Erkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes oder Krebs nehmen zu. Vermeiden kann man sie insbesondere durch eine gesunde Ernährung. Doch was versteht man genau darunter? Eine neue Richtlinie.
Fast sechzig Prozent der Erwachsenen in Europa sind übergewichtig oder adipös. Dadurch kam es in den vergangen Jahren der WHO zufolge zu einem alarmierenden Anstieg von ernährungsabhängigen Krankheiten wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Krebs.
Wegweiser für ein gesundes Leben
Daher hat das Österreichische Akademische Institut für Ernährungsmedizin (ÖAIE) zehn zeitgemäße Gebote der gesunden Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Fakten entwickelt. Sie richten sich dem ÖAIE-Präsidenten Univ. Prof. Kurt Widhalm zufolge grundsätzlich an alle. Menschen, die ein Problem mit Über- oder vermeintlicher Fehlernährung haben, können davon profitieren – sie eignen sich aber auch für gesunde Personen zur Erhaltung ihres Wohlbefindens und auch des Planeten.
1 Leben nachhaltig gestalten
Unter nachhaltiger Ernährung versteht man, dass die Nahrungsmittel aus ökologischer, regionaler Landwirtschaft stammen (s. auch Tipp 5). Verarbeitete und tierische Lebensmittel sollten gemieden werden. Pflanzliche Lebensmittel und Rohes sowie nicht Erhitztes wie Obst sowie Gemüse sollten – ob der hohen Nährstoffdichte – die Basis der Ernährung bilden. Wichtig auch in Sachen Nährstofferhalt: eine möglichst schonende Zubereitung.
Bei einer nachhaltigen Ernährungsweise werden darüber hinaus Nahrungsmittel, die reich an Zusatzstoffen sind, gemieden. Bevorzugt werden unverpackte bzw. umweltschonend verpackte Lebensmittel sowie landwirtschaftliche Produkte, die unter sozial verträglichen Bedingungen erzeugt, verarbeitet und vermarktet werden. Man setzt also auf Speisen mit hohem Nährwert, die möglichst erschwinglich sowie alltagstauglich und dabei genussvoll und bekömmlich sind.
2 Eine ausgeglichene Energiebilanz anstreben, um das Gewicht zu halten
Das gelingt durch einen gesunden Lebensstil mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung. In den nächsten 30 Jahren werden Übergewicht-bedingte Erkrankungen 90 Millionen Todesfälle verursachen und die Lebenserwartung um drei Jahre verkürzen. Etwa die Hälfte der Bevölkerung ist in 34 von 36 OECD-Staaten übergewichtig, ein Viertel der Personen adipös.
- Den Gesamtkalorienbedarf für die Frau errechnet man so: (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) + 655.
- Die Formel für den Mann: (13,7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) + 66.
3 Tägliche körperliche Bewegung
Bewegt man sich ausreichend und ernährt man sich gesund, kann man der WHO zufolge 70 Prozent aller Krankheiten verhindern. Mindestens drei- bis sechsmal pro Woche sollte man daher 45 bis 60 Minuten lang aktiv sein. Doch die tatsächliche Dauer und Art der körperlichen Bewegung richtet sich nach dem Alter und der persönlichen Leistungsfähigkeit. Fast jede/r zweite Österreicher:in verstirbt zu früh, da er/sie zu viel isst, viel Alkohol konsumiert, raucht oder sich zu wenig bewegt. Daher stehen in den Richtlinien im Zusammenhang mit ernährungsabhängigen Erkrankungen (wie Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen) Bewegungs- oder Krafttraining an oberster Stelle.
4 Flüssigkeitsbedarf vor allem durch Wasser und ungezuckerte Tees decken sowie auf gezuckerte Getränke möglichst verzichten
Um eine Dehydrierung zu verhindern, benötigt der Körper Wasser. Doch über z. B. Urin, Schweiß, Stuhl oder Atmung verliert der Organismus Flüssigkeit. Die Verluste müssen daher, um den Wasserhaushalt in Balance zu halten, über Flüssigkeitsaufnahmen in Form von Getränken und Nahrung ausgeglichen werden. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr zur Förderung oder Erhaltung der Gesundheit ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Unter anderem ist sie abhängig von Alter, Körperzusammensetzung, Jahreszeit und körperlicher Aktivität. Hier aber ein Richtwert: pro kg Körpergewicht sollten Erwachsene 30 ml Flüssigkeit/Tag zu sich nehmen: z. B. bei 60 kg * 30 = 1.800 ml. Auf gezuckerte Getränke sollte man jedoch verzichten, denn Studien zufolge wirken sie sich ungünstig auf das Körpergewicht sowie die Gesundheit aus. Optimalerweise sollte der Flüssigkeitsbedarf daher mit Wasser und ungezuckerten Tees gedeckt werden.
5 Lebensmittel nach regionalen und saisonalen Angeboten wählen
Bei der Lebensmittelauswahl sollen Lebensmittel aus regionaler Herkunft und entsprechend der Jahreszeit bevorzugt werden. Frische, saisonale Lebensmittel aus der Region haben kurze Transportwege. Dies schützt die Umwelt und trägt zu einer nachhaltigen Ernährung bei. Zudem sind sie auch nährstoffreicher und geschmackvoller.
6 Möglichst Pflanzen-basiert ernähren
Unter „pflanzenbetonter Ernährung“ versteht man verschiedene „alternative“ Ernährungsformen, von vegan über vegetarisch bis hin zu flexitarisch. Eine pflanzenbetonte Ernährung schließt tierische Produkte nicht komplett aus. Im Mittelpunkt stehen aber pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Pilze und hochwertige Pflanzenöle sowie pflanzliche Alternativen für Milch- und Fleischprodukte. Eine pflanzlich-betonte Ernährung hat neben den günstigen Effekten auf die Gesundheit auch einen günstigen Einfluss auf die Umwelt.
7 Möglichst wenig rotes Fleisch sowie verarbeitete Wurst- & Fleischwaren essen
Den Eiweißbedarf deckt man am besten mit heimischen Fischen, mageren Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Samen und magerem weißen Fleisch ab. Empfohlen werden maximal 35 g Fleisch pro Tag und ein höherer Konsum von Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Nüssen. Weniger aufnehmen solle man gesättigte Fettsäuren wie tierische Fette, aber dafür mehr einfach (z. B. Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Fischöl). Befolgt man diesen Rat, könnten bis zum Jahr 2030 ca. 20 Prozent oder 11,1 Millionen Todesfälle verhindert werden. Außerdem trägt man damit zum Klimaschutz bei.
8 Möglichst wenig Zucker essen
Ein hoher Zuckerkonsum ist besorgniserregend und geht einher mit Krankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Krebs. Weltweit wird vor allem ein wachsender Konsum zuckerhaltiger Getränke verzeichnet. Die WHO empfiehlt daher die Aufnahme von Zucker auf unter 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr – das heißt auf maximal 5 bis 10 TL pro Tag zu reduzieren.
9 Getreideprodukte vor allem in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten essen
Empfohlen wird vor allem eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und ballaststoffreichen Vollkornprodukten ist. Denn wie Studien zeigen, kann sich eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen günstig auf ein längeres Leben auswirken.
10 Möglichst wenig Lebensmittelabfälle verursachen
Zur „nachhaltigen Ernährung“ gehört auch das Niedrighalten von Lebensmittelabfällen. Manche Abfälle sind vermeidbar, sie werden z. B. verursacht durch falsche oder lange Lagerung.
