Autsch! Das war wohl zu viel des Guten. Wie wir uns bei Muskelkater richtig verhalten und welche Maßnahmen Linderung bringen.
Muskelkater, Spatzen, Nockerl... – die Österreicher:innen haben viele blumige Namen für ein eigentlich unangenehmes Phänomen. Der Bewegungsschmerz in der Muskulatur ist auf Schäden in den Muskelfasern zurückzuführen, welche bei ungewohnt intensiver Belastung entstehen. Diese Schäden verursachen im Körper eine Entzündungsantwort. Und diese wird von uns als Schmerz wahrgenommen.
Mythos
Was definitiv nicht stimmt: Dass ein Training nur dann gut war, wenn wir anschließend einen Muskelkater haben. Ganz im Gegenteil! Progressives Training (Anm.: langsam aufbauend), das ausreichend Reize für den Muskelaufbau setzt, ohne den Körper zu überfordern, ist deutlich effektiver und gesünder. Wir schädigen den Muskel nicht und vermeiden Ausfallzeiten durch Muskelkater.
Muskelkater adé
Muskelkater ist ein Zeichen von Überanstrengung. Was der Körper jetzt braucht sind Ruhe und Entspannung. Wenn trotzdem mal über das Ziel hinausgeschossen wurde, können folgende Maßnahmen helfen:
1. Regeneration
Es gibt keine Zauberformel, mit der ein Muskelkater sofort verschwindet. Man kann ihn auch nicht „wegtrainieren“ – wie ein weit verbreiteter Irrglaube behauptet. Schlimmer noch: Wer am nächsten Tag über den Schmerz trainiert, verlangsamt den Regenerationsprozess sogar. Legen Sie also unbedingt eine Pause ein, um ernsthafte Schäden zu vermeiden. Der Muskelkater sollte – je nach Stärke – nach zwei bis fünf Tagen abgeklungen sein.
2. Foam-Rolling
Beim Ausrollen mit einer speziellen Schaumstoffrolle lösen sich Muskelverspannungen und verklebte Faszien. Klinische Untersuchungen konnten zeigen, dass Foam-Rolling den Schmerz bei Muskelkater verringern kann. Tipp: Foam Rolling kann auch als Warm-up vor dem Training eingesetzt werden. Am besten, man integriert es in jedes seiner Workouts.
3. Zuerst Kälte...
Gleich nach der Trainingssession haben sich Kältebäder oder kalte Duschen (11-15 °C für 10-15 Minuten) als wirkungsvoll erwiesen. Durch die Mikroverletzungen entsteht nämlich eine Schwellung im Gewebe. Die Kälte bewirkt, dass die Schwellung eingedämmt wird.
4. ... dann Wärme
Am nächsten Tag tut Wärme gut, zum Beispiel in Form von Saunagängen. Grund dafür ist die verstärkte Durchblutung, die durch Hitze hervorgerufen wird. Das kann Heilungsprozesse unterstützen und den Schmerz in den Muskeln lindern. Tipp: Ätherische Öle, zum Beispiel mit Rosmarin oder Pfefferminze, können zusätzlich helfen.
5. Massagen
Leichte Massagen – am besten mit Sportsalben, die Arnika enthalten – fördern die Durchblutung der behandelten Muskelgruppen, was wiederum die Regeneration ankurbelt. Arnika wirkt zudem entspannend und kann den Schmerz in der Muskulatur lindern. Aber Achtung, nicht zu stark massieren! Das würde die Fasern nämlich noch mehr reizen und die kleinen Rissverletzungen in weiterer Folge verschlimmern.
6. Die richtigen Nährstoffe
Diese Lebensmittel unterschützen Sie, wenn die Muskeln schmerzen:
- Kohlenhydrate liefern Energie für die Regeneration
- Proteine werden zur Reparatur der geschädigten Muskulatur benötigt
- Omega-3-Fettsäuren können durch ihre entzündungshemmende Wirkung die Schmerzen verringern
- Ebenso Obst und Gemüse dank der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe
7. Tipps zur Vorbeugung
Die beste Maßnahme gegen Muskelkater ist das Vorbeugen. Fordern Sie Ihren Muskel gerne, überfordern Sie ihn aber nicht! Steigern Sie die Belastung schrittweise. Außerdem ist ein ausgiebiges Warm-up wichtig. Konzentrieren Sie sich dabei auf die ausgewählte Muskelpartie. Nach dem Workout helfen Dehnübungen und Foam-Rolling. Am besten, man plant von vornherein 10-15 Minuten nach dem eigentlichen Training dafür ein.
