So werden Sie zu Ihrem eigenen Gewichtsmanager

Schlank werden ist eine Sache – schlank bleiben eine ganz andere. Wer schon eine Diät (oder mehrere) hinter sich hat, der oder die weiß: Nach dem harten Abnehmkampf folgt eine weitere große Herausforderung: das Halten des neu erreichten Gewichts. Denn so störrisch und langsam die Kilos gewichen sind, so willig und flott erschleichen sie sich ihren Weg zurück an unsere Hüften. Wer dies vermeiden will, sollte daher Acht geben. Aber auch all jene, die lange Zeit keine Gewichtsprobleme haben, könnten diese irgendwann antreffen: Ob hormonelle Umstellungen, langsamer werdender Stoffwechsel, sich einschleichende ungesunde Gewohnheiten, Veränderungen in der Umgebung oder in den Lebensumständen, vermehrtes Stressaufkommen oder Krankheit – es gibt viele Gründe, warum auch schlanke Menschen plötzlich genauer auf das eigene Gewicht achten sollten. Nicht verzagen! Gewichtsmanagement muss nicht kompliziert sein und von Entbehrungen gezeichnet. Mit einigen hilfreiche Tipps für den Alltag können Sie dafür Sorge tragen, dass Sie schlank bleiben.

1 Vollwertige Mahlzeiten essen
Verabschieden Sie sich von der „Husch, husch“-Kultur beim Essen. Vermeintlich kleine und nur wenig sättigende Snacks können blitzschnell höher zu Buche schlagen als eine richtige Mahlzeit, gleichzeitig verleiten Sie zum Weitersnacken. Versuchen Sie, drei vollwertige, möglichst frisch zubereitete Mahlzeiten zu essen und diese auch bewusst zu genießen – bitte auch an stressigen Arbeitstagen, wenn der Kopf meint, ausgewogenes Essen sei jetzt gerade keine Priorität.

2 Am Tisch essen
Oftmals ist uns gar nicht richtig bewusst, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen, weil der Konsum „nebenher“ passiert. Nicht nur verlieren wir die Mengen aus dem Auge, wir genießen die oft sündigen Mahlzeiten nicht mal richtig. Eine wirkungsvolle Strategie ist es, ausnahmslos nur am Tisch zu essen. So machen Sie jede zu einer „offiziellen“ Mahlzeit, auf die Sie sich konzentrieren müssen, und es besteht geringere Snack-Versuchung, denn: Das Sofa wird so zur „essfreien“ Zone und sie durchbrechen das Muster. Durch das bewusste und langsame Essen tritt auch häufig ein besseres Sättigungsgefühl ein.

3 Hunger kennen
Ihr Körper kann Sie täuschen: Was sich gewohnheitsbedingt nach „Hunger“ anfühlt, ist unter Umständen vielmehr ein Durstgefühl. Durch die ständige Verfügbarkeit von attraktiver Nahrung kommt es oft gar nicht mehr dazu, dass der Magen richtiges Hungergefühl anmelden muss – er wird ohnehin ständig gefüttert. Denken Sie das nächste Mal, dass Sie (zwischen zwei Hauptmahlzeiten) hungrig sind, probieren Sie diesen Trick: Trinken Sie zwei Gläser Wasser, warten Sie 20 Minuten und überprüfen Sie, ob das Gefühl noch da ist. Ist es weg oder sehr viel kleiner geworden, dann war es Durst, kein Hunger.

4 „Sünden“ erlaubt
Seien Sie nicht allzu streng mit sich: Gelegentliche Sünden in kleinen Mengen sollten erlaubt und durch Ihre sonst ausgewogene Ernährung gut kompensiert sein. Entsagen Sie Schoko, Alkohol & Co. gar zu strikt, könnten Ihnen gefährliche Heißhungerattacken das Leben schwer machen oder Sie tun sich schwer, am „normalen“ sozialen Leben teilzuhaben, das nun einmal oft abseits von gesunder Ernährung stattfindet.

5 Meal Planning
Reduzieren Sie das Risiko, auf Ungesundes auszuweichen, indem Sie Ihre Mahlzeiten für ein paar Tage vorausplanen und auch gezielt nur dafür einkaufen. So schlagen Sie der Versuchung, andere ansprechende Lebensmittel zu kaufen, ein Schnippchen. Sie sparen Kalorien, Geld und reduzieren dazu auch noch Ihren Lebensmittelmüll, da alles laut Plan verarbeitet wird. Perfekt ergänzen können Sie dieses Prinzip durch Vorkochen („Meal Prep“). Möchten Sie wenig Zeit am Herd verbringen, trotzdem die zahlreichen Vorteile von Selbstzubereitetem genießen? Dann kochen Sie doch in größeren Mengen vor: entweder mehrere Portionen nur eines Gerichts oder – mit etwas Multitask-Übung – ein paar verschiedene Gerichte auf einmal. Das muss auch nicht stressig sein. Beispiel: Während ein Paar Portionen eines Gerichts im Kochtopf garen, können Sie eine Ladung Gemüse für den Ofen vorbereiten und das Protein der Wahl in der Pfanne braten. Ruckzuck haben Sie so mehrere Mahlzeiten vorbereitet, von denen Sie die Woche über zehren können.

6 Darmfreundlich essen
Wie wichtig eine geregelte Verdauung ist, wird uns oft erst dann bewusst, wenn sie aus dem Lot gerät. Eine gesunde Darmflora sorgt nicht nur für eine gute Verdauung, sondern kann auch beim Gewichtsmanagement unterstützen: Aufgenommene Nahrung wird zügiger durch den Verdauungstrakt transportiert und wir leiden weniger an Blähungen. Versuchen Sie jene Lebensmittel, die der Flora schaden, stark zu reduzieren: Etwa zugesetzten Zucker und Weißmehlprodukte (z. B. Süßigkeiten, Weißbrot, Pasta) sind Futter für die „schlechten Bakterien“. Auch verarbeitete Fleischprodukte und sonstige tierische/gesättigte Fette (z. B. Butter/Margarine) sind unvorteilhaft. Viele Menschen reagieren auch sensibel auf Laktose – ein Versuch, Kuhmilchprodukte wegzulassen, könnte eine gute Idee sein. Forciert werden sollten jedoch ballaststoffreiche Lebensmittel, die ebenfalls verdauungsfördernd sind und die vorteilhaften Bakterien im Verdauungstrakt nähren. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag!

7 Probiotika ergänzen
Besonders freut sich die Darmflora über probiotische Lebensmittel. Sauerkraut oder Kefir etwa fördern die Besiedelung des Darms mit guten Bakterienkulturen.

8 Vorsicht: Flüssige Kalorien
Sie mögen Softdrinks, Limonaden, Kaffee mit Milch und/oder Zucker? Vergessen Sie nicht: Auch Getränke enthalten viel Zucker! Eine Dose Cola schlägt mit 140 Kalorien zu Buche, ein großer Milchkaffee oder Cappuccino bringt es locker auf 150 Kalorien und mehr. Versuchen Sie, hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee zu trinken und beim Kaffee eventuell auf Milch und Zucker zu verzichten. Oder alternativ: Genießen Sie! Aber Seien Sie sich der Kalorien eines zuckrigen Kaffeegetränks vom Coffee Shop bewusst und verbuchen Sie es als (nicht ideale) „Mahlzeit“.

9 Gewicht im Auge behalten
Zu häufige Gewichtskontrollen können unvorteilhaft für die Psyche sein. Sinnvoll ist es, rund einmal pro Woche (oder zweimal im Monat) auf die Waage zu steigen, um im Bilde zu bleiben und auf eventuelle Gewichtszunahmen früh reagieren zu können.

10 Bewegung als festen Bestandteil des Alltags sehen
Absolut groß zuschreiben ist auch Bewegung. Die Vorteile von regelmäßigem Sport und einem bewegten Alltag sind endlos. Das langfristige Gewichtsmanagement profitiert enorm von regelmäßiger körperlicher Ertüchtigung: Einerseits werden zusätzliche Kalorien verwertet, andererseits wird durch Krafttraining die Muskulatur aufgebaut, was wiederum bei besserer Verwertung helfen kann.

11 Beilagen lieber vollwertig
Raus aus der Gewohnheit! Nur weil es „Standard“ ist, zum Stück Fisch oder Fleisch eine kohlenhydratreiche Beilage zu reichen, muss dies nicht so bleiben. Tauschen Sie Reis, Nudeln & Co. gelegentlich gegen eine extragroße Portion Fisolen, Brokkoli oder anderes Gemüse. So sparen Sie im Handumdrehen Kalorien und fühlen sich weniger beschwert. Alternativ ist es sinnvoll, auf komplexe Kohlenhydrate als Beilagen zurückzugreifen (z. B. Quinoa, Hülsenfrüchte, Vollkornreis etc.). Diese enthalten mehr Ballaststoffe als ihre hellen Pendants und lassen den Blutzucker weniger ansteigen.