Booty Camp: In sechs Wochen zum Brazilian Butt
Auch mit einer schönen Kehrseite kann man entzücken: Das demonstrieren Brasilianerinnen seit eh und je auf den heimischen Stränden. Für den perfekten Brazilian Butt muss allerdings auch hart trainiert werden. Dafür werden weder Fitnessstudio noch teure Geräte benötigt. Mit Eigengewicht kann man den Po ganz leicht in Form bringen.
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Superman -
Squats
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Lunges
© GYMONDO
Benannt nach einem der bekanntesten Superhelden - in Anlehnung an seine Flugpose - ist diese Übung ideal, um den Rückenstrecker und das Gesäß zu stärken. Der Superman ist eine Eigengewichtübung und erfordert somit keine Gewichte oder andere Geräte. Flach auf den Bauch legen. Den Kopf locker auf den Armen ablegen. Der Blick richtet sich zu Boden, sodass der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Po-Muskeln und Beinrückseite anspannen. Die Knie kontrolliert vom Boden abheben und langsam wieder senken. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bevor der Körper wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
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Die Königsübung unter den Eigengewichtübungen. Squats gehören zu den intensivsten, aber auch zu den anspruchsvollen Übungen im Krafttraining. Die Übung beansprucht vor allem Beine und Po. Die Füße mindestens hüftbreit voneinander entfernt aufstellen, gern auch noch weiter auseinander, und um 20 bis 30 Grad nach außen drehen. Ganz bewusst gerade hinstellen, die Bauchmuskulatur anspannen und die Brust ein wenig nach vorne heraus schieben. Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung völlig okay. Während die Beine nun kontrolliert gebeugt werden, einatmen und den Po so nach hinten schieben, als würde sich auf eine Stuhlkante gesetzt werden. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver. Mit der erneuten Streckung der Beine (der Druck geht hier von den Fersen aus) kräftig ausatmen. Wichtig: Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen.
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Lunges sind eine der besten Übungen, um Po und Beine in Form zu bringen. Die großen Ausfallschritte können jederzeit und überall gemacht werden, da kein zusätzliches Equipment dafür benötigt wird. Gestartet wird in Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt die Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das vordere Knie bleibt, während tief runter gegangen wird, über der Ferse. Den Rücken lang halten, so dass über den gesamten Bewegungsablauf das Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Beim Senken des hinteren Knies einatmen und beim zurückkommen in die Ausgangsposition ausatmen.
Das perfekte Workout für den Po
Weitere Übungen für einen durchtrainierten Po und schlanke Schenkel bietet das neue Booty Camp Programm von GYMONDO. Dort können Sie sieben Tage lang kostenlos trainieren.
Um der Cellulite vorzubeugen und Ihre Kehrseite dauerhaft in Form zu halten, sind besonders folgende Sportarten empfehlenswert:
