Yoga gegen Stress

Entspannt durch die Feiertage

19.12.16, 13:52

Diese speziellen Yogaübungen aktivieren in Sekunden unseren Ruhenerv und heben die Stimmung - für Gelassenheit pur!

Asanas -so nennt man Yogaübungen -kräftigen und stimulieren nicht nur unsere Muskeln und Organe, sie sorgen bereits nach wenigen Sekunden für Entspannung und Erdung. Sie heben die Stimmung und beruhigen Körper und Geist -die Gedanken werden klarer, der Herzschlag verlangsamt sich, der gesamte Organismus fährt runter. Yogalehrerin Natalie Alison stellte diese Woche in Teil 2 der großen gesund&fit-Yoga-Serie speziell für die aufreibenden Feiertage ein ultimatives Anti-Stress-Programm zusammen. "Diese Yogaeinheit", so Alison, "ist eine Mischung aus sehr entspannenden Übungen und fordernden Posen, die vor allem die Mitte, unseren Core, aktivieren. Durch An-und Entspannung - die Gegensätze Yin und Yang - wird unsere Balance wieder hergestellt."

Anspannung ausatmen

Der erste Schritt ist das Ankommen im Hier und Jetzt -in der Einheit. Dazu dient die Atemübung gleich zu Beginn. Wir starten mit der Feueratmung. Dabei wird aktiv ausgeatmet -die ganze Anspannung aus dem Körper "rausgestoßen" - und passiv eingeatmet. Der Fokus auf die Atemtechnik schärft die Konzentration, reinigt die Schleimhäute (gut fürs Immunsystem) und aktiviert den Stoffwechsel. Unser Körper wird angefeuert!

Ihr Anti-Stress-Yoga-Guide

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Feueratem
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Liegender Hüftöffner
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Position des Kindes
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Hund (unterstützt)
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Sonnengruß
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Brett im Delfin
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Das Boot
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Twist
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Unterstützte Brücke
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Beine hochlagern
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Liegender Hüftöffner

Ausgangsposition: Angenehme Sitzposition einnehmen. Gemütlich durch die Nase ein-und ausatmen. Nach der nächsten Einatmung beginnen Sie aktiv den Nabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Sie führen eine aktive, bewusste Ausatmung durch. Die Einatmung ist automatisch und passiv - Luft strömt wieder ein. Ausatmung wieder aktiv. Einige Male wiederholen. Diese Atemübung reinigt die Schleimhäute und feuert den Stoffwechsel an.

Ausgangsposition: Nehmen Sie für diese unterstützte, passive Übung zwei Yogablöcke zu Hilfe. Platzieren Sie diese auf der Matte unter Ihrem Kopf (hoch gestellt) und auf Höhe der Schulterblätter (niedrig gestellt). Legen Sie den Körper ab, Fußsohlen zusammen, lassen Sie die Knie auseinanderfallen (Knie können ebenfalls z. B. mit Decken unterstützt werden). Arme sind seitlich. Genießen Sie die Position, so lange Sie möchten.

Ausgangsposition: Kommen Sie auf die Knie. Knie hüftbreit auseinander. Die großen Zehen zusammen. Stellen Sie den Block unter der Stirn auf. Block sollte so hoch sein, dass der Rücken eine gerade Linie mit dem Nacken und Kopf bildet. tipp: Aktiver wird die Position, wenn Sie die Arme vor dem Körper ablegen. Einige Atemzüge halten und von dieser Position in den Hund kommen.

Ausgangsposition: Position des Kindes. Arme strecken dabei nach vorne, Finger spreizen. Mit der Einatmung aus dieser Position auf die Knie kommen, Zehen aufstellen. Mit der Ausatmung schiebt die Hüfte weit weg von der Taille nach oben hinten. Versuchen, Füße hüftbreit zu lassen. Ferse hinter den zweiten Zehen. Versuchen, Fersen nach unten zu bringen (Achillessehne dehnen), starke Arme, Hüfte schiebt weg, Rücken verlängern. Fünf Atemzüge.

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Hände ziehen nach oben, aktiv in die Füße drücken, Trapezmuskel im Nacken nach unten entspannen, Kniescheiben anziehen, Nabel zieht hinein, Brustbein leicht anheben. Aus dieser Position den Sonnengruß beginnen -drei bis fünfmal durchführen. Tipp: eigenes Tempo wählen. Sie können pro Position gerne mehrere Atemzüge durchführen.

Ausgangsposition: Position des Kindes. Ellbogen schulterbreit auseinander. Finger verhaken (kleiner letzter Finger schiebt unter anderen letzten Finger). Ganz aktiv ziehen Schultern weg von den Ohren. Zehen aufstellen. Becken zurückschieben. Po sollte auf Höhe der Schultern sein. Fünf Atemzüge.

Ausgangsposition: Langsitz, gerader Rücken. Gestreckte Beine heben vom Boden ab, Oberkörper und Beine ziehen zusammen, dabei bleibt der Rücken lang. Schulterblätter ziehen leicht nach vorne zum Herzen, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. wichtig: Nicht rund werden! Fünf Atemzüge

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz (nehmen Sie eine Decke unter den Sitzknochen zu Hilfe). Auf den Sitzknochen sitzen. Rechtes Bein zieht an. Ganz lange einatmen, lang ziehen und aus der langen Position "twisten" - sprich nach hinten drehen. Blick geht zurück. Fünf Atemzüge halten. Seitenwechsel. wirkung: Die Organe werden im Twist "ausgewunden" - dreht der Körper zurück, fließt frisches Blut hinein - gut für die Verdauung.

Ausgangsposition: Rückenlage. Füße aufstellen - circa zehn Zentimeter vom Po entfernt, hüftbreit. Arme nahe am Körper. Einatmen. Mit der Ausatmung das Gewicht auf die Fersen bringen, Becken hoch rollen. Block unter dem Kreuzbein anbringen, Arme dürfen Block umarmen. Position fünf Atemzüge halten. Wichtig für den rücken: Knie sollten nicht auseinanderfallen, daher Innenseite des Fußes erden, innere Oberschenkel rollen nach unten.

Ausgangsposition: Brücke. Aus der Brücke zuerst das eine Bein heranziehen, dann das zweite. Füße kommen hoch über die Hüftknochen und ziehen gerade nach oben. einfachere Variante: In Rückenlage, Beine an einer Wand ablegen. So lange halten, wie man möchte (gerne auch fünf bis zehn Minuten, Beine dürfen kribbeln). tipp: Dies ist auch die ideale Entspannungsposition kurz vor dem Schlafengehen.

Endentspannung Position: Sie können die Übung auch gerne ohne Blöcke absolvieren. So lange halten, wie Sie möchten. Kopf, Rücken, Gliedmaßen werden schwer, dürfen entspannen. Einige Minuten diesen Entspannungszustand genießen. dann nach und nach Arme und Beine kurz anspannen.

Den Körper beruhigen

Nach der Atemübung starten wir mit entspannenden Positionen. Diese bestehen vor allem aus liegenden und unterstützten Positionen, bei denen Yogablöcke (im Fachhandel ca. 10 Euro) zu Hilfe genommen werden dürfen. "Liegender Hüftöffner" (Supta Baddha Konasana), die "Position des Kindes" und der "unterstützte Hund" beruhigen den Geist, lindern Nacken-und Rückenschmerzen, öffnen und beruhigen das Herz und heben die Stimmung. Legt der Körper ab, wird dem Nervensystem vermittelt: Er darf entspannen. Besonders wirkungsvoll ist das Ablegen der Stirn -in Sekunden wird unser Ruhenerv, der Parasympathikus, aktiviert. "Auch die Pose Supta Baddha Konasana kann", so Alison, "wahre Wunder wirken. Durch die sanfte Rückwärtsbeuge liegt das Herz höher als die Schultern, das wirkt gegen leichte seelische Verstimmungen. Auch eine ideale Pose bei Regelschmerzen."

Den Organismus aktivieren

Nach der ersten Entspannungsphase wird der Stoffwechsel so richtig auf Trab gebracht. Körperliche Bewegung -ideal wären 30 Minuten pro Tag nach der Abreit - ist die beste Methode, um Alltagsstress abzubauen. Der Sonnengruß ist ein effektives Kraftausdauertraining. Core-aktivierende Positionen, wie die "Planke im Delfin" oder das "Boot", stimulieren die Organe und energetisieren.

So geht der Sonnengruß

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Ausgangsposition...
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Einatmen
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Einatmen
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Ausatmen...
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Einatmen
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Atem Anhalten...
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Ausatmen
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Mit dem Einatmen...
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Ausatmen
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Einatmen
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Ausatmen
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Einatmen

...ist der Berg (fester aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander, Bauchnabel zieht nach innen). Einatmen. Arme nach oben strecken, in die Länge ziehen.

Die Hände vor der Brust falten.

Arme ziehen gestreckt nach hinten, Brustkorb öffnet, Blick zur Sonne.

...und mit geradem Rücken nach vorne beugen, Kopf zieht Richtung Boden. Beginner können/sollen, wenn nötig, die Knie beugen.

Mit dem linken Fuß zurück steigen und das Knie ablegen. Brust und Blick gehen leicht nach oben. Das rechte Knie ist über dem Knöchel.

...und mit dem vorderen Bein zurück steigen in die Brettstellung. Atem halten.

Nun nacheinander, Knie, Brust und Kinn ablegen. Tipp: Das Gesäß zieht nach oben. Danach den ganzen Körper ablegen.

...Becken fest in die Matte drücken, Füße zusammen und in den Boden drücken, Fußrücken abgelegt. Beim Einatmen nun Wirbel für Wirbel mit der Kraft des Rückens den Oberkörper zwischen den Armen durchschieben (Ellbogen eng am Körper) und nach oben ziehen. Brust und Blick gehen nach oben.

Zehen aufstellen, Finger spreizen und den Körper in den herabschauenden Hund schieben. Ohren auf Höhe der Oberarme, Nacken ist entspannt. Steißbein zieht Richtung Himmel.

Mit dem linken Fuß wieder nach vorne zwischen die Hände steigen. Brust und Blick gehen leicht nach oben.

Rechts dazu steigen in die Vorwärtsbeuge.

Einatmen mit geradem Rücken wieder nach oben kommen (Anfänger: Knie beugen), Arme öffnen nach hinten, Blick zur Sonne. Ausatmen, Hände vor die Brust. Den Sonnengruß zum Aufwärmen bis zu zwölf Mal wiederholen, die Geschwindigkeit der eignen Fitness anpassen und, wenn nötig, zwischenatmen.

Komplett loslassen

Den sanften Ausklang bilden Entspannungsübungen. Herz und Lungen werden geöffnet, die Organe massiert, die Beine entlastet. Diese Positionen dürfen ruhig länger gehalten werden. Dabei weiterhin tief ein-und ausatmen, die Beine dürfen kribbeln. Tipp: Lassen Sie diese Yogaeinheit oder einzelne Übungen zu einem Ritual nach einem harten Tag werden. Üben Sie regelmäßig, tritt eine Ritualisierung nach etwa sechs Wochen ein. Und das bedeutet: Sobald Ihr Körper die Yogamatte berührt, weiß das Nervensystem: Jetzt bin ich total entspannt!

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