Sie wünschen sich einen flachen Bikini-Bauch? So klappt es mit der straffen Mitte!
In Top-Form ohne Diät. Sie wünschen sich einen flachen Bikini-Bauch? Wir verraten Ihnen hundert (!) Wege dorthin! Und Fitness-Expertin Patricia Kaiser zeigt die
besten Übungen für eine schmale Taille.
100 Tipps für einen flachen Bauch
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1. Gründlich kauen
Ein flacher Bauch beginnt im Mund. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Faustregel: Eine Mahlzeit sollte 30 Minuten dauern.
2. Nicht blubbern!
Die kribbelnden Bläschen aus Mineralwasser und Limonade transportieren Luft direkt in Ihren Magen. Für einen flachen Bauch: Trinken Sie besser stilles Wasser und Tees (ideal: Fencheltee!).
3. Bewegen statt ruhen
Es stimmt! 1000 Schritte (etwa zwölf Minuten zügig um den Block gehen) nach jeder Mahlzeit regen die Darmbewegungen an, verbessern die Verdauung und verhindern einen Blähbauch.
4. Gegenmittel nutzen
Kalium reguliert den Wasserhaushalt und strafft. Gute Lieferanten sind: Banane (z. B. ins Frühstücksmüsli schneiden), Zitrusfrüchte (als Snack essen), Tomaten (als Saft trinken).
5. Acht Gläser sind Pflicht!
Klingt verrückt, ist aber wahr: Damit der Körper überschüssiges Wasser ausschwemmt, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Trinken Sie über den Tag verteilt acht Gläser zu je 200 ml.
6. Trinkzeiten beachten
Nicht zum Essen trinken – das verdünnt die Verdauungs-Enzyme. Optimal ist 20 Minuten vor dem Essen (füllt den Magen) und 20 Minuten nach dem Essen (hilft beim Abtransport von Schlacken).
7. Achtung! Das fördert einen Kugelbauch!
Nougatcreme oder Marmelade auf Vollkornbrot sind keine gute Idee. Die Ballaststoffe halten den Einfachzucker länger im Verdauungstrakt. Das nährt Hefebakterien und bläht auf.
8. Kugelbauch-Kombi Nr. 2
Essen wir gleichzeitig Milch und frisches Obst, verdaut der Körper Milchfett und Fruchtzucker langsamer. Der Grund: Das Obst bleibt zu lange im Verdauungstrakt und beginnt zu gären.
9. Bauchmuskeln aufbauen!
So geht‘s: Legen Sie sich flach auf den Rücken: Die Beine sind hüftbreit auseinander. Dann das linke Bein anwinkeln und auf das rechte Knie legen (wie im Bild). Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Rechte Schulter langsam in Richtung linkes Knie führen. Den Oberkörper dabei leicht drehen. Dann Oberkörper absenken. Pro Seite: 10–15 Mal.
10. Vorsicht Salz!
Rein optisch ist Salz ein schlimmerer Dickmacher als Zucker. Es hält Wasser im Körper zurück und bringt so mit null Kalorien einige Zentimeter Umfang. Setzen Sie auf salzarme Alternativen!Eierspeise mit Kräutern
Statt Eierspeis mit Schinken
11. Gekochter Schinken
Statt geräucherter Schinken
12. Frischkäse
Statt Hartkäse
13. Popcorn Natur
Statt Kartoffel-Chips
14. Frische Gemüsesuppe
Statt Würfel
15. Knackige Mandeln
Statt gerösteter Nüsse
16. Sesamstangerl
Statt Salzstangerl
17. Gewürzgurken
Statt Salzgurken
18. Sulz (Presswurst)
Statt Geselchtes
19. Gekochte Erdäpfel
Statt Pommes Frites
20. Schlankkräuter einsetzten
Wenn man Salz spart, braucht das Essen anderes Aroma. Mit den richtigen Kräutern verstärken Sie den Schlank-Effekt.
Basilikum
Liefert Bitterstoffe für die Verdauung.
21. Dill
Entwässert sanft durch Kalium.
22. Kresse
Reguliert mit Chrom den Blutzuckerspiegel und bremst den Appetit.
23. Minze
Stoppt durch das frische Aroma den Appetit.
24. Petersilie
Enthält reichlich Schlank-Vitamin C und Eisen für die Sauerstoffversorgung der Zellen.
25. Rosmarin
Regt mit seinen ätherischen Ölen Kreislauf und Stoffwechsel an.
26. Oregano
Fördert mit seinem Biostoff Thymenol und Magnesium die Fettverbrennung.
27. Bauchweg-Workout
Sehr effektiv. Sie liegen flach auf dem Boden. Nun die Beine anziehen und Füße auf die Fersen stellen. Hände im Nacken verschränken und Kopf hochrollen. Dann linke Hand zur rechten Ferse führen. Oberkörper absenken und Seite wechseln. Pro Seite 10 bis 15 Mal.
28. Keine geschwungenen Gläser!
Verblüffend: Aus geraden Gläsern trinken wir durchschnittlich 60 Prozent weniger, weil wir die Menge besser überschauen und einteilen können.Essen Sie Creme und Pudding immer mit einem kleinen Espresso-Löffel – so dauert’s länger und Sie haben viel mehr von Ihrer süßen Verwöhneinheit.
29. Haferbrei ersetzt Cornflakes
Wie schnell rieselt morgens eine zweite Portion Cornflakes (50 g = ca. 175 kcal) in die Schüssel mit kalter Milch! Warmen Haferbrei kochen Sie garantiert nicht noch mal nach. Plus: Sie sparen auch noch Zucker und bleiben länger satt.
30. Senf in Joghurt
Tipp für die Grillsaison: 1 EL Mayonnaise hat 105 kcal. Genauso würzig: Naturjoghurt mit Senf verrühren!
31. Schokolade am Stück
Löffeln Sie keinen Schokopudding, genießen Sie Schokolade immer im Stück. Wenn Sie einen Riegel lutschen, sind Sie damit viel länger beschäftigt als mit einem Becher Pudding. Freilich: In jedem Fall macht’s die Menge ..!
32. Energie sparen
Wenn Sie das Licht dimmen, sparen Sie gleichzeitig Kalorien. Bei Kerzenlicht aßen Versuchspersonen pro Mahlzeit um 175 Kalorien weniger.
33. Nur zwei Stunden Fernsehen pro Tag
Der Verzicht lohnt sich doppelt: Wer weniger fernsieht, steigert laut Studien seinen Kalorienverbrauch um sieben Prozent und nascht auch weniger.
34. Hausverbot für Figur-Feinde
Holen Sie nichts ins Haus, was Ihrer Figur schadet. Auch wenn Sie es sich noch so oft vornehmen: Sie werden die Kekse in der Schachtel, das Eis im Tiefkühlfach oder die Chips im Sackerl nicht „für besondere Anlässe“ aufheben. Und wenn Sie erst mal angefangen haben, ist es viel zu schwer zu stoppen.
35. Schluss mit „last minute“
Bei Reisen spart es Geld, bei der Essensplanung schaufelt es ordentlich Kalorien aufs Konto. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, kaufen Sie nicht „last minute“, was Ihrem hungrigen Magen entgegen springt.
36. Fenchel als Abend-Tee
Trinken Sie vor dem Schlafengehen eine Tasse Fencheltee. Der ist gut für die Verdauung, erleichtert die Aufnahme von Nährstoffen und reduziert Fetteinlagerungen.
37. Schäfchen zählen
Hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim Abnehmen: Zählen Sie Schäfchen. Und zwar genau 100 Stück, bevor Sie zur zweiten Praline oder zum Nachschlag greifen.
38. Auf Abwechslung achten!
Essen Sie nicht jeden Tag dasselbe Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Unser Körper gewöhnt sich an Nahrung und Kalorienmenge – Abwechslung fordert den Stoffwechsel heraus.
39. Länger Satt
Ballaststoffe sind natürliche Quellstoffe. Der Körper kann sie nicht verdauen, aber sie machen gut satt. Am einfachsten: Rühren Sie 1 TL Leinsamen in Ihr Joghurt.
40. Schneller Satt
Ein Glas heißer Tee überlistet den Körper. Denn der Magen entwickelt danach viel eher ein (angenehmes!) Völlegefühl als nach Kaltgetränken.
41. Teller clever füllen
Denken Sie an die 25-25-50-Regel: Füllen Sie Ihren Teller zu 25 % mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte), zu 25 % mit leichtem Eiweiß (Fisch) und zu 50 % mit Gemüse und/oder Obst.
42. Stress-Bremse!
Und wenn es noch so hektisch ist: Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen. Denn das verlangsamt den Stoffwechsel um 25 % und führt im Anschluss zu viel zu großen Portionen.
43. „Iss, so viel du willst“
Schreiben Sie eine Liste mit Dingen, die Sie mit gutem Gewissen in unbegrenzter Menge genießen dürfen, und kleben Sie diesen Zettel an den Computer oder an den Kühlschrank. Z. B.: Babykarotten, Gewürzgurken, Perlzwiebel, Kohlrabi, Aroma- oder Früchte-Tees, Himbeeren, Heidelbeeren (auch tiefgekühlt) …
44. Nasch-Stopp
Sie sind kurz davor, eine Tüte Gummibärchen (686 kcal) oder Konfekt (766
kcal) aufzureißen? Trinken Sie zwei Gläser Wasser und knabbern Sie langsam 20 g Nüsse (10 Mandeln, 5 Walnusskerne oder 20 Erdnüsse). Das killt Lust auf Süßes und Stress gleichermaßen.
45. Am besten natürlich
Je weniger behandelt ein Lebensmittel ist, desto besser: 100 g Salzkartoffel haben 70 kcal, 100 g Pommes 124 kcal.
46. Beim Essen immer hinsetzten!
47. Runterschlucken, bevor der nächste Bissen in den Mund wandert.
48. Nicht mit Knoblauch und frischem Pfeffer sparen
Je mehr Aroma das Essen hat, desto kleinere Mengen reichen.
49. Nach der Mahlzeit Schwarzen Kaffee oder Espresso trinken
Koffein bremst den Appetit.
50. Nicht rund um die Uhr essen!
Auf Snacks komplett verzichten, dafür mit Genuss morgens, mittags, abends essen.
51. Zwei Scheiben Vollkorntoast
Statt einem Croissant
52. Senf
Statt Butter aufs Brot
53. Cappuccino
Statt aromatisiertem Kaffee
54. Rahm
Statt Obers für Soßen
55. Kartoffelpuffer im Waffeleisen
Statt in der Pfanne backen
56. Salzkartoffeln
Statt Röstkartoffeln
57. Tee Chai Latte
Statt Kakao
58. Krapfen
Statt Schoko-Muffin
59. Normaler Schokoriegel
Statt Schokoriegel Kingsize
60. Thunfisch naturell
Statt Thunfisch in Öl
61. Gespritzter Saft (50:50)
Statt purem Saft
62. Topfen (0,2 %)
Statt Topfen (45 %)
63. Bierschinken
Statt Lachsschinken
64. Geflügelwurst
Statt Bratwurst
65. Schinken-Pizza
Statt Salami-Pizza
66. Viel Eiweiß essen
Eiweißreiches Essen schmilzt vor allem die Fettzellen am Bauch, das ergaben Studien in Dänemark und Korea. Suchen Sie hier die besten Lieferanten aus! Eiweiß-Angaben je 100 Gramm:Hüttenkäse = 12 g E
68. Fettarme Milch = 3 g E
69. Fettarmer Joghurt = 4 g E
74. Thunfisch naturell = 21 g E
79. Kräutertopfen = 8 g E
80. Pistazienkerne = 18 g E
81. Fitter Bauch
Rückenlage: Kopf langsam bis zum Brustwirbel hochrollen; Fingerspitzen Richtung Füße schieben. Oberkörper senken. 20 Mal.
82. Walken
Eine halbe Stunde nach dem Aufstehen ist die beste Zeit fürs 20-Minuten-Walken. Die Adrenalin-Produktion wird angeregt, die Stoffwechsel-Geschwindigkeit steigt.
83. Kalt duschen
Gegen 10 Uhr gibt eine kalte Dusche über beide Handgelenke den nächsten Aktivitäts-Schub. 20 Sekunden reichen, um Durchblutung und Fettabbau anzuregen.
84. Sauerstoff
Zündet den Funken für die Fettverbrennung. Gehen Sie nach dem Mittagessen an die frische Luft.
85. Nachmittags eine Teepause
Japanische Forscher haben entdeckt: Oolong-Tee ist ein echter Fatburner.
86. Von 18 bis 20 Uhr
Jetzt ist der ideale Zeitpunkt für ein eiweißreiches, leichtes Abendessen (ideal: Fisch oder ein mageres Steak mit Gemüse oder Salat). So bekommt der Körper genügend Biostoffe, um über Nacht Fett zu verbrennen.
87. Legs up
Beine strecken, grätschen. Oberkörper heben, Arme vorschieben. Senken. 20 Mal.
88. Seit-Crunch
Hände im Nacken. Knie nach links kippen, Schultern gerade. Oberkörper heben und senken. Pro Seite 10 Mal
89. Geschickt wickeln
Beim Bade-Anzug : Hell-Dunkel-Kontraste oder ein gewickeltes Plissee-Oberteil ziehen die Figur in die Länge.
90. Wichtig: Muster-Mix
Je unruhiger das Muster, desto mehr lenkt es von den Körperkonturen ab. Besonders vorteilhaft: gepunktete Badeanzüge oder Bikinis.
91. Perfekt modellieren
Macht den Bauch flach: Badeanzug mit doppelt gewebtem Bauchstück.
92. Straff wie ein Top-Model
Claudia Schiffer schwört drauf: Bauchmassagen mit Süßmandelöl. Es spendet der Haut Feuchtigkeit und erhält so die Spannkraft.
93. Mini-Massage
Hilft speziell dann, wenn man zu viel gegessen hat: Hände flach auf den Bauch legen und im Uhrzeiger-Sinn rund um den Nabel massieren.
94. Gymnastik to go
Extrem effektiv: Immer wieder Untertags den Bauch fest einziehen – und wieder loslassen! Zum Beispiel, wenn Sie auf die U-Bahn warten.
95. Hula Hoop
Das Work-out mit dem sportlichen Reifen formt eine perfekte Körpermitte. Wieder sehr en vogue!
96. Dehnen für die Taille
Beide Arme über den Kopf heben und die Hände verschränken. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann linken Arm sanft nach rechts ziehen, bis Sie eine Dehnung spüren. 10 Sek. halten, dabei die Bauchdecke einziehen. Seite wechseln. 4 Mal.
97. Atmen für die Verdauung
Atmen Sie durch die Nase ein, bis Ihr Bauch sich wölbt, der Mund bleibt geschlossen. Lassen Sie danach den Atem wieder sanft durch den Mund herausfließen, und ziehen Sie den Bauch ein. Mindestens 20 Mal täglich machen.
98. „Korsett“-Übung
Die Bauchdecke kräftig einziehen, als ob Sie sich ein Korsett schnüren, dabei atmen Sie tief ein und aus. Etwa zehn bis 15 Sekunden anspannen und dann zehn bis 15 Sekunden entspannen.
99. Yoga strafft
Die Yoga-Schaukel relaxt und trainiert die Bauchmuskulatur: Rückenlage, Beine anwinkeln und mit Händen umschließen. Knie zur Brust ziehen und mit dem ganzen Körper nach vorne und wieder nach hinten rollen. Bauchmuskeln anspannen.
100. Bauch flach kneten
Hände verschränken und mit den flachen Innenflächen über den Bauch streichen. Dann mit lockeren Fäusten leicht über die Partie klopfen. Reduziert Blähbauch-Schwellungen & regt den Energiefluss an.
