Das Profi-Training zum Nachmachen

Fit mit den Fußball-Stars ÖFB-Goalie Robert Almer zeigt in g&f sein persönliches Trainingsprogramm – bestehend aus Dehn-, Kräftigungs-, und Mobilisationsübungen die für jeden funktionieren. Ja, auch für Sie! Wie Sie die Übungen richtig durchführen und was sie Ihnen bringen.

Bis zu dreimal täglich führt Robert Almer (32) sein Trainingsprogramm, das er gesund&fit auf diesen Seiten zeigt, durch.  „Diese Übungen sind mein täglich Brot.“ Almer braucht diese speziellen Dehn-, Mobilisations- und Kräftigungselemente, um sich ideal auf das Fußballtraining vorzubereiten. Sie halten Almer kräftig und beweglich. Dadurch machen sie ihn leistungsfähiger, sie reduzieren das Verletzungsrisiko und – ganz wichtig nach seiner schweren Knieverletzung im vergangenen Herbst – halten ihn schmerzfrei. Hüfte und Rücken werden optimal mobilisiert und der für Sportler, auch Hobbysportler, so wichtige Musculus tensor fasciae latae (lat.: für Oberschenkelbindenspanner) wird gedehnt.   

So funktioniert das Training
Almers Programm ist zwar maßgeschneidert. „Die Übungen“, so der FK Austria Wien-Star, „funktionieren aber für jeden – egal auf welchem sportlichen Level man sich befindet.“ Da die Übungen ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, sind sie für absolut jeden geeignet.  
Almer startet jede Trainingseinheit mit Dehnübungen, die zum Teil aus der Yoga-Lehre stammen. Nach diesem Warm-up folgen Mobilisationselemente für Hüfte und Rücken, gefolgt von Kräftigungsübungen für den ganzen Körper, vor allem für den, für Fußballer so wichtigen, Rumpf (Core). Almer: „Es sind einfache, aber sehr wirkungsvolle Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen im Ausfallschritt, die Planke oder Liegestütz. Wird die Basisvariante zu leicht, kann mit einfachen Modifikationen (Anm.: Übung Planke, Bild B) die Intensität sofort stark gesteigert werden.“ Almers Trainingsempfehlung: „Die Übungen regelmäßig – mindestens zwei bis drei Mal pro Woche – durchführen, so bleibt der Körper stark und gesund.“