Wir haben bei Experten nachgefragt, worauf Frauen in Sachen Ernährung achten sollten. Die 10 wichtigsten Regeln lesen Sie hier!
Wer bei dem Begriff Gender-Food jetzt denkt, dass Lebensmittel künftig gegendert werden – keine Sorgen: der/die Gurk/e oder der/die Spinat/in haben nicht Einzug in die neue deutsche Rechtschreibung gefunden. Der Bereich Gender-Food (oder: geschlechtergerechtes Essen) setzt sich damit auseinander, welche Essgewohnheiten dem jeweiligen Geschlecht besonders gut bekommen. Schon ein Blick in den Einkaufswagen spricht Bände: Während er zu Steak und Bier greift, findet sich auf ihrer Einkaufsliste Salat, Ziegenkäse und Joghurt – mit der Randnotiz „light“. Stereotypische Klischees, die wir im Alltag, vor allem durch Werbung, immer wieder vermittelt bekommen: Während Mann mit Bier vor dem Griller steht, befindet sich Frau mit Verdauungsproblemen auf Dauerdiät. Ist Gender-Food bloß ein neuer Trend oder steckt da mehr dahinter?
Zehn Ernährungsregeln für sie – darauf sollte Frau achten!
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Vorsicht bei den Kalorien
Schön und gut, wenn Sie Ihren Mann verwöhnen und für ihn kochen. Doch Vorsicht bei der Portionierung – wenn Sie gleich viel wie er essen, führt das über kurz oder lang zu unerwünschten Speckröllchen. Unfair, aber wissenschaftlich erwiesen: Frauen haben eine völlig andere Körperzusammensetzung, Körperfettverteilung und einen anderen Stoffwechsel. Evolutionstechnisch sinnvoll verfügen Männer über mehr Muskelmasse und Frauen über mehr Körperfett. Aufgrund der niedrigen Muskelmasse haben Frauen einen niedrigeren Grundumsatz und benötigen somit rund 600 Kalorien weniger pro Tag als Männer.
Was Frau braucht, sind Nährstoffe!
Wie wir bereits wissen, ist der Grundumsatz der Frau niedriger als der des Mannes, und zwar um rund 600 Kalorien. Jedoch ist der Nährstoffbedarf von Frauen und Männern beinahe gleich groß. Das bedeutet: Die Nahrung sollte auf der einen Seite kalorienarm, auf der anderen sehr nährstoffreich sein. Demnach sieht die optimale Ernährung der Frau wie folgt aus: hochwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, die bei relativ wenigen Kalorien mit reichlich Mikro-Nährstoffen versorgen. Übrigens: Bei Frauen ändert sich der Bedarf an Mikronährstoffen im Laufe des Lebens – besonders während der Schwangerschaft und der Stillzeit.
Eisenmangel verhindern
Hat die Frau die Geschlechtsreife erreicht, verringert sich der Eisenspeicher durch die monatliche Menstruation – eine konstante und ausreichende Zufuhr (Rindfleisch, Huhn, Rote Rübe, Brokkoli, Linsen, Heidelbeeren) ist deshalb unerlässlich. Um eine perfekte Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika ...) erforderlich – es begünstigt die Resorption.
Folsäure bei Kinderwunsch
Die Expertin rät Frauen im gebärfähigen Alter zu einer ausreichenden Folsäure-Versorgung. Gute Lieferanten, um den Tagesbedarf zu decken: Kohlsorten, Vogerlsalat, grünes Blattgemüse, Spargel, Bananen, Vollkornprodukte und Weizenkeime. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung unerlässlich – das Risiko eines Neuralrohrdefekts (Schädigung des Gehirns und Rückenmarks) wird um 75 Prozent gesenkt. Gut zu wissen: Die Pille entzieht dem Körper Folsäure!
Vitamin B gegen Stress
Der stressige Alltag schlägt sich oftmals auf die Ernährung nieder. Nicht selten hat das einen Nährstoffmangel zur Folge. Dabei vermag es gerade die richtige Ernährung (vor allem Vitamin B) den Stresslevel zu senken. Wer reichlich Getreideprodukte, grüne, gelbe, rote oder violette Gemüsesorten, Obst, Fisch und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, bewältigt Stress besser. Gut zu wissen: Da die Pille den Vitamin-B-Bedarf erhöht, besonders Vitamin-B-reich essen!
Weniger Alkohol
Die Weltgesundheitsorganisation gibt für Männer und Frauen unterschiedliche Grenzwerte für einen bedenklichen Alkoholkonsum an. Während der Wert bei Männern bei 40 g reinen Alkohol pro Tag (1/4 Rotwein, 0,5 l Bier) liegt, sollten Frauen gerade mal die Hälfte davon zu sich nehmen. Der Grund: Frauen vertragen ob ihres niedrigeren Gewichts, höheren Fett- und niedrigeren Wasseranteils weniger Alkohol als Männer – Alkohol wird überwiegend im Körperwasser gespeichert.
Kalzium ist wichtig
Besonders Schwangere, Stillende sowie Frauen in der Menopause und Seniorinnen sollten darauf achten, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Als ausreichend bezeichnet man ein Gramm aus Milch und Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl, Brombeeren, Himbeeren und kalziumhaltigem Mineralwasser. Während der Wechseljahre steigt das Osteoporoserisiko, deshalb sollte dann besonders auf ausreichend Kalzium geachtet werden. Übrigens: Vitamin D, wird durch Sonnenlicht gebildet, fördert die Kalziumaufnahme im Darm.
Richtige Carbs
Achten Sie darauf, nicht leere Kalorien zu essen. Von Kohlenhydraten wie weißen Nudeln und Semmeln ist abzuraten. Achtung: Vorsicht vor Zuckerfallen – oft ist Zucker genau dort enthalten, wo wir ihn am wenigsten vermuten. Tipp: Wer nicht komplett verzichten möchte, kann seinen Energiebedarf durch Bewegung erhöhen.
Flüssigkeit!
Frauen, so fanden Studien heraus, neigen dazu, weniger zu trinken als Männer. Und wer zu wenig trinkt, riskiert Schäden an den Nieren. Deshalb gilt: 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich! Geht man von 65 kg Körpergewicht aus, entspricht das einem täglichen Flüssigkeitsbedarf von ca. 2,3 Litern. Ideal sind Wasser und ungesüßte Tees. Limonaden sollten gemieden werden.
Sättigung trainieren
Viele Frauen neigen dazu, ihr Essverhalten dem des Partners oder der Kinder anzugleichen – was über kurz oder lang zu unerwünschten Fettpölsterchen führt. Hier hilft das 3-Mahlzeiten-Prinzip: Gegessen werden täglich drei Mahlzeiten im Abstand von mindestens vier bis sechs Stunden. Diese Mahlzeiten sollten alle Geschmacksrichtungen abdecken, um Appetit zu vermindern. Verzichten Sie unbedingt auf Zwischenmahlzeiten, diese verhindern die Senkung des Insulinspiegels, was den Fettgewebsabbau stoppt. Achten Sie bei den Mahlzeiten bewusst auf Signale, die Sättigung signalisieren. Erleben Sie die Sättigung bewusst und sammeln Sie Erfahrungen – Sättigung will trainiert sein.
Frau isst anders
„Die These, dass Männer und Frauen auch in Sachen Ernährung andere Bedürfnisse haben, hat sich längst durchgesetzt. Der Grund dafür ist ein unterschiedlicher Bedarf an Nährstoffen und Kalorien, der auf die unterschiedlichen anatomischen und physiologischen Eigenschaften der Geschlechter zurückzuführen ist“, erklärt Dr. Armin Breinl, FA für Frauenheilkunde und Geburtenhilfe, die Wichtigkeit einer individualisierten Ernährung für Frauen. „Und genau auf diese Bedürfnisse zielt Gender-Food ab“, so der Experte weiter.
Tipps für jede Lebensphase
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Aufbauphase im Teenageralter
Gerade jetzt benötigt der Körper genügend Energie und Proteine für Weiterentwicklung und Muskelaufbau. Studien belegen, dass der Energiebedarf im jungen Erwachsenenalter gut über die Ernährung gedeckt werden kann, es aber meist an Mineralstoffen und Spurenelementen fehlt. Essenziell sind Kalzium für den Knochenaufbau sowie Eisen. Starke Regelblutungen führen oftmals zu einem Eisenmangel, der sich durch Abgeschlagenheit, Unkonzentriertheit und Müdigkeit äußert.
Schwangerschaft
Während der 40-wöchigen Schwangerschaft wird das Kind über die Plazenta mitversorgt – fehlt es der Mutter an essenziellen Nährstoffen, fehlen sie auch dem Kind. Respektive das Kind entzieht der Mutter Nährstoffe (z. B. aus den Knochen). In dieser Zeit ist der Kalorienbedarf leicht erhöht – trotzdem mit Maß und Ziel essen – auf ausreichend Obst und Gemüse achten.
Stillzeit
Ähnlich wie in der Schwangerschaft. Das Kind wird über die Muttermilch mit der nötigen Energie und essenziellen Nährstoffen versorgt. Deshalb macht es Sinn, den mütterlichen Speiseplan zu überprüfen – eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse und Fruchtsäften ist ideal. Alkohol, Nikotin sind weiterhin tabu!
Wechseljahre
Zeit, die Ernährung entsprechend zu adaptieren – durch das verminderte Östrogen lässt der Gesundheitsschutz nach. Zwar benötigt der Körper im zunehmenden Alter weniger Energie, der Mineralstoffbedarf hingegen steigt. Ideal sind Lebensmittel mit geringer Energie und hohem Nährstoffgehalt (Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchte). Übrigens: Isoflavone, wie sie in Soja enthalten sind, sind hormonähnliche Pflanzenstoffe, die Wechselbeschwerden lindern.
Ernährung ab 65
Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Jetzt ist eine gesunde Ernährung wichtig, um einer ungewollten Gewichtsreduktion entgegenzuwirken. Viel Flüssigkeit, Obst und Gemüse in Kombination mit ausreichender Bewegung steigern das Wohlbefinden und den Antrieb.
Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe
„Allgemein betrachtet benötigen Frauen weniger Energie als Männer, aber mindestens genauso viele Nährstoffe“, so Ernährungsberaterin Mag. Monika Masik. „Um den Bedarf an essenziellen Nährstoffen sicherzustellen, müssen Frauen darauf achten, Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte und gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt zu essen.“ Andernfalls kommt es über kurz oder lang zu unerwünschten Fettpölsterchen. Denn, ob man es wahrhaben möchte oder nicht, spätestens ab dem 30. Lebensjahr verändert sich der Stoffwechsel, man braucht weniger Energie und wer nicht achtsam isst, nimmt zu. „Wer nicht völlig verzichten möchte, kann seinen Energiebedarf durch Bewegung erhöhen“, so die Expertin. Zudem hat sie die zehn wichtigsten, genderspezifischen Ernährungsregeln für Sie auf einen Blick zusammengefasst. Mahlzeit!
Dr. Armin Breinl im Talk
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Was ist Gender-Food und warum gelten für Frauen und Männer andere Ernährungsgrundlagen?
Dr. Armin Breinl: Die These, dass Männer und Frauen auch in Sachen Ernährung andere Bedürfnisse haben, hat sich längst durchgesetzt. Der Grund dafür ist ein unterschiedlicher Bedarf an Nährstoffen und Kalorien. Gender-Food wird gezielt auf diese Abweichungen abgestimmt, um eine individualisierte Ernährung zu garantieren.
In welchen Situationen ist es bei Frauen besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten?
Dr. Breinl: Vor allem für Frauen ist es wichtig, in bestimmten Situationen besonders auf die Ernährung zu achten. Während Schwangerschaft und Stillzeit, wird das Kind mitversorgt. Auch hormonell sind Frauen anders gestrickt als Männer und müssen sich dadurch auch unterschiedlich ernähren. Mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren sollte auch eine Ernährungsumstellung angedacht werden, um ungewollter Gewichtszunahme und Osteoporose vorzubeugen.
Gibt es das ultimative PMS-Food und tut Schokolade Frau wirklich gut?
Dr. Breinl: Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, die helfen sollen, die Symptome von PMS zu lindern. Das oft beschriebene Blähgefühl kann zum Beispiel durch Brokkoli, Artischocken und Kohlsprossen reduziert werden. Salziges Essen nur in Maßen. Unzufriedenheit und depressive Verstimmungen können durch Obst, wie Bananen, reduziert werden. Auch die Zufuhr von L-Tryptophan, einer Vorstufe des Serotonins, kann dabei helfen. Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Fisch und Chia Samen, werden antidepressive Eigenschaften zugesprochen. Gegen die lästigen Kopfschmerzen kann Magnesium, in Kürbiskernen, helfen.
Gibt es bestimmte Gruppen, die besonders auf ihre Ernährung achten sollten?
dr. Breinl: Die Pille hat großen Einfluss auf den Nährstoffhaushalt. Vor allem der B-Vitamin-Stoffwechsel ist erhöht, was einen größeren Bedarf zur Folge hat. Der Verbrauch von Folsäure ist ebenso erhöht. Deswegen sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen sind, besonders gut geeignet. Die Spurenelemente Zink und Magnesium sollten ebenso in ausreichenden Mengen zugeführt werden.
Sollte bereits bei Mädchen auf eine spezielle Ernährungsform geachtet werden?
Dr. Breinl: Während des Wachstums ist die Versorgung mit Kalzium, Phosphor und Vitamin D besonders wichtig, denn ein Mangel in jungen Jahren erhöht das Osteoporoserisiko im Alter. Besonders Teenagerinnen brauchen nach der ersten Menstruation zusätzliches Eisen, um den Blutverlust zu kompensieren – Vitamin C verbessert die Aufnahme.
