Noch schlapp und müde? Das liegt oft an einem Vitalstoff-Mangel.
Sprühen Sie vor Tatendrang und Energie oder sind Sie müde und schlecht gelaunt? Nun: Hinter Antriebslosigkeit und Erschöpfung steht nicht selten ein Mangel an Vitalstoffen. Dieser zeigt sich mitunter auch an fahlem Teint, Augenringen oder sprödem Haar und brüchigen Nägeln.
Tanks auffüllen
Kein Wunder: Nach dem langen Winter sind unsere Vitaminspeicher leer. Doch helfen in diesem Fall Nährstoffpräparate wirklich? „Versuchen Sie zunächst, natürliche Vitamine in Form von frischem Obst, Gemüse und Salat zu tanken“, rät Pharmazeut und Vitalstoff-Experte Norbert Fuchs. Erst, wenn sich Ihr Zustand nicht bessert, ist die Einnahme komplexer Multivitaminpräparate empfehlenswert.
Typ-gerecht
Auch unter bestimmten Lebensumständen ist unser Bedarf an Vitaminen erhöht: So etwa brauchen Menschen mit Dauerstress mehr Vitamin B, Raucher eine Extra-Dosis Vitamin C oder werdende Mütter in den ersten Schwangerschaftsmonaten mehr Folsäure. Wie Sie sich bedarfsgerecht ernähren, verraten unsere Menüpläne auf den folgenden Seiten. Wer clever genießt, hat schließlich mehr vom Leben!
Die wichtigsten Vitamine auf einem Blick
Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin sorgt für gesunde Haut, Schleimhäute und Augen. Gute Quelle: Karotten.
Vitamin B1. Steuert die Kohlenhydratverdauung, z. B. in Haferflocken.
Vitamin B2. Kurbelt den Stoffwechsel an. Kommt in Eiern, Fleisch & Fisch vor.
Vitamin B3. Reguliert den Feuchtigkeitsgehalt der Haut. Beste Quellen: Geflügel, Lachs oder Milchprodukte.
Vitamin B5. Hat eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel und fördert das Haarwachstum. Z.B. in Pilzen.
Vitamin B6. Stärkt die Nerven. Top-Quellen: Lachs, Avocado, Hefe, Mais.
Vitamin B12. Spielt wichtige Rolle bei der Blutneubildung. In Fleisch, Eiern.
Folsäure. Ist wichtig für die Infektabwehr und in der Schwangerschaft. Beste Quellen: Hefe, Spinat, Innereien.
Vitamin C. Wichtig für Bindegewebe und Immunabwehr. In Paprika, Zitronen.
Vitamin E. Schützt die Zellen vor
schädigenden freien Radikalen. Gute Quellen: Pflanzenöle und Nüsse.
Vitamin D. Festigt Knochen und Zähne. In Eiern, Lebertran und Milchprodukten.
Vitamin H. Biotin ist wichtig für einen schönen Teint und für feste Nägel. Die besten Quellen: Hefe, Naturreis, Dotter.
Vitamin K. Ist unentbehrlich für eine normale Blutgerinnung. Kommt vor in Kohl, Mangold und Milchprodukten.
Für jeden Typ
Individuelle Analyse. Stress im Job oder öfter
erkältet? Wir verraten, wie Sie Ihren persönlichen Bedarf an Vitaminen am besten decken!
Die Businessfrau: Viel Vitamin B
Im Dauereinsatz. Wer von Termin zu Termin hetzt, hat für ausgewogene Mahlzeiten meist wenig Zeit. Dabei steigt gerade in Stress-Situationen der Nährstoff-Bedarf rapide an. Auch Ihr Energieverbrauch steigt um etwa 15 Prozent. Schützen Sie Ihr Immunsystem mit den Antioxidantien Vitamin A, C und E!
Ihr perfekter Tagesplan:
Stärken Sie sich morgens mit einem Müsli mit Nüssen (Vitamin E) und einer Banane (liefert Vitain B6). Dazu trinken Sie ein Glas Orangensaft. Ideal zu Mittag: Gegrillter Lachs (Vitamin A, B6) mit Kartoffeln (Vitamin B6) und Salat (Vitamin A, C, E). Abends gibt es Vollkornbrot (Vitamin B1, E) mit Hüttenkäse, Ei (beides Vitamin A) und Kresse (Top-Lieferant für Vitamin C!).
Was Sie speziell brauchen:
Da Dauerstress die Immunabwehr schwächt, brauchen Sie eine Extra-Portion Vitamin C (150 statt 100 mg am Tag). Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, haben Sie Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe: Sie stärken die Nerven und beugen Erschöpfungszuständen vor.
Die Genießerin: Viel Vitamin C
Laster ausgleichen. Sie genießen das
Leben und wollen auf nichts verzichten: Ab und zu ein gutes Gläschen, Süßes wie Schokolade und sogar die eine oder andere Zigarette. Aber: Eine einzige Zigarette kann bis zu 30 mg Vitamin C verbrauchen!
Ihr optimaler Tagesplan:
Eine Vitamin-C-Bombe zum Frühstück: Vollkorntoast mit Butter und Hagenbuttenmarmelade. Dazu gibt es Sanddornbeerensaft (im Reformhaus). Zelebrieren Sie Ihr Mittagsmahl mit Roastbeef (Vitamin B) und gemischtem Salat mit Trüffelöl (Vitamin E). Abends gibt es Ratatouille (Vitamin A, C, E) mit Kartoffeln (Vitamin C) .
Was Sie speziell brauchen:
Wenn Sie rauchen, brauchen Sie 50 Prozent mehr Vitamin C am Tag. Vitamin E ist wichtig, um oxidativen Stress abzuwehren, der durch Alkohol oder Nikotin entsteht.
Die Sportlerin: Vitamin A,C,E
Immer aktiv. Ob Schwimmen, Radfahren oder Jogging: Wer drei bis vier Stunden pro Woche trainiert, verbraucht in dieser Zeit 2.000 Kalorien mehr. Bei intensiver Belastung entstehen aber auch zellschädigende freie Radikale, die durch antioxidative Vitamine (A, C, E) gebunden werden müssen.
Ihr idealer Tagesplan:
Für Sie ist ein Power-Frühstück ideal: Vollkornbrot mit Butter und Spiegelei (Vitamin A) und dazu ein Früchtesmoothie (Vitamin A, C, E). Mittags ist ein Wok-Gericht mit Huhn (Vitamin A, B1) und Gemüse (Vitamin C und A) perfekt. Und abends füllen Sie die leeren Speicher mit einer Portion Vollkorn- oder Dinkelnudeln (Vitamin B1), Basilikum-Pesto (Vitamin E) und Tomaten-Mozzarella-
Salat (Vitamin A, C, E) auf.
Was Sie brauchen:
Vitamin A, C und E: Diese
Antioxidantien verkürze die Regenerationsphase nach dem Training.
Die Schwangere: Viel Folsäure
Schön ausgewogen. Was Sie essen, landet beim Kind: Sie müssen also besonders auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Ihr Bedarf an Vitaminen (vor allem Vitamin A) ist erhöht: Sie sollen aber nicht deutlich mehr, sondern gesünder essen!
Ihr idealer Tagesplan:
Morgens: Besonders nährstoffreich ist ein Birchermüsli (Vitamin C, E, Folsäure) mit einem Glas Orangensaft. Mittags stärken Sie sich mit einem Römersalat mit Tofu (Vitamin A, B 12) und Orangen (Vitamin C, Folsäure) und abends mit Gnocchi, Lachs und Spinat (Jod, Folsäure, Vitamin E).
Was Sie speziell brauchen:
Gerade in den ersten drei Monaten die die Versorgung mit Folsäure wichtig. Kommt es zu einem Mangel, drohen Missbildungen beim Baby. Am besten schon bei Kinderwunsch Folsäure einnehmen!
Die Vegetarierin: Vitamin D
Bewusst wählen. Durch ihren hohen Obst- und Gemüseverzehr, sind Vegetarier meist gut mit Vitaminen versorgt. Damit es zu keinen Mangelerscheinungen an Eisen oder Vitamin D sowie an Vitaminen der B-Gruppe kommt, sollte auch Eiweiß aus tierischen Produkten (wie etwa Eier, Milch, Käse) gegessen werden.
ihr optimaler Tagesplan:
Bereiten Sie sich zum Frühstück ein Dinkelweckerl mit Hüttenkäse, Sprossen und Tomaten zu (gute Vitamin B2-Quellen!). Mittags gibt es Linsen mit Spiegelei (Vitamin B2, B12, Vitamin A und D). Abends machen Sie sich ein Gemüserisotto mit einer Portion
Rucola-Salat (Vitamin B2, C, und E).
Was Sie speziell brauchen:
Wer auch Eier, Fisch oder Milchprodukte vom Speiseplan streicht, riskiert eine Unterversorgung an Vitamin B2 und B12. Was pflanzlichen Lebensmitteln ebenso fehlt, ist reichlich knochenstärkendes Vitamin D.
Die Kränkelnde: Vitamin C, Zink
Hatschi! Kaum haben Sie eine Erkältung hinter sich, bahnt sich schon die nächste an. Schuld an einem schwächelenden Immunsystem sind meist Stress, zu wenig Schlaf und eine vitaminarme Ernährung. Letzteres bekommen Sie so in den Griff:
Ihr idealer Tagesplan
Dopen Sie Ihre Immunzellen morgens mit grünem Tee und Haferflockenbrei (Porridge) mit Cranberrys (Zink, Vitamin C, B-Viatmine). Zwischendurch Obst (Vitamin C) und Joghurt essen! Mittags ist ein Salat mit gebratenen Garnelen (eine Zinkbombe!) perfekt. Und abends: Kalbsschnitzel mit Preiselbeeren und Kartoffeln (Zink, Vitamin C).
Was Sie speziell brauchen:
Das Power-Duo im Kampf gegen Viren heißt Vitamin C mit Zink. Auch B-Vitamine stimulieren die Bildung der Immunzellen. 70 Prozent unserer Abwehrzellen befinden sich im Darm: Deshalb öfter probiotische Joghurts genießen!
Die Vielreisende: Vitamin A, C
Unterwegs. Ob lange Autofahren oder Flüge: Vielreisenden und Jet-Settern bleibt meist wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten. Klimatisierte Luft trocknet zudem die Haut aus. Daher: Viel Wasser (zwei bis drei Liter pro Tag) trinken!
Ihr idealer Tagesplan:
Stärken Sie sich morgens mit einem Bagel mit Frischkäse und Lachs (Biotin, Vitamin A, B). Unterwegs einen Apfel (Viatmin C) snacken. Im Flugzeug Tomatensaft trinken oder mittags Tomatensuppe mit einem Schuss Olivenöl löffeln (Vitamin A, E). Abends: Thai-Curry mit Huhn & Karotten (Vitamin A, B).
Was Sie speziell brauchen:
Vitamin C gegen Stress und Vitamin A, um die Sehkraft zu stärken (wichtig bei langen Autofahrten). B-Vitamine helfen dabei, die Konzentration aufrecht zu erhalten.
