So schnell ist 1 Kilo weg
22.12.2017
Unser Last-Minute-Fasten-Fahrplan.
Den Advent in vollen Zügen genossen? Richtig so! Und kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Mit unserem Last-Minute-Diät-Plan sind Sie die Extra-Gramm binnen kürzester Zeit nämlich gleich wieder los.
Nichts ist derzeit so out wie ständiges Kasteien!
Hungern und einseitige Diäten sind mittlerweile verpönt! Der Ernährungstrend geht eindeutig in die Richtung: „Alles ist erlaubt!“ – natürlich mit Maß und Ziel versteht sich. Wer dann doch ab und an über die Stränge schlägt und ob Keksen & Co. mit dem ein oder anderen Extra-Kilo zu kämpfen hat, der hat (das wissen wir dank neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse) mit der 1-Tages-Diät eine gesunde Methode zur Verfügung, kleine Ernährungsfehler sofort wieder auszubessern.
Wie die 1-Tages-Diät wirkt
Hinter der gefeierten Wunderdiät steht das uralte Gesundheitskonzept des intermittierenden (kurzzeitigen) Fastens. Was als Ernährungstrend gefeiert wird, ist eigentlich der ursprüngliche Essensrhythmus des Menschen. Zu Zeiten, als Nahrung noch nicht rund um die Uhr zur Verfügung stand, waren längere Essenkarenzen natürlich. Der menschliche Organismus hat sich über Millionen Jahre nicht nur an wechselnde Perioden des Essens gewöhnt, er benötigt sie sogar, um schlank, gesund und vital zu bleiben. Denn nach 14 bis 16 Stunden Esspause (das entdeckte der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi 2016) setzt nämlich ein Selbstverdauungs- und Selbstreinigungsprogramm ein, das die Zellen entgiftet und repariert. Diese sogenannte Autophagie senkt das Risiko für viele Krebsarten, hält jung, regeneriert die Leber und stabilisiert den Zuckerstoffwechsel (beugt Typ 2 Diabetes vor). Zellen werden wieder sensibler für Insulin, was langfristig auch das ungesunde viszerale Bauchfett reduziert. Zudem fließt eine größere Menge des Schlank-Hormons Adiponektin durch den Körper. Es erhöht die Fettverbrennung, wirkt antientzündlich, antidiabetisch und beeinflusst die Gesundheit des Herzens positiv. Hinzu kommt, dass wir durch den teilweisen Verzicht auf Essen Kalorien einsparen und somit eine negative Kalorienbilanz (wir verbrennen mehr, als wir zu uns nehmen) erreicht wird. Der Körper greift auf Reserven zurück.
So nutzen Sie die Diät für sich
Experten empfehlen, einzelne Fasten-Tage einzulegen, um das Gewicht zu regulieren und die Regeneration zu fördern. Wer zwischen den Feiertagen so richtig auf den Fettverbrennungsturbo drücken möchte, sollte zusätzlich auf hochintensives Training (HIIT) setzen. Bei so einem Work-out werden ob der hohen Belastung pro Einheit (inklusive Nachbrenneffekt) bis zu 720 Kalorien verbraucht.
Wer eine Negativbilanz von 3.500 Kilokalorien erreicht, hat bereits ein halbes Kilo reines Fett verbrannt. Wer 7.000 kcal einspart, der ist um ein Fettkilo erleichtert. Mit unserem Fahrplan samt Rezepten eine leichte Angelegenheit.
Ihr Abnehm-Fahrplan
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Fasten-Tag durchplanen
Erleichtert das Anfangen und Durchhalten. Räumen Sie am Abend vor Ihrem Vorhaben alles Essbare/alle Versuchungen weg. Weiters: Teebeutel, Aromawasser vorbereiten und Brühe vorkochen (s. Rezepte S. 48), für unterwegs einen Vorrat davon einpacken. Vor dem Schlafengehen Wasser ans Bett stellen.
Low Carb, Dinner Cancelling & Sport am Tag zuvor
Fettverbrennungsturbo zünden. Stimmen Sie sich auf Ihren Fasten-Tag mit Low- Carb-Ernährung ein. Am besten schon zwei Tage vor dem Start Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen. So entleeren Sie Ihre Kohlenhydratspeicher gänzlich – der Körper stellt auf Fettverbrennungsmodus. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit des Vortages am besten noch vor 17/ 18 Uhr ein – damit erweitern Sie das Fastenzeitfenster und sorgen zudem für erholsamen Schlaf. Extra-Tipp: Statt Dinner eine Einheit High Intensity Intervall Training einlegen. Mit HIIT verbrennen Sie bis zu 600 Kalorien und zünden ob der hohen Belastung den Nachbrenneffekt. Der Körper verbrennt bis zu 48 Stunden nach dem Work-out im Ruhezustand Fett (= bis zu plus 120 Kalorien).
Langes Schlafen
Dämpft Hunger. Am Tag vor (und am besten auch am Abend nach) dem Fasten rechtzeitig schlafen gehen! Je tiefer und erholsamer der Schlaf, desto geringer der Hunger und desto besser der Abnehmerfolg. Durch Schlafmangel steigt das Stresshormon Cortisol an, das Appetithormon Ghrelin verursacht Bärenhunger und der Zuckerstoffwechsel gerät aus der Balance. Dauerhaft unausgeschlafene Zeitgenossen entwickeln deshalb mehr Hunger und mehr Bauch als andere. Dahinter steckt ein Hormon aus den Fettzellen: das Leptin. Von dem nützlichen Stoff, der im Gehirn Appetit und Kalorienaufnahme regelt, haben Kurzschläfer erheblich weniger im Blut.
Start in den Fasten-Tag
Wasser marsch! Gleich morgens mit dem Trinken beginnen. Konzentrationsschwäche, Kopfweh oder Kreislaufprobleme sind nicht ein Zeichen von Kalorienmangel, sondern für einen Mangel an Bewegung und vor allem an Flüssigkeit. Flüssigkeitsmangel macht das Blut dicker. Das Herz hat mehr Mühe, es durch den Körper zu pumpen, der Kopf wird weniger gut durchblutet und die Sauerstoffversorgung gerät ins Stocken. Ideal: Gleich nach dem Aufstehen zur Wasserflasche neben dem Bett greifen.
Lebensgeister wecken
Kaffee, Tee und eine Dusche. Wer nicht mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag trinkt und weder Milch noch Zucker benötigt, braucht auch an Fasten-Tagen auf diesen Genuss nicht zu verzichten. Ebenfalls anregend: grüner/schwarzer Tee. Auch eine Wechseldusche macht munter!
Hunger & Appetit zügeln
Durchhaltestrategien: Nun sind Sie in Ihrem essfreien Tag angekommen, an dem Sie sich ausschließlich durch zuckerfreie (im besten Fall selbst hergestellte) Flüssigkeiten ernähren. Trinken Sie abwechselnd Wasser, Tee oder Kaffee und heiße Brühe. Wenn Sie an einem Fasten-Tag mehr als 500 ml Brühe trinken, sparen Sie etwas mit Salz und verzichten Sie auf (meist sehr salzhaltige) Fertigbrühe. Wer hingegen keine Brühe mag und den ganzen Tag nur salzfreie Flüssigkeiten trinkt, kann Probleme mit dem Kreislauf bekommen. Tipp: Salz dem Aromadrink hinzufügen.
Eine weitere gute Durchhaltestrategie: Visualisieren Sie Ihren Erfolg. Machen Sie sich z. B. bewusst: Haben Sie gestern gegen 17 Uhr das letzte Mal gegessen? Dann setzt spätestens um 7 Uhr morgens die Autophagie mit dem inneren Recycling ein.
Tipp für den Abend: Für Ablenkung sorgen (z. B. durch Bewegung) und früh ins Bett.
Der Tag danach
Den Effekt genießen. Der Fasten-Tag ist geschafft! Gratulation! Appetit und Hunger sind gering, Sie fühlen sich leicht und rundum wohl. Nehmen Sie das positive Gefühl gleich mit und starten Sie mit einem vollwertigen Frühstück. Z. B. mit ballaststoffreichem Getreide wie Weizen-, Dinkel- oder Haferkleie. Ebenfalls empfehlenswert: verdauungsförderndes Roggen- oder Weizenvollkornbrot.
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