Statt dem, nimm das: Food-Swaps, die Ihr Leben verändern werden

Wer abnehmen will, muss verzichten – ein klassisches Vorurteil, das wir gleich außer Kraft setzen. Denn: Wer abnehmen will, muss ersetzen! Oft sind es die alltäglichen Lebensmittel, die in Summe eine große Menge an Kalorien ausmachen. Wird überwiegend mit Butter gekocht? Besteht die Sauce aus Obers? Lauter versteckte Dickmacher, die man leicht durch gesündere Zutaten ersetzen kann! Abnehmcoach Jan Bahmann klärt auf den folgenden Seiten auf: Das sind die besseren Alternativen zu Kalorienbomben wie Mayonnaise und Co.

1. Statt Weißbrot: Vollkornbrot

Bei vielen Menschen kommt morgens eine Scheibe Weißbrot auf den Teller, um gut gesättigt in den Tag zu starten. Das Problem: Weißbrot fehlt ein Großteil der Ballast- und Mineralstoffe des ganzen Korns. Es ist daher schnell verdaut und das Hungergefühl setzt bereits nach kurzer Zeit wieder ein. Eine einfache und gesunde Alternative ist Vollkornbrot. Dieses wird langsamer verdaut und in Energie umgesetzt – es macht also länger satt. In Vollkornbrot stecken außerdem zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe. Tipp: Vollkornvarianten gibt es außerdem bei Nudeln, Wraps und vielen anderen Produkten.

2. Statt Butter: Avocado-Aufstrich

Butter ist ein Allrounder in der heimischen Küche. Ob beim Kochen oder auf dem Brot – sie sorgt für Geschmack. Gleichzeitig enthält Butter aber einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Im Übermaß erhöhen diese das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb lohnt es sich, auf gesündere Alternativen zurückzugreifen, die nicht nur den Fettgehalt reduzieren, sondern auch die Nährstoffdichte erhöhen. Statt Butter als Brotbelag bieten sich zum Beispiel Avocados an. Sie sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthalten Avocados zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E, ein starkes Antioxidans, sowie Kalium, das zur Regulation des Blutdrucks beiträgt. Im Vergleich zu Butter bietet die Avocado außerdem einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Beim Kochen hingegen kann hochwertiges Öl, beispielsweise aus Leinsamen, als Alternative eingesetzt werden.

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3. Statt herkömmlichem Käse: Hüttenkäse

Käse steht bei uns Österreicherinnen oft mehrfach täglich auf dem Speiseplan: Am Morgen als Brotbelag, mittags bei gratinierten Gerichten, als Snack zwischendurch oder zum Nachtisch. Das ist allerdings nicht optimal, da der Großteil der Fette im Käse gesättigt ist – ähnlich wie bei der Butter. Folglich ist zu viel Käse zum einen ungesund und zum anderen nicht abnehmförderlich. Anstelle dessen kann man zu Hüttenkäse greifen. Denn dieser ist fettarm, bietet eine natürliche Proteinquelle und lässt sich neben der klassischen Verwendung als Brotaufstrich auch in vielen anderen Gerichten, etwa in Salaten und Dips, verarbeiten.

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4. Statt frittieren: backen

Frittiertes Essen macht dick – aber nicht ausschließlich wegen der Speisen selbst, sondern zu großen Teilen wegen des Frittierfetts. Kalorienbewusste, die nicht auf Chicken-Wings, Pommes und andere Leckereien verzichten wollen, sollten daher die Kalorienbomben zumindest teils entschärfen, indem sie sie auf dem Grill oder im Ofen zubereiten. Mit ein wenig Olivenöl besprüht und im Ofen knusprig gebacken, verlieren die Lieblingsspeisen nicht an Geschmack, sondern gewinnen durch die Röstaromen sogar an Intensität. Eine gute Alternative bieten außerdem Heißluftfritteusen, die mit deutlich weniger Fett auskommen und allein durch die heiße Luft knusprige Lebensmittel zaubern.

5. Statt Obers: griechischer Joghurt

Obers kann mit seinem hohen Fettgehalt dafür sorgen, dass selbst der Salat durch das Dressing zur Kalorienbombe wird – von Desserts und Saucen ganz zu schweigen. Eine gesündere Alternative ist griechischer Joghurt, der nicht nur weniger Fett enthält, sondern auch eine cremige Konsistenz und einen reichen Geschmack bietet. Griechischer Joghurt kann in nahezu allen Rezepten verwendet werden, in denen Obers vorgesehen ist – sei es in Dressings, Saucen oder sogar in süßen Speisen wie Mousse. Er bringt neben dem reduzierten Fettgehalt auch einen höheren Proteingehalt mit sich, was zur Sättigung beiträgt und gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützt. Win-win also, denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie.

6. Statt Mayonnaise: Avocadocreme

Immer noch greifen viele Menschen zu Mayonnaise um ihrem Essen das gewisse Etwas zu verleihen. Doch gerade Mayonnaise zählt zu den schlimmsten Kalorienbomben in der Küche. 80 Prozent Fettgehalt sind nicht unüblich – davon ein Großteil in Form gesättigter Fette. Um diesen Dickmacher aus dem Alltag zu verbannen, kann auch hier wieder Avocado zum Einsatz kommen, beispielsweise als Avocadocreme, verfeinert mit leichter Crème fraîche. Für würzige Speisen bietet sich außerdem Senf an.

7. Statt Eiscreme: Frozen Yogurt

Ein Eis zum Dessert – das ist vor allem im Sommer erfrischend, aber auch im Winter mit heißen Beeren beliebt. Wäre da nicht der hohe Kaloriengehalt, der in den meisten gekauften Eissorten steckt. Doch auf sein geliebtes Eis muss niemand verzichten, wenn er es durch Joghurt ersetzt. „Frozen Yogurt“ kann auch ganz leicht daheim zubereitet werden. Für einen besonderen Geschmack können frische Früchte, Vanille oder etwas Zitronensaft hinzugefügt werden. Auch als Basis für kreative Dessertkreationen eignet sich „Frozen Yogurt“ hervorragend. Mit gesunden Toppings wie Nüssen, Früchten oder einer selbst gemachten Fruchtsauce, zum Beispiel aus zuckerarmen Obstsorten wie Beeren, kann er individuell verfeinert werden.

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8. Statt Süßigkeiten: Früchte

Früchte sind eine tolle Alternative zu den üblichen Süßigkeiten wie Schokoriegel, Zuckerl oder Gummibärchen. Neben frischem Obst gibt es auch Trockenfrüchte, wie Datteln oder Marillen, die eine süße Note haben und die Lust auf Süßes befriedigen können. Wer doch zu Schokolade greift, sollte lieber dunkle Schokolade ab einem Kakaoanteil von 70 Prozent wählen. Darüber hinaus sind auch Snacks eine gute Möglichkeit, dem Heißhunger auf Süßes entgegenzuwirken. Hier eignen sich zum Beispiel proteinreiche Lebensmittel wie Proteinpuddings, Proteineis, Reiswaffeln oder ein selbst gebackener Topfenkuchen.