mit Zucker oder Konservierungsstoffen versetzt sind.
9. Getränke ohne Zucker und Zusatzstoffe
Wasser und Tee können in großen Mengen getrunken werden. Kaffee hingegen sollte eher seltenes Genussmittel statt dauerhaftes Sucht- und Aufputschmittel sein.
10. Essig
Alle Essigsorten, ausgenommen jene mit Zuckerzusatz oder Gluten.
Paläo macht schlank
Warum nimmt man mit diesem Diät-Programm ab? Weil dieses Ernährungskonzept mit unseren Genen im Einklang steht. Mit Paläo kann man langfristig schlank, fit und gesund werden und bleiben, da sich der menschliche Körper während der 2,5 Millionen Jahre genau an diese Lebensmittel angepasst hat. Dagegen ist die – gesamtgeschichtlich betrachtet erst kürzlich eingeführte Ernährungsweise, basierend auf verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und minderwertigen Fetten, oft der Hauptgrund für Gewichtszunahme, Magen-Darm-Probleme und Müdigkeit.
Paläo-Diät: Diese Lebensmittel sind verboten
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Getreideprodukte
Alles mit Bestandteilen von Weizen, Roggen, Gerste, Hafer und Hirse, um nur die bekanntesten zu nennen. Denn alle Arten von Getreide enthalten zum Beispiel Gluten, Lektine (pflanzeneigene Abwehrproteine), Phytate (verhindern die Aufnahme von wichtigen Mineralien) sowie viele Kohlenhydrate und wenige Nährstoffe.
Milchprodukte
Alle Milchprodukte wie Milch, Käse, Butter, Joghurt usw. sind vorerst zu vermeiden. Milchzucker (Laktoseunverträglichkeit) und Wachstumshormone, die ursprünglich ja für das Kalb bestimmt sind, können zu Verdauungsproblemen führen oder den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Besonders die industriell verarbeiteten Milchprodukte, also pasteurisierte, homogenisierte Erzeugnisse, enthalten außerdem kaum wichtige Nährstoffe und oft viel Zucker (z. B. Joghurt).
Hülsenfrüchte
Ähnlich wie Getreide enthalten alle Formen von Hülsenfrüchten große Mengen an schädlichen Phytaten und Lektinen sowie eine große Menge an Kohlenhydraten im Verhältnis zu anderen Nährstoffen. Hierzu gehören schwarze und rote Bohnen genauso wie Kidney-Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse (die eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen) und alle Arten von Soja.
30-Tage-Plan
Wie bei jedem anderen Abnehm-Programm auch ist es natürlich am besten, wenn man seine Ernährung komplett umstellt. Aber schon 30 Tage Paläo-Diät helfen, um drastische Veränderungen am eigenen Körper (mehr Energie, keine Heißhungerattacken) zu bemerken und auch die Kilos purzeln zu lassen. Wer zudem noch regelmäßig Sport betreibt, kann sich – in nur einem Monat – über einen Gewichtsverlust von bis zu 6 Kilogramm freuen!
Ihr Speiseplan für 30 Tage
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Tag 1
Frühstück: Eierspeise
Mittag: Karottensuppe mit Ingwer
Abend: Hühnerflügel mit Barbecue-Sauce und Süßkartoffelpüree
Tag 2
Frühstück: Kokos-Obstsalat
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Gemüsepfanne
Tag 3
Frühstück: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Mittag: Hühnerfilet mit gebratenen Zucchini
Abend: Faschiertes Lammfleisch mit Karfiol und Süßkartoffelrösti
Tag 4
Frühstück: Ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Salat mit Huhn und Ei
Tag 5
Frühstück: Eier mit Steakstreifen
Mittag: Zucchini-Spaghetti mit Artischocken-Zitronen-Pesto
Abend: Wraps mit Huhn und Guacamole
Tag 6
Frühstück: Eier und Guacamole
Mittag: Die Reste des Frühstücks vom Vortag und ein mediterraner Salat
Abend: Rindfleischpfanne mit Brokkoli und Sesam
Tag 7
Frühstück: Eierspeise
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Steak mit Spiegelei und gedünsteten Karotten
Tag 8
Frühstück: Banane-Avocado-Orangen-Smoothie
Mittag: Die Reste des Frühstücks vom Vortag und Gemüsesticks
Abend: Gebackener Kürbis mit Ananas und Zucchini
Tag 9
Frühstück: Spinat-Muffins
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Ofengemüse
Tag 10
Frühstück: Nussbrei
Mittag: Apfel-Thunfisch-Salat
Abend: Salat mit Steakstreifen
Tag 11
Frühstück: Kokos-Beeren-Smoothie
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Süßkartoffelrösti mit geräuchertem Lachs und Gurkensalat
Tag 12
Frühstück: Müsli
Mittag: Fischcurry mit Bananen
Abend: Avocado mit Thunfischfüllung und Wassermelone-Gurken-Salat
Tag 13
Frühstück: Faschiertes mit Tomate und Ei
Mittag: Hühner-Zucchini-Spieße mit Karfiol-Reis-Salat
Abend: Gebratenes Lachsfilet mit Fisolen und Mango-Chutney
Tag 14
Frühstück: Ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Fischcurry mit Bananen
Tag 15
Frühstück: Süßkartoffel-Pfanne
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Salat mit Hühnerstreifen
Tag 16
Frühstück: Kokos-Obstsalat
Mittag: Avocado mit Thunfischfüllung und Gemüsesticks
Abend: Chili con Carne
Tag 17
Frühstück: Geräucherter Lachs mit rohen Gemüsesticks
Mittag: Salat mit gebratenen Garnelen
Abend: Chicken Nuggets im Kokosmantel mit Apfelsalat
Tag 18
Frühstück: Grüner Smoothie und ein gekochtes Ei
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Fisch-Ceviche mit Karotten-Birnen-Salat
Tag 19
Frühstück: Eierspeise
Mittag: Gemüsepfanne
Abend: Lachs mit Chili und Limette und Kürbis-Karotten-Püree
Tag 20
Frühstück: Avocado mit Thunfischfüllung
Mittag: Fruchtige Rindfleischpfanne und Spinat mit Basilikum
Abend: Spinatcurry mit Huhn und Karfiol
Tag 21
Frühstück: Ei mit Schinken
Mittag: Die Reste des Mittagessens vom Vortag
Abend: Salat mit gekochten Eiern
Tag 22
Frühstück: Ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Naturschnitzel (vom Kalb) mit Pfirsich und Kokos-Curry-Süßkartoffeln
Tag 23
Frühstück: Kokos-Beeren-Smoothie
Mittag: Salat mit Huhn
Abend: Gebratene Steakstreifen mit Guacamole und Karfiol
Tag 24
Frühstück: Eierspeise
Mittag: Karfiol-Hummus und gekochte Eier, Gemüsesticks und Nüsse
Abend: Die Reste des Mittagessens vom Vortag
Tag 25
Frühstück: Banane-Avocado-Orangen-Smoothie
Mittag: Geräucherter Lachs mit Apfel und Avocado mit Zitrone
Abend: Ingwer-Lachs mit Gurken-Orangen-Salsa und Honig-Dill-Karotten
Tag 26
Frühstück: Kokos-Obstsalat
Mittag: Zucchini-Spaghetti mit Macadamia-Pesto
Abend: Steakstreifen mit Paprika, Brokkoli und Orangen-Sauce
Tag 27
Frühstück: Geräucherter Lachs mit rohen Gemüsesticks
Mittag: Die Reste des Abendessens vom Vortag
Abend: Salat mit Garnelen
Tag 28
Frühstück: Ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse
Mittag: Garnelen mit Spinat und Kokosmilch
Abend: Zucchini-Spaghetti Bolognese
Tag 29
Frühstück: Gekochtes Ei
Mittag: Apfel-Thunfisch-Salat
Abend: Faschierte Laibchen (Schwein) mit gegrilltem Gemüse
Tag 30
Frühstück: Müsli
Mittag: Salat mit Rindfleisch
Abend: Schweinefilet mit Heidelbeersauce und Artischocke
Buchtipp:
Nico Richter/Silvio
Knezevic: Paleo.
Power for Life. Christian Verlag um 30,90 Euro.