Wenig Aufwand, extrem wirksam: Olympia-Star Julia Dujmovits zeigt das Zirkeltraining für den perfekten Body. Erste Ergebnisse sieht man bald!
Das Wort „perfekt“ kommt sofort in den Sinn, wenn man Julia Dujmovits (26) hautnah in ihrem Trainingsoutfit sieht. Sie hat keinen muskelbepackten Körper, wie so manch andere Top-Athletin, sondern einen super schlanken Body mit lang gestreckten wunderschönen Muskeln – nicht zu viel, nicht zu wenig. Einfach perfekt! Wie ein Top-Model-Körper a la Gisele Bündchen. Ihr beneidenswertes Erscheinungsbild verdankt die Athletin regelmäßigem Sport („Diäten“, so Julia, „bringen nichts“). Und vor allen ihrem speziellen Work-outs-zusammengestellt von Trainer Mag. Peter Eichberger, Konditionskoordinator Alpin des Österreichischen Skiverbandes. Der ÖSV-Experte über seine Methode: „Die Trainingsform ist ein funktionelles Zirkeltraining. Ziel des Trainings ist die Stabilisierung von Haltung und Bewegung. Stabilisierungstraining wird mit koordinativem Kräftigungstraining gemischt. Es stärkt primär die kleinen und sekundär die großen, haltungsstabilisierenden Muskeln“ Und vor allem: Die Übungen zaubern – regelmäßig durchgeführt – eine Topfigur.
Effektivität pur!
Warum Julia auf ihr Work-out schwört? „Es handelt sich“, so die Burgenländerin, „um ein Effektives Ganzkörpertraining. Führt man das Work.out konsequent – zwei bis drei Mal pro Woche – durch, spürt man nach kurzer Zeit bereits positive Effekte.“ Die Übungen sind zuerst statisch, sprich man hält die Übungen mittels Körperspannung. Dann dynamisch: Man führt eine Bewegung durch. „Die Übungen“, so Julia, „sind effektiv bei minimalen Zeitaufwand, sie sind variabel, erfordern keine Zusatzgeräte, sind einfach in der Durchführung und jedem Leistungsniveau anpassbar.“ Beim gesund&fit-shooting (siehe Übungsanleitung) zeigt die Snowboarderin ihre Lieblingsübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene. Man kann selbst entscheiden, wie lange man eine Position hält, wie oft man einen Bewegungsablauf wiederholt und so seine persönliche Grenzen ausloten und erweitern.
So geht’s
Profi Peter Eichberger empfiehlt: „Ein Circuit (Anm.: die Durchführung aller Übungen) kann im Hobby- und Firnessbereich bis zu drei Mal hintereinander durchgeführt werden. Ein Circuit dauert 15 bis 20 Minuten. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte fünf bis zehn Minuten betragen.“, so der Coach. „Je nach konditionellem Zustand können statische und dynamische Belastungsziele jeder einzelnen Übung variiert werden. Beginnen Sie Ihr Zirkeltraining mit kurzen Balastungszeiten, damit eine gute Übungsführung während der gesamten Trainingszeit gewährleistet ist, und steigern Sie kontinuierlich die Belastungsdauer. Ich empfehle zu Beginnen: 15 Sekunden statisch und 15 dynamisch. Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden statisch und 30 dynamisch. Zwischen den Übungen gibt es eine kurze Pause – bis zu eine Minute.“ Danach noch etwa 15 Minuten locker auslaufe. Der Sommer kann kommen! Weiterführender Lesetipp: „Funktionelles Zirkeltraining“, Rühl/Laubach (Meyer & Meyer Verlag, um 19 Euro).
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1. Basis Übung & Unterarmstütz -
2. Crunch-Position
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3. Schulterstütz
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4. Core-Training
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5. Einbeinige Kniebeuge
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6. Verkehrte Liegestütz
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7. Unterarmstütz seitlich
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8. Ruder-Crunches
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9. Liegestütz
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10. Regeneration
© Fuertbauer
Power für den ganzen Körper. Starten Sie mit der Basis-Übung: Nehmen Sie die Ausgangsposition, den Unterarmstütz (ganz oben) ein, und bauen Sie Körperspannung auf ( Tipp vom Profi: als würden sie Harndrang zurückhalten). Die Position je nach Kondition 15 bis 30 Sekunden – für das Training der kleinen wirbelsäulennahmen Muskulatur – halten. Nun die dynamische Übung: linkes und rechtes Bein im Wechsel (in einer kleinen Bewegungsamplitude) kontrolliert nach oben führten. Bild C: Variation für fortgeschrittene: Mit dem Bein wird gegengleich ein Arm nach oben geführt – 15 bis 30 Sekunden. Für alle Übungen gilt: Für Einsteiger: 15 Sekunden die Position halten, danach 15 Sekunden die Bewegung durchführen, für fortgeschrittene: 30 Sekunden statisch, 30 dynamisch. Nach jeder Übung eine kurze Pause (bis zu einer Minute) einlegen.
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Power für den Bauch. Sit-up-Position mit den Armen in Verlängerung des Rumpfes einnehmen.. Danach kontrolliert den Oberkörper zurück senken und dann die Körperspannung 15 bis 30 Sekunden halte. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Bei der dynamischen Ausführung zwischen aufrechter und rückengesenkter Position (geringe Bwegungsamplitude) wechseln.
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Power für den Po. Rückenlage einnehmen, Schulterstütz, Beine sind 90 Grad angewinkelt, Fersen am Boden (Bild g. li) Körperspannung halten (Schulter-Becken-Knieachse bildet eine Linie). Nach 15 Sekunden des Spannungshaltens mit der dynamischen Übung beginnen: Unterschnekel im Wechsel von links und rechts kontrollieren und langsam strecken.
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Die Powerbridge für Stabilität für den gesamten Body. Diese Übung trainiert den ganzen Körper, vor allem Bauch, unteren Rücken und Po. Und so geht die Übung: Die Ausgangsposition, den Unterarmstütz, einnehmen (s. Bild o.). 15 Sekunden halten (Schulte, Hüfte, Knie und Sprunggelenk bilden eine Linie). Dann mit der dynamischen Übung beginnen. Für Einsteiger siehe Bild A: Das linke Knie seitlich am Körper vorbei zum linken Oberarm führen und wieder zurück in die Ausgangsposition, dann das rechte Knie zum rechten Oberarm führen und wieder zurück in die Ausgangsposition, dann das rechte Knie zum rechten Oberarm und retour, ca. 15 bis 30 Sekunden. Für Fortgeschrittene siehe Bilder B und C: linkes Knie unter dem Körper diagonal zum rechten Oberarm führen (sorgt für stärkere Beanspruchung der schrägen Bauchmuskulatur). Danach das rechte Knie zum linken Arm. 15 bis 30 Sekunden wiederholen.
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Formt Po & Oberschenkel. Das hintere Bein wird auf einer Erhöhung, zum Beispiel einer Bank, abgelegt. Mit dem Standbein eine Viertelkniebeuge-Position (Kniewinkel 120 Grad) einnehmen und halten – 15 bis 30 Sekunden. Danach mit der dynamischen Kniebeuge beginnen. Kontrolliertes Absenken des Körpers in die Halbkniebeuge (Kniewinkel 90 Grad) und kontrolliertes Aufstehen in in die Ausgangsposition (Viertelkniebeuge) und wieder Absenken (15 bis 30 Sekunden), Seite wechseln. Achtung: Das hintere Drittel der Fußsohle belasten, Oberkörper bleibt aufrecht, der Kopf in Neutralposition, Blick nach vorne.
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Für einen straffen Trizeps. Auf einer Bank die verkehrte Liegestützpostition einnehmen. Schulter-Hüft- und Kniegelenk bilden eine Linie, Becken etwa 15 Sekunden oben halten. Danach mit der dynamischen Übung beginnen: 15 Sek. Kontrolliert und langsam Liegestütz rücklings durchführen.
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Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, für eine schöne Taille. Einnehmen des seitlichen Unterarmstütz, Körperspannung aufbauen und für 15-30 Sekunden halten. Die dynamische Ausführung erfolgt durch Heben und Senken der Hüfte mit anfänglich kleiner Bewegungsamplitude. Seite wechseln. Bilder B und C zeigen eine Übungsausführung Für Fortgeschrittene durch das Einfügen einer rotatorischen Komponente. Den gestrecken Arm (Bild B) so weit wie möglich hinter den Kopf führen. Dann den Arm unter den Körper führen und zurück in die Ausgangsstellung. Achtung: Abfallen des Beckens bei der Übungsdurchführung bedeutet Verlust der Körperspannung.
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Für einen Waschbrettbauch. Crunch- bzw. Sit-up-Position einnehmen, die Arme vor dem Körper verschränken, Beine sind gestreckt (siehe Ausgangsposition Bild o.) 15 bis 30 Sek. Halten. Dann dynamisch (Bilder): Gleichzeitiges heranführen der Beine und des Oberkörpers in eine Crunch Position und wieder zurück in die Ausgangsposition. Circa 15 bis 30 Sekunden wiederholen. Kurze Pause.
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Power für den Bizeps. Auf einer Bank die Liegestützposition mit gestreckten Armen einnehmen und 15 bis 30 Sekunden halten. Danach die Übung beginnen. Arme kontrolliert und zügig beugen (Bild links) und wieder strecken, 15 bis 30 Sekunden.
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Cool-down. Die Abwärme ist so wichtig wie das Aufwärmen. Nach dem Work-out 15 Minuten Zeit nehmen und locker auslaufen und entspannen.
