Urlaub ohne schlechtes Gewissen: So gesund ist die Mittelmeer-Diät

Über zwei Millionen Ergebnisse erhält man, wenn man „mediterrane Ernährung“ auf Google eingibt. Diese Kost ist Gegenstand zahlreicher Studien sowie Artikel und wird immer hochgepriesen. Ernährungsexpert:innen sind sich einig – sie ist die gesündeste Küche der Welt – und das steht auch in „Mediterrane Ernährung“ von Dr. Benjamin Seethaler, Prof. Stephan C. Bischoff und Bettina Snowdon. In ihrem aktuellen Ratgeber stellen sie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse rund um die Mittelmeerküche vor.

Dieser Genuss ist Medizin

Die PREDIMED-Studie (ab 2003) zeigte etwa, dass sich durch die mediterrane Ernährung das Risiko für Diabetes und das Risiko für das Auftreten von Brustkrebs bei Frauen verringert. Außerdem konnte sie belegen, dass man damit das Körpergewicht senken und die Gedächtnisleistung optimieren kann. Die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnte ebenfalls in vielen Studien belegt werden.

Man weiß auch, dass die Mittelmeerküche vor einer Vielzahl von altersbedingten Erkrankungen schützen bzw. deren Verlauf verbessern und somit das Leben verlängern kann. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die UNESCO die mediterrane Ernährung im Jahr 2010 in die Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen hat.

Heute beinhaltet die Mittelmeer-Ernährungsweise zusätzlich zu den Ernährungstipps regelmäßige körperliche Bewegung im Freien und soziale Interaktionen. Denn isst man in geselliger Runde – mit der Familie oder Freunden – werden Glückshormone wie Serotonin und das Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet. Dadurch verringern sich der Blutdruck sowie der Kortisolspiegel und die Auswirkung von Stress noch mehr.

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Die Stars der Mittelmeerküche

Charakteristisch für die mediterrane Ernährung ist ein hoher Verzehr von:

• kaltgepresstem Olivenöl
• Gemüse
• Früchten und Beeren
• Getreideprodukten
• Nüssen und Hülsenfrüchten

Ebenfalls gut für die Gesundheit – jedoch nur in moderater Menge – sind gewisse tierische Produkte wie:

• Fisch
• weißes Fleisch (v. a. Geflügelfleisch)
• Eier
• Milchprodukte.

Nur selten sollte man hingegen zu rotem Fleisch (z. B. Rindfleisch), verarbeitetem Fleisch (z. B. Wurst) und Süßigkeiten greifen.

Besonders ausgeprägte gesundheitliche Effekte zeigen nach Ansicht der Autor:innen die folgenden drei mediterranen Lebensmittel: Olivenöl (reich an Omega-9-Fettsäuren), Fisch (reich an Proteinen, antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren, Jod) und Nüsse (reich an Omega-3-Fettsäuren & Ballaststoffen).

Mediterrane Kost im Wandel

Durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse ist das mediterrane Ernährungsmuster laut den Autor:innen im ständigen Wandel und der Fokus ändert sich. So entstand auch beispielsweise kürzlich die sogenannte „grüne mediterrane Ernährung“ eines israelischen Forschungsteams, die durch eine besondere Betonung der pflanzlichen Nahrungskomponenten gekennzeichnet ist.

Eine gesteigerte Aufnahme von Polyphenolen aus Grüntee und Mankai (Wasserpflanze) soll laut Forschenden spürbare gesundheitliche Vorteile bringen: „Die Ergebnisse zeigten, dass die grüne mediterrane Ernährung zu einer Besserung von Fettlebererkrankungen und einem noch größeren Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen (Anm.: Verfall des Nervensystems) führt, als die ,normale‘ mediterrane Ernährung“, so die Autor:innen.