In minimaler Zeit trainiert, kräftigt und strafft das Intervall-Workout alle Problemzonen.
Der Frühling naht in großen Schritten – die Traumfigur muss her. Keine Zeit für lange Gym-Sessions? Dann haben wir genau das Richtige für Sie: Tabata – eine Form von hochintensivem Intervalltraining. Das Trendtraining aus den USA, das auf die weiblichen Problemzonen abzielt, kann in vier Minuten absolviert werden. Es verbrennt dank der hohen Intensität besonders viele Kalorien und lässt so die Fettdepots schmelzen. Bonus: Der hohe Nachbrenneffekt. Auch nach dem werden weiterhin viele Kalorien verbrannt. Das bedeutet: Der Körper benötigt Energie, die er nun aus den Fettspeichern bezieht. Gesund&fit hat Lunden Souza, eine Personal-Trainerin und Tabata Boot Camp Intsructor, aus dem sonnigen Kalifornien getroffen. Hier zeigt sie die effizientesten Übungen für unsere Problemzonen!
Und so geht’s: Fit in 4 Minuten!
Bei Tabata handelt es sich um ein Intervalltraining, bei dem je zwanzig Sekunden mit maximalen Einsatz trainiert und anschließend zehn Sekunden pausiert wird. Jede Runde besteht aus zwei Übungen. Und diese zwei Übungen werden abwechselnd je viermal wiederholt. Also: eine Runde, auch Tabata genannt (der Name stammt vom Erfinder Izumi Tabata – ein japansicher Wissenschaftler), dauert insgesamt vier Minuten. Lunden Souza stellt auf diesen Seiten insgesamt drei Runden/Tabatas vor. Für Anfänger empfiehlt sie: „Zu Beginn mit einer Runde beginnen. Fortgeschrittene können alle drei Tabatas am Stück durchführen.“ Das Training dauert dann zwischen 15 und 18 Minuten. „Nach jedem Tabata ist es empfehlenswert ein bis zwei Minuten Pause zu machen, ehe man mit dem nächsten startet“, so Souza.
Da es sich um ein hochintensives Training handelt, sollte maximal zwei- bis dreimal die Woche trainiert werden. „Nach jedem Training sollte unbedingt ein Ruhetag eingelegt werden“, so Souza. Tabata kann auch ans normale Training angehängt werden, um den Körper zur Gänze auszupowern. Das Beste: Es braucht keine zusätzlichen Geräte, trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht.
Die besten Übungen für eine Top-Figur:
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Tabata-Expertin Lunden Souza -
Up Downs
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Elbow Plank and Reach
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Kick & Dip
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Straight Leg Bicycle Crunches
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Snowboarder
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Plank Shoulder Taps
© Fürtbauer
Vor etwa einem Jahr zog Lunden aus dem sonnigen Kalifornien nach Linz. Die gebürtige Amerikanerin ist zertifizierte Personal Trainerin und Tabata Bootcamp Instructor. Ihre Leidenschaft für Fitness entdeckt sie vor rund sieben Jahren, als ihr klar wurde, dass ein Collegeleben inklusive Partys nichts für sie ist. Sie änderte ihren Lebensstil komplett und begann darüber zu bloggen. Heute ist sie außerdem Fitness-Coach bei Runtastic und teilt ihren gesunden Lebensstil auf dem Runtastic Fitness Channel auf Youtube. youtube.com/runtasticfitness
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Modellieren Brust, Arme & Körpermitte
Ausgangsposition: Unterarmstütz – die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Die Körpermitte (Bauch- und Rückenmuskulatur) ist zur Stabilisierung angespannt. Nun eine Hand direkt unter der Schulter abstützen und hochdrücken. Den Vorgang mit der anderen Hand wiederholen und in die Plankenposition kommen. Danach die Ellbogen wieder ablegen, sprich zurück in die Grundposition. 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden Pause. Zur nächsten Übung. Wichtig: Darauf achten, dass die Körpermitte (Bauch und Rücken), sowie Beine und Po während der gesamten Übungen angespannt bleiben.
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Für eine starke Mitte und kräftige Schultern
Ausgangsposition: Unterarmstütz – die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Die Körpermitte, die Beine und die Gesäßmuskulatur werden angespannt. Nun einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Wieder in die Planke zurück und Seitenwechsel. Wieder 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden Pause. Zu Übung eins zurück. Wichtig: Die Hüften bleiben während der gesamten Übung parallel zum Boden und werden nicht nach außen gedreht.
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Formt die Körpermitte und den Trizeps
Ausgangsposition: Brückenposition. Die Füße sind parallel, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen und die Hüfte ist vom Boden abgehoben. Nun ein Bein nach oben ausstrecken (Kick). Während das Bein gestreckt ist, werden die Ellenbogen leicht gebeugt, aber das Becken nicht am Boden abgesetzt. Mit den Armen erneut hoch in die Ausgangsposition drücken, und das Bein absetzen. Nun mit dem anderen Bein wiederholen. 20 Sek. durchführen, 10 Sek. Pause.
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Kräftigen die Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend – die Beine sind gerade, im 90-Grad-Winkel zum Körper, nach oben gestreckt. Die Hände sind hinter dem Kopf. Den Oberkörper in einen Crunch heben. Nun abwechselnd ein Bein und den Ellenbogen des jeweils gegenüberliegenden Arms durch Drehen des Oberkörpers zueinanderbringen. 20 Sekunden
abwechselnd durchführen. 10 Sekunden Pause.
Wichtig: Das Kinn soll nicht auf der Brust aufliegen. Nacken entspannt.
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Strafft Körpermitte, Beine & Po
Ausgangsposition: Kniebeuge. Wichtig: Die Knie stehen nicht über die Zehenspitzen hinaus und verdecken diese nicht. Nun in die Höhe springen. Bereits beim Absprung den Oberkörper leicht in die gewünschte Sprungrichtung drehen, um eine 180-Grad-Drehung in der Luft einzuleiten. Die Landung erfolgt wieder in einer Kniebeuge. Gleich erneut zum Absprung ansetzen. 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause.
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Stärken Körpermitte & Arme
Ausgangsposition: Planke – die Hände befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Nun die Körpermitte (Bauch und Rücken), die Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen. Erst mit der rechten Hand die linke Schulter berühren. Die rechte Hand absetzen und die linke zur rechten Schulter führen. Wichtig: Die Hüften bleiben immer parallel zum Boden.
