Dieser Herbst schmeckt nach Glück

Fühlen Sie sich ge­rade erschöpft? Ängstlich, unausgeglichen oder verstimmt? Dann ist es möglich, dass es Ihren grauen Zellen an wichtigen Treibstoffen mangelt.

Glücksboten
Bei diesen Treibstoffen handelt es sich um sogenannte Aminosäuren, die als Neurotransmitter unser gesamtes Gefühlsleben, aber auch unsere Konzentra­tionsfähigkeit beeinflussen. „Sind ausreichend dieser Botenstoffe vorhanden, fühlen wir uns gut und ausgeglichen“, erklärt die Wiener Psychotherapeutin und MADONNA-Expertin Karin Neumann. Ein Mangel jedoch könne Stimmungstiefs, Angstzustände oder gar Depressionen verursachen.

Gut fürs Gemüt
Psychotherapeutin Neumann hat sich mit den Zusammenhängen zwischen Ernährung und Wohlbefinden eingehend beschäftigt (nachzulesen in ihrem aktuellen Ratgeber Glücksnahrung für alle Sinne und jede Jahreszeit, erschienen bei Ueberreuter). Dabei kommt sie zu dem Schluss: Gesundes Essverhalten kann die Gemütslage eines Menschen um ein Vielfaches verbessern. „Menschen fühlen sich glücklicher, stabiler und schaffen es leichter, ihre emotionalen Hürden wie Angst, Depression, Burn-out oder mangelnden Selbstwert zu überwinden, wenn sie sich optimal ernähren“, so die Seelen-Expertin.

Wie aber sieht die optimale Glücksnahrung aus?
Nun: Schokolade und Chips zählen nicht dazu – obwohl man gerade in Stresszeiten besonders gerne dazu greift. Neumann: „Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Nahrungsmittel wie Zucker, weißes Mehl, Weißbrot, Semmeln, Kuchen oder Kekse dem Körper genau denselben Stress bereiten wie etwa ein Streit mit ihrem Partner oder Ärger mit dem Chef. Im Körper läuft dabei genau dieselbe biochemische Stressreaktion ab.“

Andererseits könne man mit einem optimalen Ernährungsplan Stress ausgleichen und das Glück locken. „Ideal ist es, alle drei bis vier Stunden zumindest eine Kleinigkeit zu essen“, betont Neumann. Zum Frühstück sind komplexe Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß optimal – also Vollkornbrot mit Schinken, Ei oder Topfen und dazu Gurken oder Paradeiser. Als Zwischendurch-Snack eigenen sich Beeren, Äpfel, Mandeln oder Buttermilch-Shakes. Wer bis zum Abend fit bleiben möchte, dem empfiehlt Neumann zum Lunch leichte Gerichte wie Fisch, Huhn oder Tofu mit Salaten und Gemüse, garniert mit Nüssen und Samen. Abends wirkt sich gedämpftes Gemüse besonders wohltuend auf Körper und Geist aus.

Timing
Sie haben dabei die Wahl: „Kohlenhydrathaltige Speisen wie Nudel- oder Reisgerichte fördern einen guten Schlaf, weil der Stoffwechsel damit auf eine Serotonin- und Melatoninproduktion umstellt“, weiß Expertin Neumann. Wollen Sie am Abend jedoch noch lieber noch arbeiten, besonders fit sein oder Gewicht reduzieren, sollten Sie auf Brot und Pasta besser verzichten und dafür mehr Eiweiß wie Huhn, Pute, Fisch oder Schalentiere zu sich nehmen. Wichtig: Bei Obst und Gemüse immer Saisonprodukten den Vorzug geben. Welche Lebensmittel sich jetzt besonders günstig auf Ihr Wohlbefinden auswirken, sehen Sie in der Einkaufsliste rechts. Außerdem verrät Starkoch Peter Jungbauer (der auch sämtliche Rezepte für Neumanns Buch kreiert hat) vom Fünfsterne-Balance-Resort Stegersbach zwei köstliche Glücksgerichte für den Herbst zum Nachkochen.

Happy im Herbst
Wer nicht in den Herbst-Blues mit einstimmen möchte, hat neben der richtigen Ernährung weitere Möglichkeiten, für gute Stimmung zu sorgen: „Das am häufigsten auftretende Stimmungstief hängt mit einem Mangel am Glückshormon Serotonin zusammen“, erklärt Therapeutin Neumann. Sie empfiehlt folgende Maßnahmen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen:

1. Sport
Bewegen Sie sich möglichst viel bei Tageslicht an der frischen Luft und lernen Sie eine Entspannungstechniken wie Yoga. Das durch Sport gebildete Serotonin wirkt jedoch nur kurze Zeit, daher ist es wichtig, regelmäßig aktiv zu sein. Ideal: drei- bis viermal pro Woche 30–45 Minuten!

2. Lichtdusche
Serotonin wird erst ab 2.500 Lux im Gehirn gebildet wird. Führen Sie zu Hause Ihre eigene „Lichttherapie“ durch: Ohne Brille und Kontaktlinsen im Abstand von einem Meter vor eine Glühbirne mit 150–200 Watt setzen (das entspricht etwa 2.500 Lux) und darauf achten, dass das Licht Ihre Pupillen erreicht. Beginnen Sie mit zehn Minuten täglich und steigern Sie die Dauer bis zu 30 Minuten! Achtung: Die Lichtstimulation vor 15 Uhr durchführen, weil durch das helle Licht eventuell der Schlaf am Abend beeinträchtigt werden könnte.

3. Musik und Duft
Auch Musik kann die Stimmung steigern, da eine enge Verbindung zwischen dem Gehörten und dem Limbischen System, unserem „Gefühlszentrum“ im Gehirn, besteht: Langsame Musik wirkt beruhigend, schnelle eher anregend. Auch mit dem Duft ätherischer Öle können Sie Ihren Serotoninspiegel „kalorienarm“ ansteigen lassen. Geben Sie einige Tropfen Vanilleöl auf ein Taschentuch und schnuppern Sie immer daran, wenn Sie Lust auf Süßes haben. Damit überwinden Sie Heißhunger und stellen Ihre Sensoren auf herbstliche Glücksgefühle ein.

Glücks-Einkaufsliste für Oktober
Welche Lebensmittel 
Sie jetzt gesund und 
glücklich machen:

Gemüse: Brokkoli, Chinakohl, Eichblattsalat, Eissalat, Endiviensalat, Erdäpfel, Fenchel, Fisolen, Friséesalat, Gurken, Häuptlsalat, Karfiol, Karotten, Knollensellerie, Kohl, Kohlsprossen, Kohlrabi, Kraut, Kürbis, Kukuruz, Lauch, Lollo-Rosso-Salat, Mangold, Melanzani, Paprika, ­Paradeiser, Pastinaken, Pfefferoni, Radiccio, Rettisch, Rotkohl, Rote Rüben, Rucola, Schwarzwurzeln, Sellerie, Spinat, Topinambur, Vogerlsalat, Weißkraut, Zucchini, Zwiebeln.

Obst: Äpfel, Birnen, Brombeeren, Heidel­beeren, Kiwis, Quitten, Nüsse, Weintrauben.

Kräuter: Dille, Frauenmantel, Kresse, Peter­silie, Schnittlauch.