Das 15-Minuten-Training von Julia Dujmovits

Das Wort „perfekt“ kommt sofort in den Sinn, wenn man Julia Dujmovits (26) hautnah in ihrem Trainingsoutfit sieht. Sie hat keinen muskelbepackten Körper, wie so manch andere Top-Athletin, sondern einen super schlanken Body mit lang gestreckten wunderschönen Muskeln – nicht zu viel, nicht zu wenig. Einfach perfekt! Wie ein Top-Model-Körper a la Gisele Bündchen. Ihr beneidenswertes Erscheinungsbild verdankt die Athletin regelmäßigem Sport („Diäten“, so Julia, „bringen nichts“). Und vor allen ihrem speziellen Work-outs-zusammengestellt von Trainer Mag. Peter Eichberger, Konditionskoordinator Alpin des Österreichischen Skiverbandes. Der ÖSV-Experte über seine Methode: „Die Trainingsform ist ein funktionelles Zirkeltraining. Ziel des Trainings ist die Stabilisierung von Haltung und Bewegung. Stabilisierungstraining wird mit koordinativem Kräftigungstraining gemischt. Es stärkt primär die kleinen und sekundär die großen, haltungsstabilisierenden Muskeln“ Und vor allem: Die Übungen zaubern – regelmäßig durchgeführt – eine Topfigur.

Effektivität pur!
Warum Julia auf ihr Work-out schwört? „Es handelt sich“, so die Burgenländerin, „um ein Effektives Ganzkörpertraining. Führt man das Work.out konsequent – zwei bis drei Mal pro Woche – durch, spürt man nach kurzer Zeit bereits positive Effekte.“ Die Übungen sind zuerst statisch, sprich man hält die Übungen mittels Körperspannung. Dann dynamisch: Man führt eine Bewegung durch. „Die Übungen“, so Julia, „sind effektiv bei minimalen Zeitaufwand, sie sind variabel, erfordern keine Zusatzgeräte, sind einfach in der Durchführung und jedem Leistungsniveau anpassbar.“ Beim gesund&fit-shooting (siehe Übungsanleitung) zeigt die Snowboarderin ihre Lieblingsübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene. Man kann selbst entscheiden, wie lange man eine Position hält, wie oft man einen Bewegungsablauf wiederholt und so seine persönliche Grenzen ausloten und erweitern.

So geht’s
Profi Peter Eichberger empfiehlt: „Ein Circuit (Anm.: die Durchführung aller Übungen) kann im Hobby- und Firnessbereich bis zu drei Mal hintereinander durchgeführt werden. Ein Circuit dauert 15 bis 20 Minuten. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte fünf bis zehn  Minuten betragen.“, so der Coach. „Je nach konditionellem Zustand können statische und dynamische Belastungsziele jeder einzelnen Übung variiert werden. Beginnen Sie Ihr Zirkeltraining mit kurzen Balastungszeiten, damit eine gute Übungsführung während der gesamten Trainingszeit gewährleistet ist, und steigern Sie kontinuierlich die Belastungsdauer. Ich empfehle zu Beginnen: 15 Sekunden statisch und 15 dynamisch. Für Fortgeschrittene: 30 Sekunden statisch und 30 dynamisch. Zwischen den Übungen gibt es eine kurze Pause – bis zu eine Minute.“ Danach noch etwa 15 Minuten locker auslaufe. Der Sommer kann kommen! Weiterführender Lesetipp: „Funktionelles Zirkeltraining“, Rühl/Laubach (Meyer & Meyer Verlag, um 19 Euro).