Effektives Fett-Weg-Workout mit der 30-20-10-Methode

Die 30-20-10-Power-Formel sorgt für die maximale Kalorienverbrennung beim Training. Laut Personal Trainerin Nina Winkler verbrennt man so am effektivsten Fett: Man kombiniert 30 Minuten Cardiotraining, 20 Minuten Kräftigung und 10 Minuten Stretching in einem einzigen, cleveren Workout. Und so funktioniert’s:

30 Minuten Ausdauer

In der ersten halben Stunde wollen wir unseren Stoffwechsel ankurbeln. Intensives HIIT-Cardio-Training bewirkt genau das und sorgt sogar dafür, dass der Körper auch noch lange nach dem Workout auf Hochtouren läuft und Energie verbrennt. Dabei wechselt sich eine intensive Minute Training mit 20 Sekunden Pause ab. Nach jeder dritten Übung folgt eine etwas längere Pause von einer Minute. In 30 Minuten schafft man so ungefähr acht Übungen, die man vorab plant.

• Skippings: Füße geschlossen halten, dann das rechte Knie nach oben ziehen. Gleichzeitig den rechten Arm gestreckt nach hinten führen, linken Arm beugen und nach vorn schwingen. Dann das Gewicht mit einem Hüpfer auf das rechte Bein verlagern, rechtes Bein zum Boden bringen und dabei ausstrecken. Gleichzeitig linkes Bein beugen. Knie bis auf Taillenhöhe hochziehen. Diese Übung bietet sich optimal an, um sie auf Zeit auszuführen. Zum Beispiel: Eine Minute lang Skippings in einem HIIT-Workout.
• Viereckshüpfer: Aufrecht stehen, Füße hüftweit öffnen. Arme gebeugt und eng am Körper halten und locker in die Knie gehen. Dann einen dynamischen Hüpfer nach rechts machen. Von hier aus einen weiteren dynamischen Hüpfer machen, zuerst nach hinten, dann nach links und anschließend nach vorn zurück in die Ausgangsposition. In beide Richtungen ausführen! Zumindest fünf Runden pro Richtung.

20 Minuten Krafttraining

Anschließend pushen wir unsere Muskeln bis an ihre Grenzen. Das ist wichtig, da unsere Muskulatur auch in Ruhephasen Energie verbraucht. Je besser sie also trainiert ist, desto mehr Fett verbrennt sie zusätzlich. Konkret sollte dieser Trainingsabschnitt wie folgt aussehen: Zuerst sind die Beine an der Reihe, dann die Arme und der Oberkörper und abschließend der Bauch und der Rücken. Die angegebenen Wiederholungen bei den einzelnen Übungen beziehen sich auf einen Satz: Absolvieren Sie von jeder Übung zwei Sätze.

• Beinheben hängend: Mit den Händen schulterbreit an die Reckstange greifen. Die Füße dürfen den Boden jetzt nicht mehr berühren. Beine beugen und Knie bis auf Bauchhöhe hochziehen. Beine wieder nach unten ausstrecken, nächste Wiederholung anschließen. Oder: Die Knie nach links und oben ziehen, bis sie sich auf Höhe der Brust befinden. Füße bleiben dabei geschlossen. Beine wieder ausstrecken, Übung zur anderen Seite wiederholen. Schaffen Sie fünf pro Seite?
• Einbeinige Kniebeuge: Aufrecht stehen. Mit rechts einen kleinen Schritt nach hinten machen. Beide Knie gleichzeitig beugen, dabei den Großteil des Körpergewichts auf dem linken Fuß halten. Knie weiter beugen, gleichzeitig Arme nach vorn ziehen und Handflächen vor der Brust aneinander legen. Oberkörper leicht nach vorn neigen. Dann aus der Kraft des linken Beines und der linken Gesäßseite kraftvoll hochdrücken, nächste Wiederholung anschließen. Zehn Wiederholungen pro Seite! 

10 Minuten dehnen

Zum Schluss ziehen wir beim Stretching die beanspruchten Muskeln wieder in ihre ursprüngliche Form, verbessern unsere Beweglichkeit und sorgen so dafür, dass Stoffwechsel-Nebenprodukte besser abgebaut werden können.

• Beindehnung: Aufrecht stehen, Beine geschlossen halten. Arme locker neben dem Körper halten. Bauchspannung aufbauen. Den Blick nach vorn richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Rechtes Knie beugen und den Fuß mit der rechten Hand greifen, dann das rechte Bein nach vorn ausstrecken. Linke Hand an die Hüfte. Endposition drei bis fünf Atemzüge lang halten, dann lösen und auf der anderen Seite wiederholen.
• Waden-Stretch: Vor eine Wand oder Stütze stellen, Beine geschlossen halten, Arme locker herabhängen lassen. Mit links einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, mit beiden Händen die Wand oder die Stütze greifen. Die rechte Ferse fest in den Boden drücken und die Wade dehnen. Das linke Knie gebeugt halten und den Rücken in Verlängerung des rechten Beines halten. Dehnung 20 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.