4 Kilo weg in 4 Wochen

Schwimmen Sie sich schlank

14.07.14, 10:30

Schwimmen ist nicht nur gesund, sondern formt auch einen Top-Body innerhalb kurzer Zeit.

Schwimmen ist DER Sommersport schlechthin – und der perfekte Schlankmacher. „Der Kalorienverbrauch ist natürlich stark von Tempo und Technik abhängig“, sagt Österreichs Ex-Schwimmstar Fabienne Nadarajah. Wer langsam und mit falscher Technik Brust schwimmt, verbrennt kaum 300 Kalorien pro Stunde, wer hingegen technisch versiert und zügig krault, kann seinen Verbrauch auf bis zu 900 Kalorien hochschrauben. Wie es richtig geht, zeigt die Top-Sportlerin auf unseren Abbildungen.

Extra-Plus
Beim Schwimmen bleibt nicht nur Fett auf der Strecke – es werden zudem nahezu alle Muskelgruppen trainiert. Toller Neben-Effekt: Durch den Massage-Effekt des Wassers wird das Gewebe gestrafft und Cellulite gemildert. Ihr Weg zur Top-Figur: Halten Sie sich an den Vier-Wochen-Trainingsplan und befolgen Sie die Ernährungstipps.

Ess-Tipps zur Ideal-Figur 1/6

1. Achtung Fett 

Schon am Abend davor, aber natürlich auch am Trainingstag sollten Sie  Lebensmittel meiden, die aufgrund ihres Fettgehalts schwer verdaulich sind und im Magen liegen: so wie fetthaltige Soßen, fette Wurstwaren oder Vollmilchprodukte (fetter Käse).

Schwimmstil: Brustschwimmen
Abgesehen vom Delfinschwimmen ist die Brusttechnik die Schwierigste. Ähnlich wie beim Kraulen ist der Rhythmus entscheidens. Es sollte eine Gleitphase erreicht werden. Um eine starre Lenden- und Halswirbelsäule zu vermeiden, sollten Sie üben, mit dem Kopf unter Wasser zu tauchen.

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Schwimmstil: Brustschwimmen

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1. Machen Sie sich lang und stromlinienförmig, um möglichst weit und schnell zu gleiten. Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule lassen.
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2. Ziehen Sie die Arme in Y-Position. Der Kopf wird immer noch tief gehalten.
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3. Drücken Sie die Ellenbogen durch Innenrotation der Arme gegen die Oberfläche.
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4. Der Kopf wird durch die Bewegung automatisch hinausgedrückt (atmen!). Die Arme haben die Ruderbewegung nach innen abgeschlossen. Zeitversetzt startet jetzt die Beinbewegung. Achten Sie darauf, die Beine gleichmäßig zu bewegen.

Machen Sie sich lang und stromlinienförmig, um möglichst weit und schnell zu gleiten. Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule lassen.

Ziehen Sie die Arme in Y-Position. Der Kopf wird immer noch tief gehalten.

Drücken Sie die Ellenbogen durch Innenrotation der Arme gegen die Oberfläche.

Der Kopf wird durch die Bewegung automatisch hinausgedrückt (atmen!). Die Arme haben die Ruderbewegung nach innen abgeschlossen. Zeitversetzt startet jetzt die Beinbewegung. Achten Sie darauf, die Beine gleichmäßig zu bewegen.

Schwimmstil: Kraulen
Der effektivste aller Schwimmstile ist einfacher zu erlernen als Sie denken. Der Vorteil des Kraulens ist die flache Lage, die den Rücken schont, sowie die Eignung für lange Strecken. Hier finden Sie die wichtigsten Tipps.

Schwimmstil: Kraulen

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1. Bevor Sie den unter Wasser nach hinten geführten Arm über Wasser wieder nach vorn bringen, strecken Sie ihn so nah am Körper, so weit es geht, nach hinten. Der Kopf beginnt sich zum Atmen zur Seite zu neigen, bleibt aber im Wasser.
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2. Während Sie den Arm nach vorne ziehen, winkeln Sie ihn an. Halten Sie eine stabile Wasserlage mit einem leichten Beinschlag aus der Hüfte und den Füßen.
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3. Atmen sie ein. Wenn Ihr Ellenbogen über Ihrem Kopf steht, strecken Sie den Arm, machen Sie sich lang, und führen Sie die Hand wieder über Wasser.

Bevor Sie den unter Wasser nach hinten geführten Arm über Wasser wieder nach vorn bringen, strecken Sie ihn so nah am Körper, so weit es geht, nach hinten. Der Kopf beginnt sich zum Atmen zur Seite zu neigen, bleibt aber im Wasser.

Während Sie den Arm nach vorne ziehen, winkeln Sie ihn an. Halten Sie eine stabile Wasserlage mit einem leichten Beinschlag aus der Hüfte und den Füßen.

Atmen sie ein. Wenn Ihr Ellenbogen über Ihrem Kopf steht, strecken Sie den Arm, machen Sie sich lang, und führen Sie die Hand wieder über Wasser.

Ihr 4-Wochen-Trainingsplan
Schon mit drei Schwimmeinheiten pro Woche können Sie in kürzester Zeit sehr viel erreichen. In Verbindung mit bewusster Ernährung schwimmen Sie sich schnell zur Topfigur!

	Montag	Donnerstag	Samstag
1. Woche	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Armarbeit mit Pull-Buoy) 100 m Beinarbeit (Brust+Kraul mit Brett) 100 m Brust (Armarbeit mit Pull-Buoy) 200 m ausschwimmen (beliebig)	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Armarbeit mit Pull-Buoy) 100 m beinarbeit (Brust+Kraul mit Brett) 100 m Brust (Armarbeit mit Pull-Buoy) 200 m ausschwimmen (beliebig)	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Armarbeit mit Pull-Buoy) 100 m Beinarbeit (Brust+Kraul mit Brett) 100 m Brust (Armarbeit mit Pull-Buoy) 200 m ausschwimmen (beliebig)
2. Woche	200 m Einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Armarbeit mit Pull-Buoy) 200 m Beinarbeit (Brust mit Brett) 200 m Flossen (Kraul) 2-mal 50 m schnell (Kraul) 100 m Brust (lange Züge) 200 m Ausschwimmen (Lagen)	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Armarbeit mit Pull-Buoy) 200 m Beinarbeit (Brust mit Brett) 200 m Flossen (Kraul) 2-mal 50 m schnell (Kraul) 100 m Brust (lange Züge) 200 m ausschwimmen (Lagen)	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Armarbeit mit Pull-Buoy) 200 m Beinarbeit (Brust mit Brett) 200 m Flossen (Kraul) 2-mal 50 m schnell (Kraul) 100 m Brust (lange Züge) 200 m ausschwimmen (Lagen)
3. Woche	200 m einschwimmen (beliebig) 100 m Brust (Armarbeit mit Pull-Buoy) 100 m Kraul (Beinarbeit mit Brett) 2-mal 100 m Flossen und Paddles (Kraul) 2-mal 50 m schnell (Kraul) 100 m Brust (Beine mit Brett) 200 m ausschwimmen (beliebig)	200 m einschwimmen (beliebig) 100 m Brust (Armarbeit mit Pull-Buoy) 100 m Kraul (Beinarbeit mit Brett) 2-mal 100 m Flossen und Paddles (Kraul) 2-mal 50 m schnell (Kraul) 100 m Brust (Beine mit Brett) 200 m ausschwimmen (beliebig)	200 m einschwimmen (beliebig) 100 m Brust (Armarbeit mit Pull-Buoy) 100 m Kraul (Beinarbeit mit Brett) 2-mal 100 m Flossen und Paddles (Kraul) 2-mal 50 m schnell (Kraul) 100 m Brust (Beine mit Brett) 200 m ausschwimmen (beliebig)
4. Woche	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Beinarbeit mit Brett) 200 m Kraul (Armarbeit) jeweils 200 m Brust, Rücken & Kraul 4-mal 50 m schnell mit Flossen und Paddles (Kraul) 200 m ausschwimmen (Brust)	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Beinarbeit mit Brett) 200 m Kraul (Armarbeit) jeweils 200 m Brust, Rücken & Kraul 4-mal 50 m schnell mit Flossen und Paddles (Kraul) 200 m ausschwimmen (Brust)	200 m einschwimmen (beliebig) 200 m Kraul (Beinarbeit mit Brett) 200 m Kraul (Armarbeit) jeweils 200 m Brust, Rücken & Kraul 4-mal 50 m schnell mit Flossen und Paddles (Kraul) 200 m ausschwimmen (Brust)