Ernährungs-Guide 2023: 12 Mal besser essen

Tipps. Je frischer und natürlicher ein Lebensmittel ist, desto wertvoller ist es für uns. Denn durch industrielle Verarbeitung, Transport und Lagerung ­gehen so dringend gebrauchte Mikronährstoffe verloren.

Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente & Co. fungieren als wichtige Werkzeuge und Impulsgeber im Organismus – sie werden für überlebenswichtige Stoffwechselprozesse gebraucht, die u. a. über Verbrennung, Energiehaushalt, Gehirnleistung, Stressresistenz und Regenerationsfähigkeit entscheiden.

Inspirationen. Die Ernährungswirtschafterin Sarah Schocke plädiert daher dafür, möglichst regional und saisonal zu essen. Um das zu erleichtern, liefert sie in ihrem neuen Ratgeber „Gesund essen durchs Jahr“ Ernährungs-, Lifestyle- sowie Rezept-Inspirationen für jeden Monat und greift dabei auch Trends wie den Veganuary, den veganen Jänner, auf.

Die Autorin liefert ­einen Vorgeschmack mit dem Ziel, unterschiedlichste Aspekte einer gesunden Ernährung schmackhaft zu machen.

Expertin Sarah Schocke gibt Ernährungstipps fürs ganze Jahr

Jänner: Veganuary

Tierische Produkte durch pflanzliche ersetzen: z. B. Statt Wurst zu Gemüseaufstrichen greifen, mit Olivenöl braten und pflanzliche Milchalternativen verwenden. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse und die heimische Lupine. ­Vorteil: Pflanzen enthalten viele Vitamine sowie Ballaststoffe, die den Darm stärken.

Februar: Grünes vom Fensterbrett

Erste Wildpflanzen wie Brennnessel und Löwenzahn sowie selbst gezüchtete Sprossen verkürzen die Wartezeit bis zum Frühling. Wildkräuter enthalten wertvolle Bitterstoffe, die der Leber helfen und entgiften. Sprossen – z. B. Rote Rüben, Radieschen, Brokkoli, Spinat – enthalten jede Menge Vitamine und ­Mineralstoffe, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe.

März: Fastenzeit

Ein guter Einstieg ins Fasten ist das Intervallfasten. Dabei wechseln Zeiten des Nahrungsverzichts und normales Essverhalten kontinuierlich – z. B. 16:8 mit 16-stündigen Esspausen über Nacht. Die Methode unterstützt Fettverbrennung, Zellerneuerung und

Verdauung. Wer mehr will, begibt sich ins geführte Heilfasten.

April: A wie Achtung Allergien!

Viele Menschen reagieren auf Pollen allergisch. Auch auf verschiedene Nahrungsmittel kann allergisch reagiert werden, da sich die allergieauslösenden Eiweißstoffe mancher Pflanzen strukturell so stark ähneln, dass sie der Körper nicht auseinanderhalten kann. Haut- oder Bluttests sowie eine Eliminationsdiät können eine Empfindlichkeit testen. Allergien sollten so früh wie möglich behandelt werden.

Mai: Vitamin-Schub holen

Regionale Vitamine fluten jetzt die Marktstände. Ob Knochenaufbau, Sehkraft , Immunabwehr oder Zellteilung – überall sind Vitamine im Spiel. Ausgewogen ernähren, also eine möglichst bunt gemischte Kost auf den Tisch bringen. Der Schwerpunkt sollte auf den pflanzlichen Lebensmitteln liegen – idealerweise fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag gehören zu einer gesunden Ernährung dazu.

Juni: Vielfalt genießen

Gut für Gesundheit und Umwelt : Saisonale, regionale ­Lebensmittel aus Ökoanbau. An Stelle zwei folgen regionale saisonale Lebensmittel, die nicht biozertifiziert sind. Mit großem Abstand kommt auf Platz drei Freilandgemüse aus Südeuropa. Obst und Gemüse aus dem Treibhaus vermeiden.

Juli: Beerenzeit

Die heimischen Superfoods sind da: Beeren enthalten ­einen hohen Anteil an Anthocyanen, die zu den Flavonoiden (Pflanzenfarbstoffe) gehören. Sie haben einen besonders ­hohen Gesundheitswert – wirken u. a. zellschützend, verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärken das Immunsystem. Tipp: Beeren halten sich nur wenige Tage im Kühlschrank.

Frisch verzehrt ist der Nährstoffgehalt am höchsten.

August: Hydriert bleiben!

Die richtige Ernährung schenkt Wohlbefinden und beugt Hitzebeschwerden vor. Am wichtigsten: Viel trinken. Am besten jede Stunde ein Glas Wasser trinken. Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl ab. Wasser kann man übrigens auch essen – z. B. Tomaten, Gurken, Wassermelonen und Erdbeeren.

Das hat sonst noch Saison: Mais, Sellerie, Zwiebel, Pflaumen und die mit der Pflaume verwandte Zwetschke.

September: Immunsystem stärken

Frische Luft, abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst. Sie versorgt mit Vitaminen und Mineralien, die auch die Abwehrkräfte stärken. Und: Viel trinken (zwei Liter pro Tag) – nur so bleiben die Schleimhäute feucht und können als Barriere gegen Bakterien und Viren gut funktionieren. Warme Getränke wie Tee tun vor ­allem bei Halsweh gut, indem sie die Durchblutung im Hals anregen.

Oktober: Pflege für den Darm

Die meisten unserer Immunzellen befinden sich im Dick- und Dünndarm – ein Großteil der Abwehrreaktionen erfolgt von dort aus. Gutes Futter für das Darmmikrobiom sind: ballaststoffreiches Gemüse, Hülsenfrüchte oder Pilze (3 Portionen täglich), Vollkornprodukte, ­Äpfel und Birnen, Nüsse (1 Handvoll pro Tag), Kerne und Haferkleie. Dazu viel Wasser trinken!

November: Die Psyche im Fokus

Winterblues abfedert: Studien zeigen, dass es sich langfristig positiv auf die Stimmung auswirkt, wenn wir kohlenhydratreich und gleichzeitig eiweißarm essen. Weniger Protein im Verdauungstrakt erleichtert die Reise von Tryptophan in das Gehirn. Tryptophan trägt zum Bau des Glückshormons Serotonin bei.

Dezember: Milde walten lassen

Hilfreich in Zeiten des Überflusses ist es, den Unterschied zwischen Hunger und Appetit kennenzulernen. Faustregel: Während es bei echtem Hunger nahezu egal ist, was auf den Teller kommt, ist Appetit sehr zielgerichtet. Sie können Appetit und Heißhunger ausbremsen, indem Sie darauf achten, dass Ihr Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt – gelingt mit Gemüse.