Das neue Super-Training: Straffer Traum-Po nach bereits sechs Wochen.
Egal wie jung, dünn, sportlich wir sind: Cellulite sind wir oft rettungslos ausgeliefert. Ausdauerläufe, Aerobic & Co. sind zumeist machtlos. Sportwissenschaftler haben jedoch gute Nachrichten für alle Orangenhaut-Geplagten und alle, die den Dellen rechtzeitig vorbeugen wollen. Studien haben ergeben, dass hochintensives Krafttraining rasch und effektiv gegen Cellulite hilft. Drei Krafteinheiten pro Woche in Kombination mit gezieltem Ausdauertraining zeigen bereits nach wenigen Wochen Erfolge. Zudem formt das Training Beine und Po. Eine straffe, schöne Silhouette ist das Resultat.
Gesund&fit-Experte Thomas Birnbaumer, Personal Trainer (z. B. bei John Harris Fitness, wo auch dieses Shooting entstand), hat das hocheffektive Anti-Cellu-Workout zusammengestellt. „Die Ursache für Cellulite“, so der Profi, „ist eine untrainierte Muskulatur. Das darüberliegende Bindegewebe sowie die Fettschicht haben durch schlaffe Muskeln weniger Spannkraft. Daher gilt: je trainierter Oberschenkelrückseite, Gesäß & Co., desto eher verschwinden Dellen.“
Das Geheimnis hinter dem Training: Es werden intensive Kraftübungen ausgeführt, bei geringer Wiederholungszahl. Fortgeschrittene verwenden hohe Gewichte (mehr darüber in der kommenden Ausgabe). Der Fit-Profi stellt diese Woche Übungen für Einsteiger vor: freie Übungen, wie Kniebeugen (die besten Freunde jeder Frau!) und Ausfallschritte. Am 20. Oktober folgt Teil zwei der Serie: Training mit freien Übungen samt Zusatzgewichten. Mit Kettlebells & Co. wird die Intensität gesteigert.
Der Experte rät: gleich mit der Einsteiger-Serie starten und fit machen für Teil zwei! Denn so schmelzen die Cellulite-Dellen in kurzer Zeit. Wenn man zwei bis drei Mal pro Woche konsequent und intensiv trainiert, sieht man in sechs bis acht Wochen bereits Ergebnisse!
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Kniebeugen (1) -
Kniebeugen (2)
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Standwaage
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Beinheben
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Brückenlauf (1)
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Brückenlauf (2)
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Brückenlauf (3)
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Ausfallschritte (1)
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Ausfallschritte (2)
© TZOe Fuertbauer
Nach einem kurzen (ca. 10 Min.) Aufwärmen z. B. am Crosstrainer geht’s mit dieser Übung los. Die Kniebeuge beansprucht: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte. Ausführung: Ausgangsposition Stand (siehe Bild)...
© TZOe Fuertbauer
Die Arme werden vom Körper weggestreckt. Das Gesäß zieht nach hinten unten (als würden Sie sich auf einen Sessel setzen), die Knie beugen und der Oberkörper kippt nach vorne. Der Rücken muss gerade bleiben und die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen kommen. Nun kontrolliert zurück. Wiederholungsbereich: zwei bis drei Durchgänge, je 10 bis 12 Wiederholungen.
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Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken. Ausführung: Im Stehen starten. Das Gleichgewicht auf einen Fuß verlagern, den anderen vom Boden abheben. Die Arme zur Seite oder leicht nach vorne ausstrecken. Jetzt den Oberkörper, Kopf voran, nach vorne kippen – gleichzeitig das abgehobene Bein gestreckt nach hinten führen. In der Endposition sollten sich Kopf und Bein in einer waagrechten Linie befinden (s. Bild). Langsam und kontrolliert (Kopf, Rumpf und Bein bleiben in einer Linie) aufrichten. 12 Wiederholungen, Beinwechsel, zwei bis drei Durchgänge.
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Beansprucht: Gesäß, unteren Rücken. Ausführung: Anfangsposition Vierfüßerstand. Ein Bein vom Boden abheben und gerade nach hinten ausstrecken. Jetzt das gestreckte Bein so hoch wie möglich heben, ohne es zu beugen. Dann wieder in die Startposition zurück. Wenn Sie mit 12 Wiederholungen fertig sind, gleich auf das andere Bein wechseln. Wiederholungsbereich: pro Bein 10 bis 12 Wiederholungen. Davon zwei bis drei Durchgänge!
© TZOe Fuertbauer
Beansprucht: unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite. Ausführung: Aus der Rückenlage starten. Die Beine sind angewinkelt, Füße nahe beim Gesäß. Kopf, Schultern und Arme am Boden ablegen. Nun Po und die Zehenspitzen vom Boden abheben (A).
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Jetzt abwechselnd mit den Beinen nach vorne wandern (B und C). Insgesamt vier Schritte. Die Hüfte und die Zehenspitzen bleiben durchgehend angehoben. Danach vier Schritte zurück in die Startposition.
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Wiederholungsbereich: 10 bis 12 Mal. 2 bis 3 Durchgänge.
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Beansprucht: Gesäß, Oberschenkel. Ausführung: Ausgangsposition im Stand, Hände in die Hüften (A).
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Aus dieser Position steigen Sie abwechselnd mit einem Bein nach vorne (Knie sollte dabei über der Ferse sein) und wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Schultern sollten über der Hüfte bleiben. Wiederholungsbereich: pro Seite 12 Mal. Davon zwei bis maximal drei Durchgänge.
