Top 5 Superfoods für mehr Power

In unseren Breiten gibt es keinen Mangel – es gibt genügend wertvolle, gesunde und frische Grundlebensmittel. Trotzdem sind heute viele Menschen ausgepowert und fühlen sich krank. Oftmals liegt das Problem in einer falschen Ernährung und einem stressigen Alltag, der es erschwert, sich gesund zu ernähren. Mit der richtigen Ernährung kann man wieder gesünder und fitter werden, so TV-Ernährungsprofi Dr. Stephan Lück und TV-Koch Andi Schweiger. In ihrem Kochbuch „Big Five For Health“ stellen sie die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen zur Förderung der Gesundheit in den Fokus.

Wellness für jeden Tag

Die Big-Five-Ernährung ist laut den Autoren ganz simpel: „Jeden Tag sollte mindestens eine Portion (d. h. mindestens eine Handvoll) eines Lebensmittels aus jeder Big-Five-Gruppe der Basisernährung auf den Tisch kommen – solo oder auch kombiniert in einem Gericht.“ Die fünf wirksamsten Lebensmittelgruppen sind:

• Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen oder Erdnüsse enthalten reichlich Proteine zum Muskelaufbau. Dank der zahlreichen Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Zink) und der Vitamine (B1, B6, Folsäure) sind sie richtige Kraftpakete, sie unterstützen auch den Darm und halten lange satt. Aufgrund der hohen Gehalte an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen wirken sich Hülsenfrüchte positiv auf das Immunsystem aus – sie sind cholesterin- und blut­zuckersenkend.
• Körner. Vollkornprodukte wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine wie etwa B1 (Thiamin) sowie Folsäure und Mineralstoffe wie Magnesium für optimale Muskelarbeit. Isst man Körner, verringert man das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken. Sind die Hauptquelle für wichtige Ballaststoffe und sie unterstützen das Darmmikrobiom und damit auch das Immunsystem.  
• Kohlgemüse. Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Blattkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Pak Choi oder Wirsing. Sie zählen zu unseren effektivsten „Schutz-Gemüsen“, denn sie enthalten scharfe Senfölglycoside, die den Körper nachweislich vor Erkrankungen wie etwa Krebs schützen sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Farbiges Kohlgemüse enthält zudem sogenanntes Anthocyane (Rotkohl) und Carotinoide (z. B. Grünkohl, Schwarzkohl, Wirsing), die antioxidativ – d.h. zellschützend – sind.
• Zwiebelgemüse. Gemüsezwiebeln, Schalotten, Frühlingszwiebeln, Lauch, Knoblauch oder Bärlauch. Sie gelten als Heil- und Gemüsepflanzen. Die heilenden und wohltuenden Effekte sind auf die schwefelhaltigen ätherischen Öle in Zwiebelgewächsen zurückzuführen. Sie entstehen aber erst in größeren Mengen, wenn die Zwiebelzellwände zerstört werden, d. h. wenn etwa Zwiebeln oder Knoblauch klein geschnitten oder ­zerkaut werden und Sauerstoff auf die ätherischen Öle aus der Zelle trifft.
• Wurzelgemüse. Kartoffeln, Steckrüben, Rote Rüben, Knollensellerie, Karotten, Pastinaken, Petersilienwurzeln, Rettiche, Radieschen, Topinambur oder Schwarzwurzeln. Wurzelgemüse schützt und ernährt das Mikrobiom. Es unterstützt zudem tatkräftig die Abwehrkräfte und versorgt grundlegend mit Mineralstoffen für eine hohe Leistungsfähigkeit. Kartoffeln enthalten z. B. reichlich Kalium für eine stabile Herztätigkeit sowie Vitamine C, B1 und B2 sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide. 

Die Big Five versorgen ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen. Im Idealfall werden sie begleitet von Kräutern sowie Gewürzen, Samen, Nüssen und deren Ölen, Frucht-, Blatt- und Stielgemüse, Obst, Milch, Milchprodukten und Eiern. Die „Begleiter“ runden die Speisen ab – man sollte jedoch keine großen Mengen davon verzehren. Gesäuerte Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Buttermilch liefern das wichtige Vitamin B12, was unter anderem für die Blutbildung und die Neubildung von Körperzellen wichtig ist, daher sollten sie unbedingt begleitend eingesetzt werden.

Zu den Big Five und den Begleitern gesellen sich noch die „Genießer“ – zum Aufpeppen und Bereichern des Gerichts sowie für das seelische Wohlbefinden. Dazu zählen:

• Fleisch und Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Honig und Sirupe
• Schokolade, Kaffee und Tee
• alkoholische Getränke

„Lebensmittel aus der Genießergruppe kann man sich hin und wieder gönnen, obwohl sie für die Gesunderhaltung und Leistungsförderung nicht unbedingt benötigt werden“, so die Autoren. Dr. Stephan Lück betont in dem Zusammenhang, dass Alkohol ein Zellgift ist und man ihn wirklich in Maßen konsumieren sollte.

Pflanzenbasiert

Laut den Autoren deuten der Körperaufbau sowie die Größe und Arbeitsweise der Verdauungsorgane des Menschen darauf hin, dass er für den Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen, aber auch in geringem Maße tierischen Lebensmitteln geeignet ist. Die Lebensmittelauswahl war somit immer pflanzenbasiert und daher ist auch die Big-Five-Ernährung hauptsächlich pflanzlich.