Bewegung schenkt uns Lebensjahre

Nur wo du zu Fuß warst, bist du auch wirklich gewesen!“, sagte bereits Johann Wolfgang von Goethe. Doch müssen es wirklich 10.000 Schritte täglich sein? Auf den ersten Blick eine ziemlich beeindruckend hohe Zahl, doch nicht umsonst ist sie das Maß aller Dinge (Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO). Denn der Mensch ist ursprünglich dafür gebaut, große Strecken zurückzulegen.

Bewegungsdefizit. Durch die moderne Art zu leben, findet Bewegung immer schwieriger Zugang in unseren Alltag. Nun gilt es, einen Ausgleich zu schaffen und die Balance zu finden. Es geht nicht darum, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag im Fitnessstudio zu foltern oder sich keuchend durch den Park zu schleppen. Gehen ist simpel. Man braucht keine teure Fitnesscenter-Mitgliedschaft. Und eine kleine Einheit kann überall absolviert werden. Ein Schrittzähler dokumentiert und motiviert im besten Fall.

1.100 Schritte zur Arbeit
Das morgendliche Aufwach-Außer-Haus-Geh-Ritual ist wohl bei fast jedem von Stress und Widerwillen geprägt. Ein kleiner Tipp: zeitgerechtes Aufstehen. So bleibt Zeit für Bewegung, denn „Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen“. Nehmen Sie das Fahrrad anstelle des Autos, jetzt wo sich die Natur von ihrer schönsten Seite zeigt. Parken Sie Ihr Auto nicht unmittelbar neben der U-Bahn oder verlassen Sie den Bus bereits eine Station früher als gewohnt, und gehen Sie den Rest zu Fuß – Sie werden sehen: Ihr Körper wird es Ihnen sofort danken. Durch Bewegung an der frischen Luft wird der Kreislauf in Schwung gebracht und Sie kommen gut gelaunt am Arbeitsplatz an. Als Anhaltspunkt: 1.100 Schritte (Dauer circa zehn Minuten) sind ein ideales Aufwärm-Programm am Morgen. So rückt das Ziel von 10.000 Schritten täglich in gehbare Nähe. Ein kleiner Ansporn: Nach einer Woche mit täglich rund 10.000 Schritten werden zusätzlich bis zu 3.500 weitere Kalorien in der Woche verbrannt – ohne Schwitzen und Anstrengung.

3.500 Schritte für einen klaren Kopf
Der Vormittag wird der Arbeit gewidmet, die Mittagspause hingegen dem Schrittzähler, und es sollte nicht geruht werden, ehe dieser 3.500 Schritte mehr anzeigt. Die bisherige Strategie, um kurz von der Arbeit abzuschalten: 20 Minuten gemütliches Essen in der Kantine, anschließend ein Abstecher ins benachbarte Café mit Kollegen und bei einem Stück Kuchen über die Welt zu philosophieren. Aber jetzt wird losspaziert, und zwar ganze 3.500 Schritte. Die Augen können so entspannen, der Kopf wird frei und der Stoffwechsel angekurbelt. Wer nach dem Essen nur 1.000 Schritte mehr als gewöhnlich geht, senkt seinen Blutzucker mehr als mit einer gängigen Diabetespille. Das ist der Grund, warum Experten betonen, dass mäßige Bewegung Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose und in weiterer Folge Schlaganfall und Herzinfarkt vorbeugt. Plus: Sie entkommen dem Mittagstief.

Bewegung für Zwischendurch
Leider kommen heutzutage die meisten Berufe ohne viel Bewegung aus. Doch es gibt Tricks, wie Sie das ändern können: Gehen Sie während eines Telefonats auf und ab. Gibt es etwas mit dem Kollegen zu besprechen? Stehen Sie auf, und gehen Sie zu ihm (es muss nicht immer telefoniert werden). Erhöhen Sie Ihr Konto in der Kaffeepause. Nutzen Sie nicht die Kaffeemaschine neben Ihrem Platz, sondern hohlen Sie sich den Kaffee aus der Caféteria oder einem Café – der schmeckt bestimmt besser, und Sie müssen bestimmt Treppen steigen. Das fördert wiederum die Durchblutung und beugt unschönen Krampfadern vor.

Entspannt durch die Ziellinie
Nach der Arbeit gibt es bestimmt den ein oder anderen Weg, wie einen Einkauf zu erledigen. Auch hier gilt: zu Fuß ans Ziel. So rückt auch die Ziellinie von 10.000 Schritten in greifbare Nähe. Sie müssen sich mit diesem hohen Schrittpensum nicht kasteien und ein Hardcore-Fitnessprogramm absolvieren. Schwedische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Muskeln effektiver Energie verbrennen, wenn wir Bewegung in unseren Alltag integrieren. Ein leichtes Krafttraining wirkt dabei unterstützend. In diesem Sinne: Los GEHt’s!

So gelingt der Start
Hilfreiche Gadgets

10.000 Schritte täglich, lautet die Empfehlung. Doch wie in fast allen Lebenslagen, heißt es auch hier: vorerst kleine Ziele setzen. Ein Schrittzähler, ob als Fitnessband oder App, ist eine willkommene ­Motivationshilfe. Was wir wollen, sind schlicht und ergreifend sichtbare Erfolge und diese Gadgets ­helfen uns dabei, auch den kleinsten Erfolg sichtbar zu machen.
In der Anfangsphase (zwei Wochen) sollte erstmal das Mittelmaß erfasst und geschaut werden, wie viele Schritte wir tatsächlich täglich zurücklegen, ohne unseren Alltag umzustellen. Nach diesen Wochen gilt es, die Schrittzahl wöchentlich um 1000 Schritte zu erhöhen. Alltägliche Kleinigkeiten, wie das Auto weiter wegparken, die Treppe statt dem Lift nehmen oder eine Station früher den Bus zu verlassen, helfen uns dabei.
Selbst wenn wir es am Ende nur jeden zweiten Tag auf die besagten 10.000 Schritte bringen, stellt sich bereits nach zwei Wochen eine gesundheitlich nachhaltige Wirkung ein.
Übrigens: Auch etwas Abwechslung im Bewegungsalltag kann dem Schrittkonto gutgeschrieben werden. So lassen sich auch andere Aktivitäten prima in Schritte umrechnen. Demzufolge entspricht eine Stunde langsames Radfahren rund 7.500 Schritten, zügiges Radfahren bringt es auf stolze 14.500 anrechenbare Schritte.
Mit diesen Motivationstipps liegt dem Beginn nichts mehr im Wege. Springen Sie über Ihren Schatten (auch das bewegt) und wagen Sie den ersten Schritt. Guten Start!