Fitness-und Lifestyle-Ikone Barbara Becker widmet sich in ihrem neuen Buch "Optimize your Sugar" unserem Blutzucker und verrät, wie genussvolles "Zuckermanagement" Kilos purzeln lässt und jung hält.
Eine Achterbahnfahrt ab und an mag aufregend sein. Aber ständig? Was für eine Vorstellung! Wie mag es wohl unserem Körper ergehen, wenn wir seinen Blutzuckerspiegel - z. B. durch süße Snacks, Fertigfutter, Café Lattes oder auch Sushis - ständig auf die Hochschaubahn schicken? Barbara Becker kennt die Antwort: Es macht den Körper träge, dick und auf Dauer sogar krank. Die viel zitierte Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels hat nämlich weitreichende Folgen auf unser Wohlbefinden, unser Gewicht, unsere Regenerationsfähigkeit und unsere Vitalität.
Health-Pionierin Becker hat mit Ernährungswissenschafterin Franca Mangiameli die Bedeutung des Blutzuckerspiegels genau unter die Lupe genommen und eine Methode entwickelt, diesen - trotz genussvoller Ernährung - im gesundheitsfördernden Lot zu halten. Für gesund&fit verraten die beiden ihre wichtigsten Erkenntnisse und ihre besten Tipps.
Warum fährt Zucker Achterbahn?
Ein paar Basics bevor wir mit den Tipps starten: Ohne Zucker -in der Fachsprache Glukose - geht es nicht. Ob Zellen, Gewebe oder Organe - Zucker ist ein unentbehrlicher Treibstoff. "Daher schwimmen etwa vier Gramm Glukose", schreiben Becker und Co-Autorin Mangiameli in "Optimize your Sugar","ständig in unserem Blut. Das entspricht einem schwach gehäuften Teelöffel Zucker. Bereits kleine Abweichungen dieser Blutzuckermenge nach unten oder oben können unsere Gesundheit langfristig beeinträchtigen. Deshalb ist unser Körper darauf trainiert, diesen Teelöffel Zucker im Blut möglichst in Balance zu halten. Sobald die Konzentration ansteigt, etwa nach dem Essen und bei Stress, oder sinkt (z. B. nachts, beim Fasten oder wenn wir uns bewegen), aktiviert der Körper seine ausgeklügelte Blutzuckerregulations-Software, an der mehrere Organe beteiligt sind."
Was das in der Praxis bedeutet
Der Körper kann Glukose selbst produzieren - so kommen wir z. B. durch Fastenzeiten. Die allermeiste Zeit nehmen wir Zucker allerdings durch die Ernährung zu uns. Zuckerlieferanten sind Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind:
- Brot
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Obst
- Desserts
Gewisse Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Weißbrot oder weich gekochte Nudeln, weißer Reis oder purer Zucker lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Der Organismus muss diese Blutzuckerspitze mit höchster Priorität senken. Schließlich muss der Blutzuckerspiegel im Lot bleiben. Dafür wird vermehrt das Hormon Insulin ausgeschüttet. Der Blutzucker fährt nun Achterbahn. Insulin greift dabei negativ in den Fettstoffwechsel ein - es begünstigt die Bildung von Körperfett, unterdrückt den Fettabbau und regt Heißhunger an. Glukosespitzen lösen zudem Entzündungen im Körper aus und senken die Leistungsfähigkeit. Kommt ständig über viele Jahre hinweg zu viel Zucker angeflutet, überarbeitet sich das System (v. a. die Bauchspeicheldrüse) und nimmt Schaden - Diabetes Typ 2 ist die Folge. Die "Zuckerkrankheit" schädigt u. a. die Gefäße. Aus diesen Gründen ist ein gutes Blutzuckermanagement der Schlüssel zum Abnehmen und gilt als Jungbrunnen.
Die besten Management-Strategien
Du darfst!
"Du darfst", so Becker, "im Prinzip (fast) alles essen -solange du dich gesund auf der Basis einer überwiegend pflanzenbasierten unverarbeiteten Kost ernährst. Ob du deine Proteine über vegane oder vegetarische Kost, über Fisch, Meeresfrüchte oder Fleisch zu dir nimmst, spielt keine Rolle. Wenn du dich noch nicht so gut mit Nährwerten auskennst, kannst du Apps nutzen (Tipp: Fddb-App), um Infos über Kalorien, Kohlenhydrate und den Eiweißgehalt zu bekommen."
P. S.: Es gibt keine Mengeneinschränkungen. Du darfst essen, so viel du willst - solange es sich um unverarbeitete Lebensmittel handelt. Mit ihnen kann man sich nicht "überessen". Anders bei Junkfood!
Fokus auf Fette und Eiweiß
Jede Mahlzeit sollte gesunde Fette (Anm.: hier gibt es keine Mengenangabe) und Proteine enthalten. Du solltest auf etwa 80 bis 90 Gramm Eiweiß pro Tag kommen.
Die richtige Reihenfolge
Rat der Expertinnen: Fange ein Essen immer mit Salat -gerne mit Essig und Öl -, Gemüse oder Gemüsesuppen mit gesunden Fetten an. Danach sind Proteine - auch mit Fetten -dran. Zum Schluss kommen stärkehaltige Kohlenhydrate: Beilagen wie Kartoffeln, Knödel, Brot, Reis oder Nudeln. Wenn dir das nicht einzeln schmeckt, kannst du die Beilagen auch mit Proteinen und Fetten zusammen essen. Faustregel: Lass die Carbs nicht allein!
P.S.: Desserts sind erlaubt. Früchte zuletzt essen. Ausnahmen sind Beeren und Papaya, mit denen kannst du auch anfangen.
Cool down
Kartoffeln, Reis und Pasta nicht heiß direkt aus dem Kochtopf essen. Besser: Beilagen erst erkalten lassen und später aufwärmen. Dabei wird ein Teil der Kohlenhydrate in Ballaststoffe mit dem Namen resistente Stärke umgewandelt. Die passieren unverdaut den Darm und sorgen dafür, dass der Glukosespiegel nicht so stark ansteigt.
Viel trinken
Ausreichend kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Kräutertee über den Tag verteilt: 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht.
Pausen einlegen
Auf Snacks verzichten und nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag essen. Auch längere Pausen über Nacht -also Intervallfasten -sind eine Wohltat.
Aktiv für den Body
Bewege dich mindestens so viel, als würdest du jeden Tag fünf Kilometer zu Fuß gehen. Um den Blutzuckerspiegel zu senken, zeigt schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen Effekte. Idealfall: regelmäßiges Training. Tipp: Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und um die Gesundheit allgemein zu fördern, ist ein Mix aus Ausdauer-und Krafttraining optimal. Ideal: drei bis vier Einheiten pro Woche, die jeweils eine halbe bis eine Stunde dauern.
